Rasvanpudotukseen liittyvä sydänharjoitus: kuinka paljon, millaista ja milloin

Sydänharjoitus on hyödyllistä, mutta ei useimpien mielestä. Se ei sula rasvaa itsessään - se lisää päivittäisiä menoja ja puutteesta poistetaan rasvaa.

Mitä sydänharjoitukset oikeasti polttavat?

80 kg:n henkilölle:

• 30 minuuttia vauhtia kävelemällä noin 150-200 kcal.
• 30 minuuttia helppoa juoksua 300 350 kcal
• Kohtalainen pyöräily 30 min 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 minuuttia 150-200 kcal (myös pieni jälkiropetus)

Vertailun vuoksi yksi leipä on 500700700 kcal. Siksi sydänharjoitus yksinään ei ratkaise harvoin ongelmaa - ruoka ratkaisee.

Vakaan tilan (LISS) tai väliajojen (HIIT) välillä

• LISS-laitteet (kävely, pyöräily, cross-trainer 30-45 min): Helppo toipua, ei häiritse nostoa, helppo tehdä päivittäin.
• HIIT-harjoitus (esimerkiksi 8 × 30 s kovaa / 90 s helppoa): Se säästää aikaa, mutta aiheuttaa väsymystä. Yksi tai kaksi istuntoa viikossa.

LISS on yleensä parempi valinta, koska se ei estä voimanhoitoharjoituksesta toipumista.

- Eniten aliarvioitu työkalu: askeleet

Päivittäisen 4 000 ja 10 000 askeleen välinen ero on 200-350 kcal päivässä, ilman väsymystä ja erityistä istuntoa. Kuukauden aikana se on 6 000 - 10 000 kcal, lähes kilon rasvaa. - Ei mikään sydänharjoitus voita sitä.

Milloin pitää tehdä sydänharjoituksia?

• Painojen jälkeen tai erillisessä aukossa ei koskaan ennen raskaita voimakohtauksia.
• Jos se on saman päivän, poistu vähintään 6 tuntia ennen raskaita alavartaloharjoituksia.
• Aamulla paastoilla suorittamalla sydänharjoitusta ei ole mitään erityistä etua; tee se silloin, kun se sopii sinulle.

Paljonko viikossa?

• Terveydelle: 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa (WHO:n ohjeet).
• Rasvan menetyksen lisäksi painon: 24 istuntoa 204040 minuuttia, plus 8000+ askelta päivässä.
• Jos voimasi alkavat laskea, lopeta sydänharjoittelu ennen kuin lopetat ruokailun.

Virheet

• Painojen korvaaminen sydänharjoituksilla kun olet dieetillä → menettää lihasmassaa ja lopulta pehmeää samalla painolla.
• Palkitsemme itseämme ruoalla. ("Syhdytin 400 kcal") joka syödään kahdessa puremassa.
• Luotamme koneeseen . juoksumaton kalorimäärä yliarvioi 20-30%.

Lyhyt versio

• Sydänharjoitus tukee puutetta, se ei korvaa sitä.
• LISS 2×4 kertaa viikossa painonpitosten ohella; HIIT enintään 1-2 kertaa.
• Päivittäiset askeleet ovat suurin hiljainen kalorikustannus.
• Jos voimat laskevat, vähennä sydänharjoituksia.