Levätyn ja keskeytyksen harjoittelu: Yhden sarjan hyödyntäminen

Levätyspuute on tekniikka, jossa yksi työsarja jakautuu useisiin mini-sareihin, jotka on erotettu lyhyillä 15-20 sekunnin tauoilla. Sen sijaan että lopettaisit kun sarja kovistuu ja jatkaisit, lepäät vain tarpeeksi kauan puristamaan kolme tai viisi toista, jotta keräät lisää kovia toista samoissa aikoissa. Se toimii, mutta sitä ei voi laittaa joka harjoitukseen.

Näyttää siltä käytännössä

Valitse paino, jonka kanssa pystyt tekemään 8-12 toistoa - noin 70-80% yhden toiston maksimista. Vie laite pisteeseen, jossa on yksi toisto säiliössä. Laske paino, laske 15 sekuntia ja jatka. Toista kaksi tai kolme kertaa.

Esimerkki kaltevalla hanttipressillä, jossa on 24 kg:n hantti:

1. Ensimmäinen sarja: 10 kierrosta, lopetamme yhden kierroksen varalla.
2. Levätä 15 sekuntia. Noin viisi tai kuusi syvää hengitystä.
3. Toinen mini-setti: Neljä toistoa.
4. Levätä 15 sekuntia.
5. Kolmas mini-sarja: Kolme toistoa.
6. Levätä 15 sekuntia.
7. Neljäs mini-sarja: Kaksi toistoa. - Selvä. - Selvä.

Se on 19 toistoa noin painoisella painoilla alle 2,5 minuutissa. Tavallinen reitti olisi kolme sarjaa 10 kappaletta kolmen minuutin lepoa - noin kahdeksan minuuttia 28-30 toistamiseen, joista vain pieni osa oli todella lähellä epäonnistumista.

Kolme vaihtoehtoa , joita ihmiset käyttävät .

Klassinen lepo-puuha

Yksi kova sarja, joka oli lähellä epäonnistumista, sitten 2-3 jatkotoimintaa 15-20 sekunnin tauolla. Jatkojen toistot pitäisi laskea, yleensä 10 / 4 / 3 / 2. Kohde on 18-22 toistoa.

Myo-reps

Aktivointi sarja 12-15 toistoa kevyempiä kuormituksia (noin 60-65% max), sitten jatkossa 3-5 toistoa viiden syvään hengityksen jälkeen noin 10-15 sekuntia. Lopetat, kun et pysty lyömään enää kolmea kertaa. Yleensä se tarkoittaa 4-5 jatkotoimintaa.

Klusterikokoelmat

Raskaampi kuormitus 85 85-90% max 20-30 sekunnin pidempiä tauot. Teet 2-3 toistoa kerrallaan yhteensä 8-10. Tämä on vahvuus työkalu enemmän kuin koko työkalu.

Paljonko ohjelmoida?

• Enintään 1-2 harjoitusta istuntoa kohti ja vain viimeisellä työkerralla.
• Ei enempää kuin 3-4 levätysohjelmaa lihaksiryhmästä viikossa.
• Käytä sitä 3-4 viikkoa, sitten viettää viikon puolet volyymista ilman epäonnistumista.
• Jos ensimmäiset esityslaskelmasi laskevat kahdeksi viikoksi peräkkäin samalla painolla, olet tehnyt liikaa.

Missä se kannattaa ja missä ei

Se kannattaa harjoituksissa , joissa väsymys ei pilaa tekniikkaa ja jossa voit pelastaa turvallisesti: Koneet, kaapelit, jalkapressit, rintakehän tukemat rivit, biceps-kurkit, triceps-laajennukset, sivujen nostot, halkeamiskorjat, vasikan nostot.

Se ei maksa mitään kuolleissa nostoksissa, kyykkyissä, taipuisissa riveissä tai olympiakilpailuissa. Siinä tekniikka hajoaa ennen lihaksia, ja selkä maksaa eron. Jos haluat enemmän intensiteettiä noissa hisseissä, käytä 85%:n työkaluja täydellä lepoalalla - sen sijaan että levätä keskeytyksellä.

- Ensikäsääntö: Jos viimeisen harjoittelun keskitys menetetään, - selkäranka tai olkapää voi sattua. Se ei ole lepo-pausa-koulutus.

- Toipuminen on sitä, mitä ihmiset jättävät väliin.

Levätyn tauon jälkeen väsymys on suurempi kuin normaalilla samankokoisella. Käytännössä tämä tarkoittaa 7-9 tunnin unta, 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä (130-175 g 80 kg:n nosturiin) ja vähintään 48 tuntia ennen kuin työnnät samaa lihasryhmää taas epäonnistumaan. Kipu, joka kestää yli 72 tuntia, on merkki siitä, että olet ylittänyt äänenvoiman, ei merkki hyvästä istunnosta.

Jos käytät sitä ensimmäistä kertaa, odotat, että koko istunnon loppuosa laskee hieman kahden tai kolmen ensimmäisen viikon ajan. Se on normaalia. Jos se on edelleen laskeva viidentenä viikolla, levätyönä käytetty tauon määrä on puolet.

Yleiset virheet

• - Levätä liian kauan. 40 sekuntia ei ole lepo-puhetta. Jos toistaa liikaa, menetät tekniikan tarkoituksen.
• Liian kevyesti. Jos saat vielä kahdeksan toistoa kolmannella jatkossa, lisää painoa.
• Käytän sitä kaikkialla. Nopein reitti tasangolle ja ällöttäviin jänteisiin.
• -Hässään on rumia edustajia. Kun liikkuvuus lyhenee tai alat käyttää kehon englantia, - sarja on ohi suunnitelmasta riippumatta.

Milloin lääkärin luo

Levätyö tarkoittaa usein työtä, joka on lähellä epäonnistumista, mikä nostaa verenpainetta ja rasittaa niveljä tavallista harjoittelua kovemmin. Tarkistakaa , jos:

• jos tunnet rintakipuja, painetta tai kireyttä, hengenahdistusta, joka on suhteetonta ponnistukseen, huimausta tai pyörrystä;
• jos sinulla on hallitsematon verenpaine, sydänsairaus, glaukooma tai äskettäinen leikkaus saada hyväksyntä ennen kuin lisää työtä epäonnistumiseen;
• nivel- tai jäniskipu kestää yli 7-10 päivää tai ilmenee levossa;
• jos sinulla on turrutusta, pistelyä tai heikkoutta kädessä tai jalassa;
• Harjoituksen jälkeen havaitset tummaa virtsanpitoa, voimakasta turvotusta ja kipua, joka ei lievene joka voi olla rabdomyolyysiä ja tarvitsee kiireellistä hoitoa.

Lyhyt versio

• Levätyspausi = yksi kova sarja plus 2-3 jatkotoimintaa 15-20 sekunnin tauolla, yhteensä 18-22 toistoa.
• Kuormitus: 70-80%:n enimmäismäärästä; 85-90% 20-30 sekunnin tauolla ryhmäryhmien osalta.
• Rajoittakaa 1-2 harjoitusta istuntoon ja 3-4 harjoitusta lihaksiryhmästä viikossa.
• Käytä sitä koneissa ja eristystyössä; ohita sitä kuolleissa nostoksissa, kyykkyissä ja taipuissa riveissä.
• Rintakipu, huimaus, tumma virtsa tai nivelkipu 10 päivän jälkeen tarkoittaa lääkäriä, ei toista istuntoa.