Anemia harjoittelevissa naisissa: miten sen havaitaan ja mitä tehdä

Väsymys, joka kestää kahdeksan tunnin unen, hengenahdistus ennen helppoa lämmitystä ja raskaat jalat kolmannen sarjan jälkeen - useimmat syyttävät huonoa viikkoa tai liikaa harjoittelua. Ruutiväissä naisissa syy on hyvin usein raudan vähäisyys, anemian kanssa tai ilman. - Heidän eronsa on verikokeessa.

Miksi koulutettavat naiset ovat riskiyhtymä?

Useita asioita kerääntyy kerralla:

• Menstruation häiriöt. Keskimääräinen sykli maksaa 30-40 ml verta eli noin 15-20 mg rautaa kuukaudessa. Voimakkaat verenvuotot (yli 80 ml) kaksinkertaistavat laskun.
• Jalkatapaus. Jos juoksevat yli 60 minuuttia, pieni osa punaisista verisoluista tuhoutuu mekaanisesti. Triviaalia istuntoa kohden, merkityksellistä kuukausien ajan.
• Hepsiidiini. Tämä hormoni nousee 366 tuntia kovaa istuntoa jälkeen ja rauta imeytyminen laskee sen aikana. Raudalla rikas ateria aamulla voittaa heti treenin jälkeen.
• - Vähä saanti. 1400161600 kcal ruokavalio antaa harvoin yli 1012 mg rautaa päivässä. 15-35 prosenttia raudan määrästä lihassa mutta vain 10 prosenttia kasviperäistä raudan määrästä.

Ihmiset luulevat sen olevan väsymystä .

• Lepospuhelu 5 10 lyö enemmän kuin tavallisesti ilman muutoksia rutiineihin.
• Kun hengitys alkaa laskea portaissa tai kun lämmitetään viisi minuuttia
• Kestävyys laskee ennen voimaa. 5 kilometrin juoksu menee ensin, kyykky kestää kauemmin.
• Kylmät kädet ja jalat, hiustenlähtö, hauraat kynnet
• Jään, jääveden tai vaahtokirkin halu melkein erityinen merkki rautapuutteesta
• Laskeva elpyminen sarjojen välillä, vaikeaa pitää sama kuormitus 4 sarjassa

Verikokeet: mitä tilata ja miten lukea

Pyydä ... täydellinen verilaji (hemoglobiini, MCV), ferritiini, transferriinityytyväisyys ja CRP- Mitä ? Yksistään veritalosta ei riitä, koska rautavarastot voivat olla tyhjiä kuukausia ennen kuin hemoglobiini laskee.

• Hemoglobiini alle 120 g/l (12 g/dL) tarkoittaa anemiaa naisilla. Alle 110 g/l on vakava lasku.
• Ferritiini alle 15 ng/ml tarkoittaa tyhjiä kauppoja. Alle 30 ng/ml:n verran liikunnassa olevat naiset tuntevat sen yleensä jo normaalivertauksen jälkeenkin.
• Transferriinipitoisuus alle 20% vahvistaa puutteen.
• CRP:n käyttöä koskeva määrä on terveydentilan tarkastus: Tulehdus tai kova istunto väärin nostaa ferritiinia, joten tulos näyttää paremmalta kuin todellisuudessa.

Käytännössä: - Verta aamulla paastoamalla. vähintään 48 tuntia kovaa istuntoa tai pitkää juoksemista jälkeen- Mitä ? Muuten ferritiini voi lukea 20-30 yksikköä korkeammalta kuin se on.

Normaali hemoglobiini ei tarkoita normaalia rautaa. Vain veritalvon testaaminen jättää väliin yleisimmän vaiheen rautapuutteesta ilman anemiaa.

Ruoka: kuinka paljon ja mistä

Yleinen kohde kuukautisten aikana olevien naisten kohdalla on 18 mg rautaa päivässä- Mitä ? Jos harjoittelet kestävyyttä säännöllisesti, kerro 1,31.1,7 ja niin edelleen. 23 30 mg- Mitä ? Jos et syö lihaa, kerro se 1,8 :lla noin 32 mg päivässä, mikä on vaikea saavuttaa ilman suunnitelmaa.

Ryhmä: naudanliha 2,6 mg, maksa 699 mg, simpukat noin 6 mg, sardikat 2,9 mg, tumma kananliha 1,3 mg, keitetty linssi 3,3 mg, kanaranpähkinä 2,9 mg, tofu 2,7 mg, kurpitsansiemenet 8 mg (30 g:n hanka antaa 2,4 mg).

• Kasvialähteet paritetaan 75100100 mg C-vitamiinia yksi paprika sisältää noin 120 mg, kivi noin 70 mg. Se voi kaksinkertaistaa imeytymisen.
• Kahvi ja musta tee vähentävät imeytymistä 50-60 prosenttia. Siirrä heidät . 60 minuuttia pois rautaa sisältävistä aterioista.
• Yli 300 mg kalsiumia (lasillinen maitoa, iso jogurtti) samana ateriana häiritsee myös niiden erottamista.
• Valmistus rautaa sisältävässä keittiössä lisää realistisesti 1 2 mg ateriaa kohti, erityisesti happamissa ruokia.

Lisäaineet vain testin jälkeen

Rautaa ei voi ottaa aavistuksesta. Kun testi vahvistaa puutteen, standardimenetelmä on: 60100100 mg alkeellista rautaa joka toinen päiväAamulla tyhjään vatsaan C-vitamiinin kera. Päivä toisensa jälkeen on tarkoituksellista, ei laiskaa. Päivittäinen annos lisää hepsidinin määrää ja seuraava annos imeytyy huonommin. Testaus uudelleen 81212 viikkoaTäyttötilat kestävät 3-6 kuukautta. Odotetaan tummaa ulosteita ja mahdollista ummetusta. Älä jatka hoitoa ilman seurantakokeita Liian paljon rautaa on yhtä suuri ongelma kuin liian vähän.

Harjoittelen , kun sinä korjaat numerot .

• Viikoittainen määrä leikkaus 20 30% 30% 23 viikkoa ja lisää yksi lepopäivä.
• Jatkakaa nostamista . 23 istuntoa viikossa, 34 sarjaa 61010 toistusta., 23 minuutin lepo, laukaisu RPE 7:llä (jätä 3 toistoa varantoon).
• Laske intervaalit ja HIIT: n kerran viikossa, ja leikkaa ne kokonaan, jos hemoglobiinin määrä on alle 110 g/l.
• Pidä sydänharjoitukset rauhallisina . 30-45 minuuttia - Niin nopeasti, että voit puhua kokonaisia lauseita.
• Ensimmäinen todellinen muutos koulutuksessa tulee 48 viikkoaEi seitsemän päivää.

Milloin lääkärin luo

• Sama päivä: rintakipu, pyörryttäminen, hengenahdistus normaalien kävelyn aikana tai sydämen sykkeen ylittäminen 100.
• Hemoglobiini alle 100 g/l tuloksissasi.
• Verenvuoto yli 7 päivää, pehmusteiden kasuttaminen 12 tunnin välein tai 2 cm:n suuret hyytymät. Se on gynekologi, ei lisä.
• Musta tai terakasta uloste, veri ulosteessa, vatsakipu älä koskaan hoida itse.
• Ferritiini, joka ei ole liikkunut 3 kuukauden asianmukaisen hoidon jälkeen.
• Raudanpuutos postmenopausaalisessa naisessa verenhukkan syy tutkitaan eikä sen oleteta olevan ruokavalio.

Lyhyt versio

• - Ei vain veritalvon. - 48 tuntia harjoituksen jälkeen.
• Ferritiini on alle 30 ng/ml oireiden yhteydessä, vaikka hemoglobiini olisi normaali.
• Tavoitteena on 233030 mg rautaa päivässä ruoasta, C-vitamiinia ja kahvia ilman tunnin kuluessa.
• Lisää vain testin jälkeen, tyypillisesti 60 100 mg joka toinen päivä, testata uudelleen 8 12 viikossa.
• Kuntoutumisen aikana: Nosta 2 - 3 kertaa viikossa 3 - 4 kertaa, leikkaus 20 - 30%, pysäköinti.