Koulutusta imetyksen aikana: käytännön palautussuunnitelma;

Imetyksen ja koulutuksen välillä ei ole ristiriitaa, mutta toimintasuunnitelma muuttuu. Runkku- ja lantionpohjan hallinta tulee ensin, kuormitus toiseksi, ja se menee hitaammin kuin useimmat odottavat. Useimmat ongelmat ensimmäisten kuuden kuukauden aikana johtuvat liian vähästä ruokaa, liian vähän unta ja kiireisestä palaamisesta ennalta raskauden lukuihin, eivät itsestään nostamisesta.

Kun voit aloittaa

Kävely, hengitys ja lantionpohjan harjoittelu ovat lähes heti kunnossa, kun verenvuoto on vähäinen. Raskaat treenit alkavat synnytyksen jälkeisen tarkastuksen jälkeen: Yleensä noin 6 viikko emättimen kautta syntyneen ja 8 - 12 viikkoa - Kesarusleikkauksen jälkeen.

Ensimmäiset kuusi viikkoa näyttävät tältä: 10 - 30 minuutin kävely päivässä, hengitys syvällä vatsaaktivoinnilla 3 kertaa 10 sekuntia ja lantiokehän supistukset 3 kertaa 10 sekuntia 5 sekuntia kahdesti päivässä. Tämä on koko ohjelma ja se riittää.

Elintarvikkeiden ja maidon toimitus

Maidontuotantoon liittyvät kustannukset ovat noin 450-500 kcal päivässä- Mitä ? Koulutusta ja alijäämää lisäksi. Tarjonta laskee ennen painoa. Numerot on pidettävä:

• Ei koskaan alemmaksi. 1800 kcal päivässä Tämä on kuitenkin mahdollista, jos naiset saavat ainoastaan imettävää lasta ja useimmille naisille realistinen pohja on 2000-2200 kcal.
• Valkuaisaineita 1,6-2,0 g kehonpainoa kohti kilogrammaa kohti- Mitä ? 65 kg:n naisen päivittäinen ruokavalio 105-130 g jaetaan 4 ateriaksi 25-35 g:sta.
• Vesi 2,5-3,5 litraa päivittäin, ja noin 250 ml jokaisen rehun yhteydessä. Tumma virtsanpuna on yksinkertaisin merkki siitä, että olet takana.
• Painonlasku: 0,3 - 0,5 kg viikossa- Mitä ? Yli 0,7 kg viikossa on yleinen syynä tarjonnan vähenemiseen.
• Hiilihydraatit vähintään treenaamispäivinä 3 - 4 g/kg- Mitä ? Matalahiilihydraattinen ruokavalio ja imetystoiminta ovat huono yhteensopivuus.
• Kofeiini enintään 200-300 mg vuorokaudessa- Noin kaksi tai kolme kahvia.

Rintat ja istunnon ajoitus

Syöttö tai pumpaus 30 - 60 minuuttia ennen harjoittelua Se ratkaisee 90% epämukavuudesta. Urheiluhousuvaatteen pitäisi tukea ilman rintojen painoa, koska paineessa oleva maidon pysähtyminen johtaa siihen, että tukkeutuneet suonisuonet muuttuvat mastitisiksi.

Väite siitä, että maitoniha pilaa maun maun, koskee ainoastaan työtä, joka tehdään epäonnistuneesti ja mahdollisimman usein. Arvot palautuvat lähtöarvolleen 30 - 60 minuutin kuluessa, eikä ero ole mitattavissa kohtalaisella intensiteetillä.

Maahallit ja lantiopohja

Tarkista , onko se levinnyt . Makaa selällänne polvet taivutettuina, nosta päätäsi lattialta ja tunne keskitason ylä- ja alapuolella navan. Välimatka enintään 2 sormea , kiinteällä lattialla . - Se on normaalia. Yli 2,5-3 sormea, pehmeä pohja tai kuoppa keskelle tarkoittaa, että katsot lantionpohjan fysioterapeutin ennen painon lisäämistä.

Ensimmäisten 12 viikon aikana unohda klassiset istumiset, puristukset, jalojen nostaminen ja kaikki hengityksen pidätys. Sääntö on yksinkertainen: Hengitä ulos ponnistelujen jälkeen.Jos vatsasi tai vatsasi tuntee painetta alaspäin, vähennä kuormaa.

Viikoittainen suunnitelma

Vaihe 1: viikot 6 - 10, kaksi istuntoa viikossa, 25 - 30 minuuttia

1. - Pöytäkärry tuoliin. Vain kehon paino. Kolme sarjaa 10 kappaletta.
2. Romanian kuolleena nostama 8-12 kg:n painoinen, 3 sarjaa 10 painoista
3. Työntäminen käsin penkkiin tai seinään, 3 sarjaa 8 kappaletta
4. Yksikätinen riviäre, 6-8 kg, 3 sarjaa 12 kappaletta
5. 8-10 kg/käsi, 2 20 metrin asetta
6. Sivupalkki polvilta, 3 pitämistä 15 sekuntia puolelta

Vaihe 2: 10-16 viikon jälkeen kolme 40-45 minuutin istuntoa.

Sama liikkuvuus 3 - 4 sarjaa 6 - 10 toistoa- Pitäkää kaksi tai kolme edustajaa varana. Kun olet suorittanut kaikki toistot puhtaasti kahdessa jaksossa peräkkäin, lisää 2,5 kg ylävartaloon ja 5 kg kyykkyyn ja kuolleeseen. - Sydänhoito: 3-4 kertaa viikossa 20-30 minuuttia niin nopeasti, että osaat vielä puhua kokonaisia lauseita.

Juokseminen ja hyppäminen

En ennen . 12 viikko, riippumatta raskauden edeltävästä kunto- tilanteesta. Testi ennen ensimmäistä juoksuasi: 30 minuuttia kivutonta kävelyä, yhden jalan seisomista 10 sekuntia, 10 yhden jalan hypätä ja 20 levyä, ilman virtsanvuotoa, painetta alaspäin eikä nivusi kipuja. Jos epäonnistut, teet neljä viikkoa lisää voimatyötä. Ensimmäinen juoksu on 6 kierrosta. 1 minuutin juoksu ja 2 minuutin kävely.

Unen ja rehelliset odotukset

Jos nukkuminen katkeaa 5-6 tuntia, toipuminen on hitaampaa eikä mikään lisäravinteet tai ohjelmat korjaa sitä. Vastaus ei ole harjoituksen ohittaminen vaan äänen leikkaaminen: Kaksi 20 minuutin istuntoa on parempi kuin yksi suunniteltu 60 minuutin istunto. Jos yö oli alle 4 tuntia, vaihda istunto 20 minuutin kävelylle.

Viikon aikana, jolloin nukut alle viisi tuntia yössä, valinta istunnon ja ylimääräisen tunnin nukkumisen välillä ei ole lähellä. Nuku, vasara odottaa.

Milloin lääkärin luo

• Punaisuus, lämpö ja kivulias rintapaise kuumalla yli 38,5 °C: lla
• Verenvuoto, joka lisääntyy tai muuttuu jälleen kirkkaan punaiseksi istunnon jälkeen
• Virtsan tai ulosteiden vuoto tai painon tai ulostumisen tunne emättimässä
• Mahdolliset tauko- tai selkäkipu, jotka kestävät yli kaksi viikkoa
• 3 sormen pituinen vatsan aukko tai keskitason ylittävä harja.
• Maidon saanti vähenee riittävän ruoan ja nesteen huolimatta
• Huimaus, sydäntä pureneminen tai väsymys, joka ei nosta, rautaa ja kilpirauhastoa tarkistettavaksi, koska synnytyksen jälkeinen kilpirauhastulehdus on yleistä ensimmäisenä vuonna.

Lyhyt versio

• Ei harjoittelua ennen tarkastusta . 6 viikkoa emättimen kautta syntyneen synnytyksen jälkeen, 8-12 viikkoa keisarileikkauksen jälkeen.
• Vähimmäismäärä 1800 kcal, 1,6 - 2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 2,5 - 3,5 litraa nestettä päivässä.
• -Häviö on vain 0,5 kiloa viikossa.
• Aloita kahdella 25 minuutin istunnolla viikossa ja lisää 2,5-5 kg vain, kun toistot ovat puhtaita.
• Ei juoksemista ennen 12. viikkoa ja vain läpäisemällä hoppi-testin ilman vuotoa.