Miten treenata lomalla

Kaksi viikkoa vapaata ei pilaa harjoittelua, mutta miten vietät ne kaksi viikkoa - ratkaisee, palaatko valmiina normaaliin istuntoon vai valmiina kolmeen viikkoon. Lomalla ei ole tarkoitus edistyä vaan pitää yllä mahdollisimman vähän aikaa. Se tarkoittaa noin kolme tai neljä tuntia koulutusta 14 päivän aikana.

Mitä menetät ja kuinka nopeasti?

Harjoittaneiden ihmisten harjoittelun vähentävät tiedot ovat melko johdonmukaisia ja paljon vähemmän dramaattisia kuin kuntosalien kansanperinteet viittaavat.

• Vahvuus - Se menee hitaasti. Maksimivoima pysyy olennaisesti muuttumattomana ensimmäisten 2-3 viikon ajan ilman treenausta; mitattavissa oleva 5-10% lasku näkyy yleensä 3-4 viikon jälkeen.
• Lihasmassaa Se menee myös hitaasti. Ensimmäisten 10-14 päivän aikana muutos on pääasiassa vettä ja glykogeenia, joten lihas näyttää litteältä, mutta ei ole poissa.
• Sydän- ja aivohyväksyntä - Se putoaa nopeimmin. 12−14 päivän jälkeen ilman kunnossapitoa VO2max laskee noin 4−6%, ja kuukauden kuluttua se voi olla 10%.
• Tekniikka - Se ruostelee. Ensimmäinen kyykky ja kuolleena nostaminen tuntuvat kömpelöiltä kuin baarissa lukee. Se on normaalia ja se palaa 2-3 istunnon kuluessa.

Käytännöllinen johtopäätös: Jos matka on lyhyempi kuin 10 päivää, et voi tehdä mitään. Kaksi viikkoa tai kauemmin kannattaa tehdä vain vähäisin.

Se on se , mikä pitää sinut kunnossa .

Voiman ja lihasten ylläpitäminen vie noin yksi kolmasosa - mutta intensiteetti pitää pysyä korkealla. - Tarkkaan ottaen:

• 2 istuntoa viikossa25-35 minuuttia.
• 366 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa- 1015.15:n sijaan.
• Ota joukot sisälle . 1 2 toistoa epäonnistumista- Mitä ? Helppoja sarjoja, joita tehdään vain sen vuoksi, että ne eivät ylläpitä mitään.
• Valmistus: 2 istuntoa 1520 minuuttia - Kun sykkeesi nousee yli 140.

Laitteettoman suunnitelma

Tämä toimii hotellihuoneessa tai parvekkeella ja tarvitsee noin kaksi metriä kaksi metriä. Kaksi istuntoa viikossa, vähintään 48 tunnin välein. Levätä 60 90 sekuntia.

A-istunto: yläruumiin

1. 4 painetta, kaksi toistoa. Jos menet yli 25 asentoa, laita jalat sänkyyn tai laske alas 4 sekuntia.
2. - Viisi sarjaa 510. Eikö baaria? Käännetty rivit tiukassa taulukossa, 4 sarjaa 1015.15.
3. Pike-lehdyt (lehdet korkealla, pää lattialle), 3 sarjaa 812,12 olkapäätä varten.
4. Pitäkää tyhjä 3 kertaa 30 sekuntia, sivupallo 2 kertaa 30 sekuntia.

B istunto: jalkat

1. Bulgarian split squat takakiellä tuolilla. 4 sarjaa 101515 jalkaa kohti.
2. Yksikäinen rumanilainen kuolleena nostaminen ilman kuormaa, 3 sekuntia alas, 3 sarjaa 12 jalkaa.
3. Yksikäisen jalka-luun silta, 3 sarjaa 101212 jalkaa kohti.
4. Yksikäisen jalkaisen vasikan nostaminen, 3 sarjaa 1520.20.

Koko juttu kestää 25-30 minuuttia. Vähempää kuin aamiaisen odottaminen.

Jos hotellissa on kuntosali .

Useimmissa hotellitehtävissä on 202525 kg:n painon haltijat, yksi kaapelipakkia ja juoksumaton. Se riittää koko kehon harjoitteluun kahdesti viikossa, noin 35 minuutin ajan:

• Kyläpuoli, 3 sarjaa 101212
• Kylmäpöytä- tai lattiapöytälehti, 3 settiä 81212
• Yksinkertainen sarja, 3 sarjaa 101212 kappaletta kappaletta kohti
• Yläpainemisto, 3 sarjaa 81010
• Dumbbell Romanian kuolleena nostaminen, 3 sarjaa 101212

Älä etsi henkilökohtaisia ennätyksiä tuntemattomalla laitteella, - jonkun muun kuormitusasteella, ilman normaalia lämmitystä. Siitä tulee useimmat lomakohtaukset.

Uiminen, kävely ja kaikki muu.

Kaikki on tärkeää. Ole rehellinen. 30-45 minuutin helppo uinti on hyvä kuntoutus ja pitää VO2 max -voimasi, mutta se ei tee lähes mitään jalkojen voiman parantamiseksi. Päivä, jossa on 12-15 000 askelta, vaellus tai kaksi tuntia rantavolleyballia, voi korvata yhden kuntoutusharjoituksen. Mikään ei korvaa vastustuskoulutusta.

Ruoka ja juoma

• Valkuaisaine: Tavoitteena on 1,6 g painokilogrammaa kohti, ja 1,2 g on kova lattia. 80 kg:n painolla se on noin 130 g päivässä, mikä on mahdollista jopa buffetissa: munia aamulla, kalaa tai lihaa kahdessa ateriassa, jogurttia tai juustoa välipalaksi.
• Alkoholi: Kolme tai useampi drinkki illalla vaikuttaa mitattavasti unen ja proteiinisynteesiin seuraavan 24 tunnin ajan. Jos juot, älä varata tapaamista seuraavana aamuna.
• Vesi ja suola: 30 astetta korkeammassa lämpötilassa 300-500 ml nestettä tunnissa, jonka käytät aktiivisesti ulkona, eikä suolaa saa välttää.
• Skala: 10 päivän jälkeen kasvanut 1 2 kg on lähes aina vettä, suolaa ja glykogeenia. Se häviää 4 - 7 päivän kuluttua normaalista ruokavaliosta.

Milloin lääkärin luo

Älä improvisoi , jos jokin näistä ilmestyy . rintakipu, kireys tai epätavallinen hengenahdistus kun olet tehnyt työtä; pyörryttäminen tai kuumuus, joka ei häviä 1520 minuutin kuluessa vedessä; turvotus yhdessä jalassa tai vasten kipu pitkän lennon tai ajon jälkeen; tumma virtsa sekä vaikea lihaskipu 244848 tuntia epätavallisen kovan istunnon jälkeen; mikä tahansa vamma, joka estää painon nostamista. jalkaa tai nostaa kättä. Ensimmäiset kolme ovat kiireellisiä. Jos sinulla on sydänsairaus, diabetes tai otat verenpainevalmisteita, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin harrastat kuumassa kuntoilua.

Lyhyt versio

• Jos matka on lyhyempi kuin 10 päivää, ei tarvitse lainkaan koulutusta.
• Kaksi viikkoa tai kauemmin riittää kaksi 25-35 minuutin istuntoa viikossa kolmannes tavallisesta tilavuudesta mutta täysi intensiteetti.
• ilman varusteita: - Polttot, pullot tai pöytärivit, bulgarialaiset squat ja glute-sillat. 344 sarjaa lähes epäonnistunut.
• Kuntoilu häviää nopeammin kuin voima. Lisää kaksi 15-20 minuutin ponnistelua, jolloin sykkeesi nousee 140.
• Pidä proteiini 1,6 grammaa kilogrammaa kohden, älä jahtaa ennätyksiä tuntemattomalla laitteella ja jätä vaaka väliin ensimmäisen viikon ajan.