Ranteen kipu kuntosalilla: Syyt, mitä muuttaa ja milloin mennä lääkärin luokse

Käytännöllinen opas siitä, mikä aiheuttaa ranteen kipuja treenaajille, mitä muuta ohjelmassa pitäisi tehdä ja varoitusmerkit, jotka tarkoittavat, että sinun pitäisi käydä lääkärissä.

Ranteen nivel on pieni nivel, joka ottaa suhteettoman osan rasituksesta kuntosalilla - penkkipainetta, painotuksia, suihkutuksia, eturivin sitomisia, yläpäätyötä. Kun se alkaa sattua, useimmat ihmiset joko painostavat sitä kunnes se muuttuu vakavaksi tai lopettavat ylävartaloharjoituksen kokonaan. Näiden kahden äärimmäisyyden välillä on paljon tilaa. Suurin osa on konkreettisia muutoksia, jotka maksavat kahdesta kuuteen viikkoon.

Mitä oikeasti tapahtuu?

Ranteessasi on kahdeksan pientä luuta ja niiden yli kulkevat nivelsisuoret ja jännit. Harjoittelijoilla kipu ei yleensä johdu rakenteellisesta vaurioista vaan kudoksesta, joka saa enemmän kuormaa kuin se on tällä hetkellä valmis kestämään. Muutamia kuvioita esiintyy yhä uudelleen:

Ulkopuolella oleva kipuPikkusormen alla: usein runkka- sidekappalekompleksilla (TFCC). Se pahenee käsivarren pyörittämällä ja painon kantamalla käden läpi.
Kipu peukalossa- Ei . ylikuormitetut peukaloviharvat, yleensä kun on tarttunut, roikkunut tai kantanut paljon.
Kipu käden takapuolella täydessä laajentumisessa- Ei . Se ilmenee ranteen painettaessa 80°90° painettaessa. - Leikkaukset, syöksyt, etusukko, yläpainetta.
Hajottava kipu 101515 minuutin aamujyrkyyden kanssa- Ei . Harjoitusmäärä nousee melkein aina.

Yleisimmät syyt nostureissa

- Volyymi nousi liian nopeasti.

Klassinen tapaus: Viikoittainen painon määrä nousee kahdessa viikossa kahdesta 20 setistä uuden ohjelman aloittamisen vuoksi. Jänteet ja nivelsiteet sopeutuvat hitaammin kuin lihakset. Niiden on kestettävä 6-12 viikkoa, kun lihakset tarvitsevat 3-4 viikkoa. Sääntö toimii: Lisää enintään 10~20% volyymiä lihaksiryhmästä viikossa ja laskea joka neljäs - kuudes viikko 40~50% vähemmän.

- Pylväs on väärässä kädessä.

Jos sauva lepää sormien sijaan kämmenen pohjassa, ranteen pituus on 30-45 astetta ja koko kuormitus roikkuu jänteistä. Sähköpullon pitäisi olla varsivaran kanssa linjassa kämmenen pohjalla pikkusormen alapuolella.

Pysäytynyt polku.

-Kädet ovat yhtä kulmaa. Kätkät, neutraalipintaiset kahvat ja kaapelit saavat ranteen pyörivän, ja se yksin vähentää kipuja monille ihmisille.

Mitä tapahtuu salien ulkopuolella?

Kuusi-kahdeksan tuntia päivässä näppäimistöllä ja puhelimessa on yhtä paljon kuin muissakin. Jos kipu alkaa maanantaiaamuna eikä treenin jälkeen, se on sinun syysi.

Mitä muuttaa nyt?

Leikkaa painosi 30-40 prosenttia kahdeksi viikoksi. Sääntö: Setien aikana kipu on vähintään 3/10 ja kestää enintään 24 tuntia.
Vaihda kevyesti työkaluja - tai neutralisoi painekoneita - tällä viikolla, ei ensi kuussa.
Tee painotuksia käsiksi tai nyrkkeillesi: Ranteen pituus laskee 90 astetta 1020.20.
Edessä istuva nenäpaino käsivarren ristisillä tarttuvilla tai vyöillä koko sormen tarttuessa.
Käytä hihnät ja käytä sitä yli viisi kertaa, kunnes kipu rauhoittuu.
Vaihda kivuliaat harjoitukset harjoituksen sijaan - - painikepillän painikepillään, suihkun painikepillään.

Kipu, joka häviää 5 minuutin lämmityksen jälkeen eikä palaa seuraavana päivänä, tarkoittaa yleensä kudoksen ylikuormitusta. Kipu, joka kasvaa ja kestää yli 24 tuntia tarkoittaa, että kuormitus on nykyään enemmän kuin kudos sietää.

Miten tehdä ranteesta vahvemman?

Lepotus yksin korjaa tämän harvoin. Palaat samaan harjoitteluun ja se palaa 10 päivän sisällä. Kudos tarvitsee asteittain kuormitusta. Kaikki tämä sopii 8 - 10 minuuttiin 3-4 kertaa viikossa.

12 viikko, isometria:

Ranteen laajennus toiseen käteen . 5 x 30 sekuntia 45/10 ponnistuksella, 30 sekuntia lepoa. Kaksi kertaa päivässä.
Sama juttu taivutusten kanssa: 5 x 30 sekuntia.

23 viikosta alkaen:

Ranteen taipumus ja laajentuminen 244 kg:n hallilla, 3 x 1215, laskeutuminen 3 sekunnissa.
Pronaatio ja supinaatio vasaralla tai sauvalla, joka pidetään toisella päältä (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 kultakin puolella.
Samaa kuormaa käyttäen ulnar- ja säteilyharhavuus 2 x 15 per puoli.
Pidä kiinni kahvasta tai pallosta 3 x 2030 sekuntia.
Kuormitetut kuljetukset, 2 x 304040 metriä 2030%30%:lla kehon painosta käteen.

Seuraa edistymistäsi sen mukaan, kuinka paljon kestät ilman kipua seuraavana päivänä, et sen mukaan, miltä se tuntuu.

Milloin lääkärin luo

Tämä artikkeli ei korvaa tutkimusta. - Käytä sitä .

Kipu alkoi pudotuksen tai törmäyksen jälkeen ja se liittyy turvotukseen, muodonmuutokseen tai kykenemättömyyteen kantaa painoa sama päivä- Mitä ?
Käteni, osoitteen ja keskisarvoni ovat turrut tai heikkoja, varsinkin yöllä.
Turvotus, punoitus ja lämpö kesti yli 710 päivää tai sinulla on kuumetta.
Kipu ei ole parantunut 466 viikon modifioidun harjoittelun jälkeen.
Liha klikkaa, kun se kärsii kovasta kivusta, lukittuu tai tuntuu siltä kuin se antautuisi rasituksen alaisena.
Aamupäivän jäykkyys kestää yli 45-60 minuuttia ja vaikuttaa useisiin nivelliin.

Lyhyt versio

Käsikalvo kipu on yleensä seurausta nopeasta lipunnousun ja täyden käsikalvon laajentumisesta kuormituksen alaisena eikä vakavasta vammasta.
Ensimmäinen siirto: pudota 30-40 prosenttia painosta kahden viikon ajan, vaihda neutraaliin tarttumiseen ja haltioihin, käytä painopäätöstä.
Levätä ilman vahvistusta. Ei mitään. Isometria 5 x 30 sekuntia. Sitten ladata koko vauhti 2 4 kg: lla.
-Asioiden raja on yksinkertainen: - Vähän enemmän kuin 10 painetta ilman syttymistä on hyväksyttävää.
Tukehtuminen, turvotus, joka ei mene pois, kipu pudotuksen jälkeen tai ei edistynyt 6 viikon jälkeen ota yhteyttä lääkäriin.