Quinoa harjoittajille: - Mitä? - Mitä?

Quinoa myydään superruoaksi, mutta se on vain siemen, jota keitetään kuten riisiä, jossa on noin kaksi kertaa valkoisen riisin proteiinia ja viisi kertaa valkoisen riisin kuituja. Se on hyödyllistä, jos treenaa, mutta se ei ole taikaa. Tässä on mitä saat ja mihin ruokaan se kuuluu.

Ravitsemus 100 grammaa kohden

Eristetään ensin raaka ja keitetty. Quinoa imee vettä ja on noin kolminkertainen, joten 100 g raakaa on noin 300 g keitettyä. Useimmat verkkopalvelut luettelevat raaka-aineita, minkä vuoksi ihmiset luulevat syövänsä kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin todellisuudessa.

100 g raakaa kinoua:

• noin 365 kcal
• 14 g proteiinia
• 64 g hiilihydraattia
• 6 g rasvaa, enimmäkseen tyydyttymätöntä
• 7 g kuituja
• noin 197 mg magnesiumia, 4,5 mg rautaa, 3 mg sinkkiä, 460 mg fosforia

100 g keitettyä kinoaa Tämä on erittäin tärkeää, koska se on erittäin tärkeää. Todellinen 185 g:n keitetty ruokalaji (yksi täysi kuppi) antaa noin 220 kcal, 8 g proteiinia, 39 g hiilihydraatteja ja 5 g kuituja. Tämä yksittäinen annos sisältää myös noin 15 prosenttia päivittäisestä magnesiumista, mikä on tärkeää, jos treenaa 4-5 kertaa viikossa.

Valkuaisaine: täydellinen, mutta ei päälähde

Quinoa sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mukaan lukien lysiini, jota ei ole läheskään vehnässä ja riisissä. Siksi sitä kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi. Ongelma on määrässä.

Jotta lihasproteiinien synteesi käynnistyy kunnolla aterian aikana, tarvitaan noin 2,533 g leusiinia. 100 g raakaa kinoua antaa noin 0,9 g. Jotta quinoa olisi riittävä, sinun pitäisi syödä yli 300 grammaa raakaa, mikä on yli 1100 kaloria yhdestä ruoasta. - Ei käytännöllistä.

Käytännöllinen versio: Quinoa on parempi perusta kuin riisi tai pastaa, mutta jatka lihan, kalan, munan, maitotuotteiden tai palkokasvien proteiinin laskentaa. Jos nostaa, pyritään saamaan 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti. 80 kg:n painolla se on 13017175 g, ja quinoa kattaa realistisesti 102020 g:n.

Milloin sitä syödään?

Ennen koulutusta

Parasta syödä 2-3 tuntia ulkona. 60 - 75 minuutin voimistukseen riittää 1,5 grammaa hiilihydraattia kilogrammaa kohti. 75 kg:n annoksella on 75110110 g hiilihydraatteja tai noin 12017170 g raakaa kinoaa (350500500 g keitettyä) proteiininlähteen rinnalla.

Jos sinulla on alle 60 90 minuuttia aikaa ennen treeniä, Älä syö kinoua-aineita.- Mitä ? Seitsemän grammaa kuitua 100 grammaa kohti on liikaa, kun vatsa puristuu. Ota banaani, valkoinen riisi tai lusikka hunajaa.

Koulutuksen jälkeen

30 minuutin anabolinen ikkuna on liioiteltu. Jos söit 2-3 tuntia ennen treeniä, saat mukavan 12 tuntia sen jälkeen. - Konkreettinen ateria: 60100100 g raakaa kinoua (180300300 g keitettyä) sekä 150 150200 g kanaa, kalaa tai tofua, vihanneksia sisältävä. Siinä on noin 45 70 g hiilihydraatteja ja 40 50 g proteiinia.

Lepotupäivät ja illalliset

Quinoa on noin 50 g glykemian indeksiä verrattuna noin 73:een valkoisen riisin osalta. Ja 5 g kuitua annosta kohti pitää sinut täynnä kauemmin. Rasvanpudotuksen vaiheessa. Se on sen suurin etu. Riisin kalorimäärä on lähes samanlainen kuin riisin (120 verrattuna 130 kcal 100 g:n keitettyä riisiä kohti), mutta ylisyöminen on paljon vaikeampaa.

Quinoa verrattuna riisi- ja kaurapuuroihin

• Valkoinen riisi 100 g raaka: 360 kcal, 7 g proteiinia, 1,3 g kuitua, 25 mg magnesiumia. Parempi ennen ja heti treenin jälkeen, koska se on helppo istua.
• Kaurapuuroa 100 g raaka: 380 kcal, 13 g proteiinia, 10 g kuitua. - Samanlainen kuin quinoa, halvempaa, mutta glutenia.
• Kinoa- Ei . Paras yhdistelmä proteiineja, kivennäisaineita ja tyydytystä. Ja kallein kolmesta.

Sinun ei tarvitse valita. Vaihda niitä viikon aikana.

- Miten se tehdään ? 15 minuuttia ja yksi sääntö.

1. Huuhtele kylmän veden alla 30 - 60 sekuntia. Ulkokuoressa olevat saponinit maistuvat katkerilta, ja siksi jotkut sanovat, etteivät he pidä kinouasta.
2. Käytä 1 osaa kinoaa 2 osaan vettä.
3. Paistetaan 15 minuuttia, poistetaan kuuma ja annetaan se olla 5 minuuttia.
4. 300 g raakaa. Se on noin 900 g keitettyä, eli 45 annosta, ja se säilyy jopa 4 päivää jääkaapissa 4 °C:n lämpötilassa tai alle.

Milloin lääkärin luo

Quinoa on harmiton useimmille ihmisille, mutta on muutamia tilanteita, joissa kannattaa tutkia sen sijaan, että arvaisi:

• Munuaiskivien historia Kinoa sisältää oksaaleja, joten sovitaan siitä lääkärin kanssa, kuinka paljon ja kuinka usein.
• Krooninen munuaisten sairaus kalium- ja fosforisisältö voi olla ongelma munuaisten toiminnan heikkenemisen yhteydessä.
• Koeliakia Quinoa ei sisällä gluteenia, mutta sitä pakataan usein viljapalveluissa; jos oireet jatkuvat, käy gastroenterologin luona.
• Puute, kramppi tai löysä uloste, joka kestää yli 2-3 viikkoa Kun lisäät kuituaineannostasi , mikä ei ole enää sopeutumista, se on syy tulla tarkistetuksi.

Lyhyt versio

• 100 g raakaa kinoua: 365 kcal, 14 g proteiinia, 64 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua; keitettynä on noin kolmasosa siitä grammaa kohden.
• Proteiini on täydellinen, mutta liian laimennettu pääasialliseksi lähteeksi lisätä lihaa, kalaa, munia tai palkokasveja.
• Syö se 2-3 tuntia ennen treeniä; käytä sen sijaan valkoista riisiä tai banaania 90 minuutin kuluessa.
• Valmennuksen jälkeen: 60100100 g raakaa 150200200 g proteiininlähteen kanssa 12 tunnin kuluessa.
• Huuhtele aina ennen ruoanlaittoa, keitä 15 minuuttia kaksinkertaisen veden vallassa ja säilytä keitetty quinoa jääkaapissa enintään 4 päivää.