Raskauden aikana tapahtuva koulutus: Mitä tehdä joka kolmanneksen aikana

Konkreettinen treeniohjelma, joka sisältää sarjat, toistot ja kuormituksen vaihtumiset. Lisäksi varoitusmerkit, jotka tarkoittavat, että keskeytetään istunto ja soittaa lääkärille.

Raskaus ei yleensä ole syy lopettaa harjoittelua, vaan vain syy muuttaa harjoittelutapaa. Useimmat naiset voivat jatkaa liikuntaa lähes synnytyksen saakka, mutta järkeä on muuttuvissa muutamassa viikossa. Tässä on käytännöllinen jakautuminen kolmanneksen mukaan lukujen sijaan epämääräisten neuvojen.

Kaikki kolme kuukautiskautta koskevat kaavat

Kohde noin 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa, helpoin kuin 5 30 minuutin istuntoa, plus 2 voimankäyntiä- Mitä ? Arvioikaa voimakkuutta puheella: Jos osaat puhua kokonaisia lauseita, tempo on oikea. Jos tarvitset hengitystä kolmen sanan välein, perääntykää.

Sydän sykkeesi on huono opas raskauden aikana. Lepossa oleva sydän sykkii 10-20 kertaa, joten käytä sen sijaan tunnettua ponnistusta (5-7 kertaa 10 pistettä) ja puhekokeen.

Älä koskaan harjoittele epäonnistumaan. Jätä 2 - 3 toistoa varaukseksi jokaisessa sarjassa.
Hengitys: Hengitä ulos vaivalla, ei hengitystä.
Vesi: 500 ml kaksi tuntia ennen istuntoa ja 200-250 ml 15 - 20 minuutin välein istunnon aikana.
Lämpö: Vältä yli 28 asteen lämpötilan harjoitushuoneita, kuumasta joogaa ja saunoita.
Ruoka: Ensimmäisellä kolmanneksella kalorit pysyvät ennallaan, toisella kolmanneksella noin 340 kaloria päivässä, kolmannella kolmanneksella noin 450 kaloria. Proteiinia noin 1,2 - 1,5 g painokilogrammaa kohti.

Ensimmäinen kolmannes (viikko 1 - 13)

Rajoittavan tekijän ei ole vatsa tai tasapaino vaan pahoinvointi ja väsymys. - Ei näkynyt vielä mitään. Energia laskee usein kolmanneksella.

Jos olet jo treenannut, pidä sama ohjelma ja leikkauta koko äänen määrää 10-20 prosenttia. Jos aloitat alusta, käytä ensimmäiset kaksi tai kolme viikkoa 20 - 30 minuutin kävelymatka 4 - 5 kertaa viikossaLisää sitten voimanharjoitus.

Vahvuus: 2 - 3 harjoitusta viikossa, 5 - 6 harjoitusta harjoitusta kohden. 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa- Mitä ? Vahva valinta on kyykky, rumanilainen kuolleisto, ylä- tai penkkipainetta, riviä, jakaa kyykky ja ladattu kantaa 2 kierrosta 30 metriä. Älä jahtaa henkilökohtaisia tietoja äläkä tuo esille taakkoja, joita et ole koskaan käsitellyt.

Vatsatyö on vielä hyvä tässä kolmanneksessa, mutta aloita tottua lautoihin ja lintuhousuihin - runkkausten sijaan, koska lopetat pian runkkaukset.

Toinen kolmannes (viikko 14-27)

Energia palaa, mutta törmäys muuttaa mekaniaa. Kaksi konkreettista muutosta:

- Noin sen jälkeen. 16 viikkoLopeta selkäsi päällä makaaminen yli 2 - 3 minuuttia kerrallaan. Käännä penkki 15-30 astetta ja kaikki jatkuu normaalisti.
- Pysähdy ja nosta jalkasi. Vaara on vatsa seinän erottuminen. Korvataan ne lintu koira, 3 sarjaa 8-10 kappaletta puolelta- Ei , ei . Sivupallo, 3 luotia 20-30 sekuntia., ja Pallof-painiketta, 3 sarjaa 10 kappaletta- Mitä ?

Voima pysyy 2-3 istunnossa viikossa, 3 sarjaa 8-12 kertaa, - käyttämällä kuormaa, jossa voisit tehdä vielä 3 toistoa. Siirrä kuormituslaitteet lattialta ylös rakennuslohkoihin tai ansoihin, koska bulma estää baarin kulkua.

Juokseminen on hyväksi, jos olet jo juoksija. Leikkaa 20-40 minuuttiin ja pidä silmällä lantiota. Jos sinulla on nivusi ja lantion nivelkivut kipeät, vaihda pyöräilyyn, elliptiksi tai 30 minuutin uimaan.

Kolmas trimestri (viikko 28 ja sitä eteenpäin)

Tämä vaihe on ylläpitämistä, ei edistymistä. Koko tilavuus pienenee 20-40 prosenttia verrattuna toiseen kolmannekseen.

Vahvuus: 2 istuntoa viikossa, 2 sarjaa 10 - 15 toistoa, kevyempiä kuormituksia, pidempi lepo (90 - 120 sekuntia).
- Kärsivät: Pitkällä asennolla ja pysähtymällä laatikolle tai penkkiin sen sijaan että menisi täyteen syvyyteen.
Kävely: 20 - 30 minuuttia päivässä tasaisella maaperällä.
Kyljinpohja: Kolme sarjaa 10 supistusta 5 sekuntia, plus 10 nopeaa, kaksi kertaa päivässä. Niiden rentouttamisen oppiminen on yhtä tärkeää kuin niiden puristaminen.
Liikkuvuus: Kissa-lehmä 10 kertaa, lantio-avustaja 2 kierrosta 45 sekuntia puolelta.

Jos päätä pyörtyy seisomalla tai saat supistuksia, lopeta istunto ilman neuvotteluja.

Mitä leikata koko raskauden ajan?

Yhteys- ja putoamisvaara: Koripallo, hiihto, ratsastus, riivaamaton kiipeily.
Sukellus.
Pitkä on selkäsi päällä viikkojen jälkeen.
Maksimipaino ja hengityspysähdys baarin alla.
Harjoittelu yli 2500 metrin korkeudessa, jos et ole jo tottunut.

Milloin lääkärin luo

Lopeta istunto välittömästi ja soita lääkärillesi, jos sinulla on emättimen verenvuotoa, nestevuotoa, säännöllisiä supistuksia, rintakipuja, hengenahdistusta ennen kuin olet edes lämmennyt, kovaa päänsärkyä, joka ei häviä, huimausta, kipua ja turvotusta yhdellä vasikoilla tai sikiön liikkeen vähenemistä.

Ennen kuin aloitat, ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on emättimen ennaltaehkäisy, kohdunkaulan vajaatoiminta, istukka ennen 26 viikon jälkeen, monisyntyinen raskaus, vaikea anemia (hemoglobiini alle 100 g/ l) tai tunnettu sydän - tai keuhkosairaus. Harjoitukset eivät ole automaattisesti kiellettyjä, mutta suunnitelma on kirjoitettava jonkun, joka näkee tulokset.

Lyhyt versio

Tavoite on 150 minuutin kohtalainen liikunta viikossa plus kaksi voimankäyntiä, aina jättämällä 2 - 3 toistoa varaukseksi.
Ensimmäinen kolmannes: Sama ohjelma, 10-20 prosentin pienempi määrä, ei uusia henkilökohtaisia tietoja.
Toinen kolmannes: Ei makuulevitystä ja ei puristuksia 16 viikon jälkeen. Vaihda lintuhoukut, sivutulpat ja pallof- painikkeet.
Kolmas kolmannes: Volyymi laski 20-40 prosenttia, 2 sarjaa 10-15 pistettä, plus päivittäinen kävely ja lantiopohjainen työ.
Verenvuoto, nestevuoto, rintakipu tai supistukset tarkoittavat, että sinun on lopetettava harjoittelu ja soitettava lääkärille samana päivänä.