Kofeiini: Mitä se todella tekee, kuinka paljon sitä otetaan ja milloin se on turhaa

Kofeiini on yksi harvoista ravintolisistä, joiden takana on vakava tutkimus, ja se todella tekee sen, mitä ihmiset odottavat. Ongelma on , että useimmat ottavat sen satunnaisesti . - Liian paljon, liian myöhään ja joka päivä ilman taukoa. Tässä on se, mitä se todella tekee kehossasi, kuinka paljon sitä tarvitaan ja milloin sen on parempi jättää väliin.

Mitä kofeiini oikeasti tekee?

Kofeiini ei anna energiaa. Siinä ei ole kaloreita eikä se luo polttoainetta lihaksille. Se estää adenoosiinireceptorit aivoissasi. Adenosiini on molekyyli, joka kerääntyy koko päivän ja kertoo väsymyksestä. Kun kofeiini on siinä paikassa, väsymyssignaali tulee tukahdutettua.

Käytännöllinen tulos on yksinkertainen: Sama harjoitus tuntuu helpommalta. 10 toistoa 80 kg:n painolla tuntuu 7/10 ponnistukselta 8,5/10:n sijaan. Rauta ei ole kevyempi, - vaan vain halukkaampi työntää sitä. Lisäksi lihaksiaisteet lisääntyvät hieman ja reaktioaika lyhenee.

Tutkimuksen luvut ovat maltillisia, eivät dramaattisia:

• enimmäisvoima (1RM kyykky ja penkki): noin 2-7% Parempi .
• Toistukset laiminlyöntiin samalla kuormituksella: yleensä 1-2 lisätoistoa 8-12 kappaletta
• kestävyys (juokseminen tai pyöräily, 20-60 minuuttia): 2-4% nopeampi aika.
• vertikaalinen hyppäys: 2 - 4 cm, jossa yksilölliset erot ovat suuret

Se ero näkyy kuuden kuukauden kaaviossa, ei istunnossa, jossa yhtäkkiä lisätään 20 kiloa.

Annos: lukumäärä kilogrammaa kohti, ei kuppiä kohti

Useimmissa tutkimuksissa käytetty annos on 3-6 mg kehonpainokilogrammaa kohti, otettu 45-60 minuuttia ennen harjoittelua.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Jos et ole koskaan mitannut annosta, aloita alhaisella tasolla 3 mg/kg ja tee se normaalissa harjoittelupäivänä, etkä päivällä, jona testat maksimiarvoa. Yli 6 mg/kg:n annos ei ole lainkaan hyödyllistä, mutta hermorinta, käsien vapina ja korkea sydänsykkä lisääntyvät jatkuvasti. Yleisesti hyväksytty enimmäismäärä terveille aikuisille on noin 400 mg vuorokaudessa yhteensä, kaikista lähteistä yhteensä.

Paljonko on siinä mitä jo juot ?

• Espresso (30 ml): 60- 80 mg: ta
• suodatettavaa tai keittiön kohvia (200 ml): 90-150 mg: ta
• välitön kahvi (200 ml): 60- 80 mg: ta
• energianjuoma: 80 mg 250 ml:n purkissa, 160 mg 500 ml:n purkissa
• musta tee (200 ml): 40- 60 mg; vihreä tee: 25-40 mg: ta
• tabletit tai jauhe: tyypillisesti 100-200 mg annosta kohti

Kahvi voi vaihdella kaksi kertaa pavun ja juoman mukaan. Jos tarkkuus on tärkeää, vain mitattu tabletti on ainoa versio, jossa tiedät saaneesi.

Aikajärjestys

Tabletti tai kahvi saa verisuonten huipputasoon 45-60 minuuttia- Mitä ? Kofeiinin puoliintumisaika on 4-6 tuntia 300 mg otettu klo 17.00. - 150 mg: n määrä on yhä liikkeellä .

Jos treenaa aamulla, ota se tunti ennen ensimmäistä sarjaa ja siinä koko tarina. Jos treenaa illalla, laske, mitä unesi maksaa.

Todellinen hinta: sinun unesi .

400 mg: n annos, joka otetaan 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, lyhentää unta noin 1 tunti ja heikentää sen laatua - myös ihmisillä, jotka väittävät, ettei kahvia koskaan haittaa. Vähemmän unta tarkoittaa huonompaa toipumista, huomenna heikompaa istuntoa ja suurempiä kofeiinin tarpeita. Se on silmukka.

Sääntö toimii: viimeinen annos vähintään 8-9 tuntia ennen nukkumaanmenoa- Mitä ? Jos menet nukkumaan klo 23.00, älä tee mitään klo 23.00 jälkeen.

Jos tarvitset kofeiinia vain päästäksesi läpi kuntosalien ovesta kolme päivää putkeen, ongelma ei ole annoksessasi - vaan unessasi ja ruokaasi.

Suvaitsevaisuus ja katkelut

Varoitusvaikutuksen sietokyky kehittyy 5-20 päivän päivittäisen käytön jälkeen. Teho vaikuttaa paremmin, mutta se haalistuu silti. Käytännössä kaksi vaihtoehtoa:

1. Käytä sitä vain 2-3 vaikeimmassa istunnossa viikossa, ja älä ota mitään muina päivinä.
2. Ota 7-10 päivän tauko 2-3 kuukauden välein.

Päätä särkee 12-24 tuntia lopettamisen jälkeen sekä väsymys ja huono keskittyminen. Se kestää 2-9 päivää. Jos sen sijaan leikkaa 50 mg: ta 2-3 päivän välein, voit selvitä siitä lähes oireettomasti.

Kun se ei ole järkevää

• Harjoittelet kuudelta iltapäivästä . ja mene nukkumaan ennen keskiyötä.
• Nukut säännöllisesti alle kuusi tuntia. Kofeiini vain peittää ongelman.
• Vähän tekniikkaa tai liikkuvuutta. Ei ole mitään hyötyä.
• Saatte ahdistusta, vapina tai sydämenlyöntiä vain 100-150 mg:n annoksella.
• Käytät sitä aterian sijasta. Se ei ole ruokaa eikä korjaa 500 kalorimääräistä puutteita.

Milloin lääkärin luo

Kofeiini on harmiton useimmille terveille aikuisille edellä mainituissa annoksissa, mutta ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• jos tunnet lyöntien ohittamista tai lyöntiä, joka jatkuu tunnin tai kaksi jälkeen kun vaikutus on hävinnyt;
• jos sinulla on korkea verenpaine, tunnettu rytmihäiriö tai jokin sydänvaivo;
• olet raskaana tai imetät katto laskee noin 200 mg vuorokaudessaSe on lääkärin keskustelu, ei internetin.
• vuorovaikutukset ovat todellisia;
• sinulla on paniikkikohtauksia, kroonista unettomuutta tai pahenemista vaativaa refluksia;
• Jos olet alle 18- vuotias yleinen ohje on enintään 2,5 mg/ kg päivässä ja kilpailuannoksen käyttö on syytä keskustella ensin lääkärin kanssa.

Lyhyt versio

• Kofeiini ei synnytä energiaa - se vähentää tunnettua ponnistusta: - Noin . 1-2 lisätoistoa 1 kappaletta ja 2-7% voimakkuudesta.
• annostus on: 3-6 mg/kg 80 kg: ssa on 240-480 mg. - Enemmän kuin se maksaa vain sivuvaikutuksia.
• Kokonaiskulutus enimmäismääränä 400 mg vuorokaudessa kaikkiin lähteisiin; 200 ml suodattamaa kahvia on 90-150 mg, 500 ml energiajuomaa 160 mg.
• Viimeinen annos 8-9 tuntia ennen nukkumaanmenoaTai menetät tunnin unen ja kaiken, mitä olet saanut.
• Käytä sitä 2-3 vaikeimmassa istunnossa viikossa päivittäin sijasta ja ota 7-10 päivän tauko 2-3 kuukauden välein.