Harjoittelu-ajan vapaus: Kuinka nopeasti menetät voimasi

Se kertoo tarkalleen kuinka paljon voimaa, lihaksia ja kuntoilua menetät 1, 4 ja 12 viikon jälkeen. Minimaalinen harjoitus, joka ylläpitää sitä ja miten palaat turvallisesti.

Kaikki lopettavat lopulta harjoittelun. sairaus, työ, matkat, loukkaantuminen. Useimmat luulevat sen katoavan heti, mutta vahvuus on kestävin asia, jonka olet rakentanut. Tässä on mitä tapahtuu viikosta toiseen, mitä on tarpeen tehdä, jotta se pysyy yllä ja miten palaat takaisin tuhoamatta itseäsi ensimmäisestä päivästä.

Mitä menetät ja missä järjestyksessä?

Työttömyys ei poista kaikkea tasaisesti. Se on selkeä järjestys, ja suurin osa siitä mitä näet peilistä kahden ensimmäisen viikon aikana ei ole lihasmenetystä.

Glykogeeni ja lihakseen laskettava vesi - Jos potilaan verenpaine laskee 5-7 päivän kuluessa. Paino laskee 1-2 kiloa ja lihakset näyttävät litteiltä. Vahvuus: Koskemattomia.
Säätö 10-14 päivän kuluttua alkaa laskea mitattavissa, noin 4-7% VO2 max: sta ensimmäisten neljän viikon aikana.
Lihasmassaa Ensimmäiset todelliset menetykset näkyvät noin kolmannen viikon aikana, 2-5%: n poikkileikkausalueella.
Suurin lujuus on kestävin. Harjoittaneilla nosttajilla 1RM pysyy lähes muuttumattomana 3-4 viikkoa.
Tekniikka ja baari Palaan 2-3 istunnossa, mutta ensimmäinen istunto tuntuu oudolta, vaikka voimat olisivat vielä olemassa.

Aikajana

1-2 viikkoa

- Epäonnistunut. Jos on harjoitellut vähintään vuoden, 1RM on 14 päivän jälkeen muuttumaton ja joskus hieman korkeampi, koska kertynyt väsymys häviää. Jos sinut hakkattiin ennen taukoa, tämä on työrahaa, ei tappiota.

3-4 viikkoa

Voima on yhä lähes ehjä. 0-5 prosenttia pienempi. Lihakset ovat näkyvästi pienemmät ja käsi- tai reiden ympärysmitta laskee puolen senttimetrin tai senttimetrin verran. - Kuitenkin se on huomattavasti huonompi . Sama juoksu maksaa 5-10 lisälyöntiä minuutissa.

6-8 viikkoa

Nyt se näkyy. Vahvuuden menetys on tyypillisesti 7-12 prosenttia päähisseissä. Jos olet laittanut 100 kiloa, odotat 88-93 kiloa. Lihakset ovat 5-8 prosenttia pienemmät. Työkyky, eli kuinka monta kovaa laite voi selviytyä, laskee nopeammin kuin 1RM.

Kolmen kuukauden ja sen jälkeen

Voima on laskenut 15-25%, VO2max jopa 20%, ja kestävyys vielä huonompi. Yli 60-vuotiaat menettävät työvoimansa noin kaksi kertaa nopeammin kuin 20-vuotiaat, varsinkin jos työllisyys edellyttää sängyssä lepäämistä tai kipsiä. Tässä ryhmässä kaksi viikkoa liikkumattomuutta voi maksaa 1-1,5 kg jalkapohjalihaksia.

Hyvä uutinen: - Se on 2-3 kertaa nopeampaa.

Lihaksemuisti on todellinen. Harjoittelun avulla lisätyt lihasydinydinlähteet pysyvät kuituissa vuosia, joten kasvu alkaa uudelleen paljon nopeammin kuin ensimmäisellä kerralla. Käytännössä: Kaksi vuotta koulutusta ja kolmen kuukauden tauon jälkeen - 4-8 viikkoa vanhoihin lukuihisi. Aloittelija, joka treenaa kaksi kuukautta ja lopettaa, tarvitsee yhtä kauan kuin ensimmäisellä kerralla, koska perusta ei ollut koskaan siellä.

Se on se , mikä pitää voiman yllä .

Jos tiedät, että kohta tulee rankka aika, sinun ei tarvitse lopettaa kokonaan. Sääntö on yksinkertainen: Vähennä ääntä, pidä kuormitus.- Mitä ?

Yksi istunto lihaksiryhmästä viikossa ylläpitää voimaa 8-12 viikkoa.
2-3 työkertaa liikettä kohti tavanomaisten 4-6:n sijaan.
Pidä paino 80-85% siitä mitä nosit. Tätä osaa ei saa vähentää, koska voimakkuus säilyttää voiman.
Kaksi 30-40 minuutin istuntoa viikossa. Kärry, paina, vedä ja kiinnitä.
Ei kuntosali . 3x8-15 painekukkoa, 3x5-10 vetokukkoa, 3x10-15 bulgarialaista squattia jalkaa kohden, plus pohjoismaisia kiharia tai sarveskykkejä. Ei identtisiä, mutta hidastavat laskua. Lisää 7-8 000 askelta päivässä, jotta kuntoutus ei romahda.

Palaan pitkästä tauosta .

1-2 viikkoa: 60-70% vanhoista painoistasi, 2-3 sarjaa, aina 3-4 toistoa varalla. Ei koskaan epäonnistumiseen.
Viikko 3-4: Lisää 5-10% viikossa ja palauta 3-4 sarjaan.
Viikko 5: 8: normaali tilavuus ja intensiteetti, joka on yleensä vanha luvut pala.
Älä tee 1RM- testiä ensimmäisten 6 viikon ajan.

Klassinen virhe on käsitellä istuntoa kuin mitään ei olisi tapahtunut. Viisi sarjaa epäonnistumiseen ja neljä jalkaharjoitusta. Tuloksena on kipu, joka maksaa 5-7 päivää ja joskus jotain pahempaa.

Syöminen kun et harjoittele

Proteiinia 1,6 g:a kilogrammaa painoa kohti päivässä. Jos kalorimäärä on vähäinen tai jos olet liikkumattomana, nosta se 2,0-2,2 g/kg:iin, mikä hidastaa lihasten vähenemistä merkittävästi.
Laske kaloreita 200-400 kcal vähemmän kuin tavallisesti, koska poltat vähemmän, mutta vältä aggressiivista alijäämää, kun et harjoittele. Se on nopein tapa menettää juuri sen, mitä yrität pitää.
Proteiinia levitetään 3-4 aterian aikana 30-40 g: n verran kuin yksi suuri iltaannos.

Milloin lääkärin luo

Tummankolminen virtsataso, voimakkaat turvotukset ja kohtuuttomat kivut 24-72 tuntia ensimmäisen istunnon jälkeen. Se voi olla rabdomyolyysiä ja tarvitsee kiireellistä hoitoa.
Rintakipu, hengenahdistus tai pyörryttäminen rasituksen aikana.
Yksiläinen vasikan turvotus, lämpö ja kipu pitkittyneen vuoteessa levätyn jälkeen, kipsi tai pitkä lento.
Liha, joka turpeaa, punastuu ja sattuu levossa tai kuumetta lihaskivun ohella.
Jos irtisanominen johtui loukkaantumisesta, leikkauksesta tai sydänongelmasta, palaussuunnitelma tulee lääkäriltä tai fysioterapeutilta, ei siitä, miltä sinusta tuntuu kuntosalilla.

Lyhyt versio

enintään 2 viikon vapaus: Voima on muuttumaton; menetät vettä ja glykogeenia, joka on 1-2 kg.
3-4 viikkoa: 0-5 prosenttia voimaa, 2-5 prosenttia lihasvoimaa. Huonompi kunto.
6-8 viikkoa: 7-12% vahvuuden menetyksestä; vähintään kolme kuukautta: 15-25%.
Yksi istunto lihaksiryhmästä viikossa, 2-3 sarjaa 80-85%: n kuormituksella, riittää ylläpitämään.
Palauttaminen kestää 2-3 kertaa vähemmän aikaa kuin rakentaminen. Käytä ensimmäiset kaksi viikkoa 60-70%: lla ja vältä epäonnistumista.