Lampaan kipu treenaajilla: Syyt, mitä muuttaa ja milloin mennä lääkärin luokse

Miten tunnistaa, mistä lonkkakipu tulee, mitkä liikuntatavat aiheuttavat sen, mitä muutoksia viikoittaiseen suunnitelmaan pitää tehdä ja mitä merkkejä on lääkärin luona käymisen aika.

Lampaan kipu ei usein ilmesty yhtäkkiä. Harjoittelijoilla on melkein aina selvä syynä: Viikoittainen liike, - nivelten estämä squat-syvyys tai kahdeksan tunnin istuminen kovaa harjoittelua. Useimmat tapaukset paranevat kuuden - kaksitoista viikon kuluessa, jos muutamia asioita muutetaan aikaisin.

Ensinnäkin: Missä sattuu?

Osoita paikkaa yhdellä sormella. Paikka supistaa syiden luetteloa nopeammin kuin mikään verkko-testi.

Syvällä nivusta, edessä. yleensä itse nivel: Jälkikuoren kaula koskettaa suolen reunua tai ärtynyt labrum. Se näkyy yleensä korkojen pohjalla ja syvällä lonkkakäyrällä.
Ulkopuolella reiden luisassa. gluteus medius - ja minimus jänteet. Sattuu, kun makaat tuossa puolella ja kun kävelet ylös tai portaita.
Takana, juuri istuinluun alla. lähimmäisen rintalihaksen jänis. Sattuu, kun istuu kovaa tuolilla ja kun tekee rumanian ruumiin nostamista.
Edestä, lähempänä reitaa, puristusjännitystä lonkkakehä, yleensä kun on tehnyt rönsyntää, sprintiä tai nostaa jalkaa valmistautumatta.

Miksi se tapahtuu treenaajille?

Edistystä , joka liikkui liian nopeasti .

Yleisin syy ei ole huono liikunta vaan nopea hypätä. Jos menette kahdeksasta työkerrasta jalkoja viikossa 16:een kahdessa viikossa tai nostatte kyykkyänne 80-100 kilogrammalta kuukaudessa, kudos ei koskaan noudata. Käytännöllinen sääntö: ei lisätä yli 10 prosenttia viikoittaiseen määräan, ja pitää kuormitushyppyjä 2,5-5 kg/sykliä alavartalohypytöissä.

Syvyys ei ole lonkkasi.

Lampaankuoret eivät ole rakennettu samalla tavalla. Jos lantiosi on syvällä kun istuudut kyykkyllä tai jos kärsissä on purema aivan alapuolella, se ei ole joustavuusongelma. Yritä asentoa, jossa varpaat ovat 15 - 30 astetta laajemmat ja pysähdytään 2-3 senttimetriä kivun alkamispaikan yläpuolella.

Jo ärtyneen jännitteen venytys

Tämä on klassinen virhe. Kun kipu on ulkona tai takana, ensimmäinen vaisto on venytys. Ja venytys puristaa jänis luun vasten ja pahentaa sitä. Syvä polvillaan vetäminen, polven vetäminen ympäri kehoa ja pitkä istuminen ristijalkaisin yleensä herättävät oireita 24 tunnin kuluessa.

Sama juttu joka istunto.

Sama reitti, kyykky- ja kuolleistoiminnot ilman yksikätistä liikettä. Lampaan nivel on laaja-alainen. Syötämme sitä vain suoralla.

Mitä muuttaa nyt?

Älä lopeta kaikkea. Kaksi viikkoa täydellistä lepoa saa kipu takaisin. Sen sijaan laske painosi tasolle, jossa kipu pysyy 3 pistettä 10 tai pienempänä ja ei nouse seuraavana päivänä.
Leikkausliikkeet, ei sarjat. Romanian deadliftsit lasketaan keskelle pehoa lattian sijasta.
Poista suorat laukaisimet 3-4 viikkoa. yleensä syviä kyykkyjä, käänteisiä syöksyjä ja dynamisia lonkkakehitysvaiheita lämmityksen aikana.
Lisää kaksi yksikätistä päivää viikossa .- Ei . Bulgarian split squat 3 sarjaa 8-10:sta, yksikäisen jalkan deadlift 3 sarjaa 10, ristillä sivupaluu 3 sarjaa 15 askelta joka suuntaan.
Tuomita se 24 tuntia myöhemmin. Jos aamujännite kestää yli 30 minuuttia tai kipu on suurempi kuin ennen istuntoa, kuormitus oli liian suuri - vähennä 10-20 prosenttia.

Isometria venytyksen sijaan

Jos sinulla on maha- tai rintajalkojen jännitärsien kipu, staattinen supistus rauhoittaa oireita paremmin kuin venytys. Erityisesti: 5 30-45 sekunnin keston pitämistä, niiden välillä 60 sekunnin levätys, 5-6 kertaa viikossa, noin 60- 70 prosentissa maksimisinkusta.

Ulkopuolella: Makaa selällänne, polvet taipuneet, kieto polvien yläpuolelle, työntäkää polvet ulos ja pitäkää kiinni.
Selkälaatikko: Istukaa tuolilla, kantapää lattialla, työntäkää kantapää alas kuin vetäisitte kehoa eteenpäin ja pitäkää kiinni.
Edessä: Yksikätinen silta, toinen polvi rinnan suuntaan, niin että lantiot pysyvät tasalla.

Jos kiinni pitäminen sattuu enemmän kuin 4 kohta 10 kohdasta, lyhentä se 20 sekuntiin ja paina vähemmän - älä lopeta harjoitusta.

Mitä tapahtuu salien ulkopuolella?

Istuminen: nouse ylös 45 minuutin välein 2 - 3 minuutin ajan. Vältä matalia pehmeitä tuoleja ja ristiinristeettyjä jalkoja, kun lonkan ulkopuolinen tai takaosa sattuu.
Kävely: 20-30 minuuttia päivässä tasaisella maaperällä. Mäet ja portaat rasittavat takapuolen jänteitä kovemmin, joten leikkaa ne pois, kun oireet ovat jäljellä.
Nuku: 7-9 tuntia. Jos ulkona sattuu, nuku toisella puolella polvien välissä tyynyllä.
Valkuaisaine: 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä 80 80 kg:n osalta eli 128-176 grammaa jaettuna neljään aterioihin.
Ruumiinpaino: Lampaat kuluttavat noin 3-4 kertaa kehon painoa kävellessään. Jokainen kilogrammi näkyy oireissa.

Milloin lääkärin luo

Varaa aika ilman odotusta, jos:

kipu kestää yli kuusi viikkoa pienentyneestä kuormituksesta huolimatta;
jos jalka ei ole painava tai on nyrjähtänyt yli 2-3 päivää;
lonkkakehä lukenee, kärsii jyrkkää kipua tai liukenee allesi;
kipu herättää yöllä tai on yhtä vahva lepoaikana;
turvotus, punoitus, kuumetta yli 38 astetta tai äskettäinen pudotus;
Tuntuu, että kipua tai heikkoutta leviää jalkaan.

Jos olet nainen, joka on menopausin jälkeen, olet käyttänyt kortikosteroideja pitkään tai olet juossut paljon enemmän kilometrejä, mainitse mahdollinen reusnurskan murtuma. Kipu on yleensä kovaa, pahenee askel kerrallaan eikä lievene muutaman päivän lepoa jälkeen.

Lyhyt versio

Paikka rajoittaa syyn: - Se on hyvin tärkeä. - Se on tärkeä.
Tavallinen syynä on 10 prosentin ylittävä tilavuus viikossa, ei väärä harjoitus yksinään.
Leikkaat liikkuvuuden ja painot, kunnes kipu laskee 3 prosenttiin 10 -sarjan aikana, sen sijaan että lopettaisit harjoittelun kokonaan.
Isometria, 5 pitämistä 30-45 sekuntia, 5-6 kertaa viikossa.
Kipu yli kuuden viikon, yökipu, nykiminen tai lonkkari on syy mennä lääkärille.