Rasvanpolttoalue: Mitä juoksumaton ei kerro sinulle

Rasvanpoltto-alue on oikea fysiologia , mutta huono harjoitussääntö: Todellinen matematiikka, viikoittainen suunnitelma ja numerot, jotka päättävät, menetätkö rasvaa vai et.

Jokaisella juoksureidalla on "rasvanpoltto"-asetus, minkä vuoksi puolet kuntosalilla kuluttaa tunnin kävelemällä kaltealla, - vakuuttuneena siitä, että se on älykkäin tapa pudottaa rasvaa. Alue on todellinen ja sen taustalla oleva fysiologia on oikea, mutta johtopäätös, jonka ihmiset tekevät siitä, ei ole. Tässä on mitä numerot sanovat ja miten rakentaa viikkosi niiden ympärille.

Mikä alue on?

Kehosi polttaa rasvaa ja hiilihydraatteja koko ajan; vain suhde muuttuu. Pienellä intensiteetillä noin 55-70% maksimipulssiasi rasvaa on suurin osuus energiasta, joka poltetaan. Työnnä kovemmin ja prosenttiosuus laskee, koska keho siirtyy glykogeeniin, joka tuottaa energiaa nopeammin. Kaikki se on totta. - Se on väärin. prosenttiosuus jossa on Kokonaisarvo- Mitä ?

Matemaattinen ratkaisu.

Otetaan 80 kg: n henkilö ja kaksi 30 minuutin istuntoa:

Nopeasti käveleminen, sydämen sykkeet noin 115125125- Ei . noin 200 kcal yhteensä. Jos 60 prosenttia tulee rasvasta, se on 120 kcal rasvaa.
Juokseminen tai pyöräily, sykkejä noin 15516165- Ei . noin 400 kcal yhteensä. Jos 35% tulee rasvasta, se on 140 kcal rasvaa.

Vaikeimmassa istunnossa poltetaan pienempää prosenttiosuutta ja suurempia absoluuttisia rasvaa + 200 kcal enemmän kokonaistasoa. Kokonainen energia on se, mikä syöttää päivittäiseen tasapainoon.

Kehosi ei pidä pisteitä tunnissa.

Tässä on se osa, jota juoksumaton ei näytä: Mitä tapahtuu sen jälkeen. Jos poltit enemmän glykogeenia treenin aikana, kehosi vetää suuremman osan lepoenergiastaan rasvasta seuraavien tuntien aikana, koska hiilihydraatteja on vähemmän. 24 tunnin kuluttua se tasaantuu. Siksi polttoainetta poltetaan aikana Liikunta ei ole hyvä ennustaja rasvan menetyksestä. Päivän ja viikon kaloreiden määrä ratkaisee.

Mikä oikeastaan johtaa rasvan menetyksen

Puutteet ovat 300-500 kcal päivässä. Se tuottaa noin 0,3 - 0,7 kg viikossa eli 0,5% - 1% kehon painosta. Jos menee nopeammin, menettää yhä enemmän lihaksiä ja vettä.
Proteiini 1,6 2,2 g/kg painoa. 80 kg:n henkilölle se on 130-175 g päivässä, jaettu 3-4 ateriassa 30-45 g:n.
Voimakoulutusta 2-3 kertaa viikossa. 466 harjoitusta istuntoa kohti, 3 sarjaa 61212 toistoa, 90120120 sekunnin lepo. Tämä on se osa, joka suojelee lihaksen puutetta.
Päivittäinen liikunta harjoituksen ulkopuolella. Kahdeksan tuhatta askelta päivässä on 250-350 kcal useimmille ihmisille - energiaa, jota ei tarvitse ajaa koneen perään.
Sydänharjoitus lisäyksenä., 150 300 minuutin kohtalainen tai 75 150 minuutin voimakas viikossa.

Yleinen sääntö: Ruoka luo puutteen, nostaminen suojelee lihaksen, sydänharjoitus ja askeleet laajentavat puutteen tilaa. Sydänsytys ei ole listalla.

Miltä viikko näyttää?

Maanantai: Koko kehon voimisto, 45-60 minuuttia.
Tiistaina: 30-40 minuutin helppo sydänharjoitus (tavoite, jolla voit keskustella) tai 8 000 askelta
Keskiviikko: vahvuus, 456060 minuuttia
Torstai: Väliajat 10 minuutin lämmitys, sitten 8 × 1 minuutin kovaa ja 2 minuutin helppoa, sitten 5 minuutin jäähdytys
Perjantai: vahvuus, 456060 minuuttia
Viikonloppu: yksi 609090 minuutin kävelymatka ja yksi täysin lepäävä päivä

- Noin neljä tuntia viikossa. Jos sinulla on vain kolme tilaisuutta, unohda tiistai ja torstai ja pidä kolme voimakohtelua ja askelluvut.

Missä matala intensiteetti todella auttaa

Mikään ei ole argumentti helppoa sydänharjoitusta vastaan. Vähäintensiteettinen työ on helpompi toipua. Voit tehdä sitä 5-6 kertaa viikossa syömättä. Se on lempeämpää polville ja selän alle. Jos et ole täysin koulutettu tai kannat ylipainoa, se on ainoa intensiteetti, jonka pystyt kestämään tarpeeksi kauan. Jos valinta on 45 minuutin kävely tai ei lainkaan harjoittelua, kävely voittaa aina. Ainoa asia on, ettei ole mitään syytä pitää sydäntä alhaalla - ajatellen, että se polttaa enemmän rasvaa.

Milloin lääkärin luo

Ennen kuin nostatte intensiteettiä, kysykää lääkäriltä, jos teillä on rintakipuja, painetta tai kireyttä liikunnan aikana; pyörryttäminen tai vaikea huimaus liikunnan aikana; sykkeen ohittaminen tai sydämen sykkeen alentuminen 10 minuutin lepoa jälkeen; jos käytätte verenpaineen, sydänsairauksien tai diabeteksen hoitoon tarkoitettuja lääkkeitä (beta- estäjät alentavat sydämen sykettä, Jos olet yli 40-vuotias etkä ole harrastanut liikuntaa vuosiin tai jos laihdut muuttamatta ruokavaliota tai liikuntaa. Rintakipu, joka leviää käsivarteen, niskaan tai leukaan, ei ole jotain, mihin voi varata tapaamisen. Se on hätähoitoa.

Lyhyt versio

Alue on todellinen, mutta se kuvaa prosentuaalista määrää, ei määrää. - Raskaan työn myötä poltetaan enemmän rasvaa absoluuttisesti ja enemmän kaloreita.
Polttoaineen kulutus tasaantuu vuorokauden aikana, joten tärkeintä on viikoittainen kalorimäärä, ei sydämen sykkeesi tunnin aikana.
Tee se mikä itse asiassa päättää: 300500500 kcal-vaje, 1,62.22,2 g/kg proteiinia, vahvuus 23 kertaa viikossa, 7 0000,00010 000 askelta.
Helppo sydänharjoitus on hyväksi toipumiselle, tilavuudelle ja nivelpinnan rasitukselle.
Rintakipu, pyörtyminen tai epäsäännöllinen sydämenlyönti kun harjoittelet, tarkoittaa, että sinun on saatava lääkäri ennen harjoittelua.