Epäonnistumisen harjoittelu: Kun se auttaa ja kun se vain maksaa sinulle

Epäonnistuminen on työkalu, ei todiste siitä, että olet tehnyt kovasti töitä. Joskus se ostaa sinulle hieman lisäkasvua, ja useimmiten se syö toipumisen ja pilaa seuraavat kaksi istuntoa. Tässä on, milloin sitä kannattaa käyttää ja milloin ei, ja miten se sopii viikkoon ilman, että kaivaat itseäsi reikään.

Ensinnäkin: Mitä epäonnistuminen todella tarkoittaa.

Kolme eri asiaa kutsutaan samalla nimellä kuntosalilla:

• Keskitetyn toiminnan epäonnistuminen vasara pysähtyy puolivälissä eikä liiku, vaikka painat kuinka kovaa. Se on todellista epäonnistumista.
• Tekninen vika sinulla on 1-2 toistoa jäljellä, mutta vain jos alat heiluttaa, antaa lantioiden nousta tai leikata liikkeen laajuutta. Useimmat sarjat päättyvät tähän.
• Pysähdyt , koska se palaa . Jätit 3-4 toistoa pöydälle ja lopetit joukon epämukavuudesta. Se ei ole epäonnistumista, ja se on yleisin syy siihen, miksi joku harjoittelee vuoden ilman muutosta.

Käytettävä numero on RIR:n käyttöoikeudet- Varausryhmä. RIR 0 tarkoittaa, ettet voi tehdä toista. RIR 2 tarkoittaa, että sinulla oli kaksi jäljellä. Koko epäonnistumisen keskustelu on keskustelua siitä, kumpi RIR pitää mitä harjoitusta.

Mitä saat ja mitä maksat

- Mitä? hypertrofiaa- Ei . RIR 0-2 -arvon mukaiset joukot tuottavat olennaisesti saman kasvun, kunhan kokonaiskertojen lukumäärä vastaa toisiaan. Epäonnistuminen ei ole vaatimus - epäonnistumisen läheisyys on. RIR 4 tai enemmän ei yleensä maksa, ellei niitä ole paljon.

- Mitä? vahvuus- Ei . Epäonnistuminen on pahin vaihtoehto. Kyljissä, penkillä ja kuolleissa nostossa, RIR 1-3 -setteissä voit pysyt baarin nopeudessa, tekniikka pysyy identtisena rep rep, ja voit harjoitella useammin.

Kustannukset ovat mitattavissa. Kun raskaalla lifteillä on epäonnistuminen, se kestää 24-72 tuntia - jotta suorituskyky palaisi lähtötilanteeseen. RIR 2 -arvon jälkeen on yleensä alle 24 tuntia- Mitä ? Jalkan laajennuksen epäonnistuminen maksaa tunnin tai kaksi. Viiden kuormituksen epäonnistuminen maksaa viikon.

Kun epäonnistuminen on järkevää

1. Eristystyöt ja koneet kiharat, jalkojen laajennukset, jalkapressit, sivujen nostot, kolmiosat. Alhainen riski, tekniikka ei hajoa ja tunnet juuri rajan.
2. Vain viimeinen sarja .- Ei kaikkia kolmea. 3 x 10:n kohdalla pitää kaksi ensimmäistä RIR 2:ssa ja viimeinen loppuun asti.
3. Kevyet kuormitukset 15-30 toistoa - Se on ainoa asia, joka merkitsee. 20 pistettä RIR 4:ssä on lämmitys.
4. Kun et voi arvioida omaa rajoitustasi. Ota kerran 4-6 viikon välein yksi kone, joka on laitettu todellisen häiriön kohteeksi ja vertaile sitä ennustamaasi määrään. Useimmat ihmiset ovat 2-3 kertaa väärässä ja aina samassa suunnassa: He luulevat olevansa epäonnistumisen lähempänä kuin ovat.
5. Viimeinen koulutusviikko.- Ennen kuin se alkaa. - 5-7 päivää.

Milloin ei

• Raskas vapaakaaren yhdisteet kuolleita nostoksia, työntelyharjoituksia, seisomista yläpäässä. Jos selkäranka tai olkapää ei toimi, se voi siirtyä siihen, mitä lihakset eivät enää pysty. Ilman turvapiinejä tai tarkkailijaa se on myös vaarallista.
• Settejä 1-5 toistoa. Jätä ainakin kaksi vara-asetta. Testaa todellinen maksimipitoisuus tarkoituksella, muutaman kerran vuodessa, ei vahingossa keskiviikkona.
• Ensimmäiset 4-6 viikkoa uudella hissillä, ennen kuin malli on automaattinen.
• Jos nukut alle kuusi tuntia useiden peräkkäisten öiden aikana tai yli 500 kcal päivässä. Leikkaus on 2-3 epäonnistumissarjaa viikossa.

Miltä se näyttää viikon päästä.

Työsääntö: 10-20 sarjaa lihaksiryhmästä viikossa, josta enintään 2-4 sarjaa johtaa todelliseen epäonnistumiseen .- Mitä ? Kaikki muu on RIR 1-3.

Selkä- ja biceps-istunto esimerkkinä:

• Painotetut vetokäyrät: 4 x 5-6, RIR 2 ei vikaan
• Sähkölauta-arvot: 3 x 8-10, RIR 2
• - Se on hyvä . 3 x 10-12, viimeinen epäonnistuminen
• - Kärpäs-kurkit: 3 x 12-15, viimeiset kaksi sarjaa epäonnistuneeksi.

Kolme niistä epäonnistuneena. Kolme harjoituksessa, joissa epäonnistuminen ei maksa mitään. Levätä 2-3 minuuttia yhdisteiden kanssa, 60-90 sekuntia eristämistoimissa.

Olette yliarvioineet .

• Sama nosto, sama kuormitus, kaksi toistoa vähemmän - kaksi istuntoa peräkkäin.
• Kipu, joka kestää yli 72 tuntia.
• Sydän sykkeen nousua 5-10 kertaa useamman aamun ajan.
• Liha ja jännit valittavat ennen kuin lihas luopuu.

- Ei ole kuukausi. Se kestää 5-7 päivää RIR 3: ssa noin 60% normaalista määrästä, sitten normaali.

Milloin lääkärin luo

• Sama päivä: Teen tai kokan värinen virtsanpuna, selvä turvotus ja kipu, joka on suhteettoman suuri kun hoito kestää yli 48 tuntia possible mahdollinen rabdomyolyysi.
• Äärimmäinen kipu, joka alkoi keskellä rep, mustelmia ja äkillistä voiman menetystä epäillään lihas- tai jänis repeämä.
• Rintakipu, huimaus, hengenahdistus tai harmaantunut näkö raskaan työn aikana.
• Käden tai jalan turvotus tai kirvistus, joka kestää yli muutaman minuutin.
• Jos sinulla on korkea verenpaine, sydänsairaus tai otat sydänlääkkeitä, kysy lääkäriltäsi ennen kuin käytät hengityskestoa.

Lyhyt versio

• Kasvu riippuu epäonnistumisen läheisyydestä (RIR 0-2), ei itse epäonnistumisesta.
• Jätä 1-3 toistoa varastoon raskaiden nostojen osalta.
• Otetaan koneiden ja eristystyöjen epäonnistumisryhmiä ja vain viimeinen sarja.
• Rajoittakaa 2-4 epäonnistumisryhmää viikossa 10-20 kokonaisryhmään.
• Tumma virtsa, rintakipu tai voimankapu tarkoittaa lääkäriä.