Puuvirta treenaajille: ravitsemusta ja ajoitusta

Pehmä on yksi harvoista vihanneksista, joilla on todellinen, mitattavissa oleva yhteys urheilulliseen suorituskykyyn, eikä sillä ole mitään tekemistä vitamiinien kanssa. Se on nitraattia. Hyöty on pienempi kuin mainostetaan. Tietyn tyyppinen ponnistus, tietty annos, tietty aikaikkuno. Tässä ovat numerot ja aikataulu.

Ravitsemustiedot

100 g:n keitettyä punajuurikkaa kohti noin puoli keskipitkää sipuleita tai neljä paksua leivosta:

• 44 kcal
• 10 g hiilihydraattia, josta noin 8 g luonnollista sokeria
• 2 g kuituja
• 1,7 g proteiinia ja 0,2 g rasvaa
• 305 mg kaliumia- Ei , ei . 80 mikrogrammaa foolihappoa- Ei , ei . 23 mg magnesiumia- Ei , ei . 0,8 mg rautaa

Kaksi asiaa kannattaa selvittää heti. Betula on Ei ole . rautalähde: Jos haluat tietää, että 0.8 mg 100 g:n kohdalla on kasvi rautaa, elimistösi imee sitä huonosti, - niin edes puoli kiloa päivässä ei korjaa alhaista ferritiinia. Se ei myöskään ole polttoainelähde: 200 g:sta saa noin 20 g hiilihydraattia, yhtä paljon kuin yksi iso banaani, paljon enemmän kuitua ja tilavuutta.

Se antaa kaliumia ja foolihappoa. 200 g:n annos sisältää noin 15% päivittäisestä kaliumista ja noin 40% foolihappoa, eli vain 88 kcal. Se on hyvä vaihto.

Nitraatti: Miksi kukaan puhuu punajuurista?

Tuore punajuurikas sisältää noin 200-300 mg nitraattia 100 g:n osalta, vaikka maaperän olosuhteet ajavat vaihteluväliä 100 mg:sta yli 1500 mg:een kilogrammaa kohti. Kielellä olevat bakteerit muuttavat nitraattia nitraatiksi, ja keho muuttaa nitraattia typpioksidiksi, mikä laajentaa verisuonia ja vähentää hapenkulutusta noin noin 3 - 5%:n välillä- Mitä ?

Käytännössä se antaa harrastusurheilijoille 1 - 3%:n välillä 5-30 minuutin kestävässä ponnistuksessa. 20 minuutin aikakokeessa 12-36 sekuntia. Ei mitään dramaattista, mutta punajuurikas on yksi harvoista tavallisista elintarvikkeista, joissa vaikutus näkyy.

Milloin sitä syödään?

Ennen koulutusta

Veren nitraattipisteet 2 - 3 tuntia - Ruokailun jälkeen. Pehmäkirpujen syöminen 20 minuuttia ennen lämmitystä ei tee muuta kuin täyttää vatsaasi. Jos istunto alkaa kello 18, punajuurikas menee lounaalle kello 15.

Lataa usean päivän ajan

Yksittäinen annos toimii, mutta sen ottaminen 3-7 päivää peräkkäin, kerran päivässä, antaa tasaisemman vaikutuksen. Jos tavoitteena on kilpailu tai testi, aloita viikon päästä ja ota viimeinen annos 2,5 tuntia ennen lähtöä.

Koulutuksen jälkeen

Ei erityistä syytä. Istunnon jälkeen tarvitset proteiinia ja hiilihydraatteja. Betula tarjoaa vähän kumpaakin. Syö se, jos haluat, mutta älä pidä sitä toipumisena.

Kuinka paljon ja missä muodossa

Tutkimuksessa käytetty annos on noin 400-800 mg nitraattia- Mitä ? - Koko punajuurikasten mukaan . 200-300 g:sta- Mitä ? Alle 100 g:n annosta ei ole odotettavissa suorituskykyä koskevia vaikutuksia, vaikka se on silti täysin hyvää ruokaa.

• Raaka-aineet ja hiottu: säilyttää eniten nitraatteja. 150 g harjattua, ruokalusikallista öljyä ja sitruunaa on tehokkain malli.
• Paahdettu tai höyrytetty: Jos menetät 10-20 prosenttia. Paahdetaan 45-60 minuuttia 200 °C:ssa nahka päällä.
• Keitetty vedessä: 40-50 prosenttia nitraateista liukenee veteen. Kaada vesi ja kaada puolet annoksesta.
• Purkissa purkissa: Jossain määrin nitraattia jää eloon, mutta se tuo 300-600 mg natriumia annosta kohti. Heikempi vaihtoehto.

Yksi yksityiskohta, joka todella tappaa vaikutuksen: antibakteerinen suuvesi- Mitä ? Se tuhoaa kielen bakteerit, jotka muuntavat nitraatin nitraatiksi ja poistaa suurimman osan hyötystä. Antiseptinen huuhto ei sovi 2 tuntia juurikasatilan molemmin puolin.

- Ei tämä auta .

• Erittäin koulutettuja kestävyysurheilijoita VO2max yli 65:n: Niiden typpioksidi tuotanto on jo tehokasta ja vaikutus häviää usein kokonaan.
• Puhdas voima: Jos on kyse kolminkertaisesta squatista tai deadliftia 3 - 5 minuutin lepoa välillä, ei ole mitään eroa.
• - Hypertrofia: Ehkä pari lisätoistoa 15-20+ sarjassa.

Selvin hyöty on väliajoissa, joukkueurheiluissa, joissa sprintit toistetaan, ja 5-30 minuutin ponnisteluissa.

Sivuvaikutukset ja hämmentävät kohdat

10 - 15% ihmisistä virtsan ja ulosteen värit muuttuvat punarukkaiksi. Se on betaniini, ei veri, ja se katoaa 24-48 tunnin kuluessa.

Yli 200 g:n annos aiheuttaa turvotusta herkillä ihmisillä fruktaanit. Kokeile ensimmäistä isoa annosta tavallisella treenipäivällä, ei koskaan ensimmäistä kertaa kilpa-aamuna.

Sääntö joka koskee kaikkia ruokia ennen kilpailua: Ei mitään uutta.

Juuressa on noin 150 mg oksalaattia 100 g:n verran ja lehdissä useita kertoja enemmän, mikä on tärkeää vain pienelle ihmisryhmälle.

Milloin lääkärin luo

• Jos käytät nitraatteja anginan tai erektiohäiriöiden hoitoon: Tämä yhdistelmä voi pudottaa verenpainetta liian paljon.
• Jos sinulla on ollut kalsiumoksalaatti munuaiskiviä, kysy, kuinka paljon oksalaattia päivässä voit käsitellä.
• Jos sinulla on krooninen munuaissairaus tai kaliumriito.
• Jos punainen virtsanlähteys kestää yli 48 tuntia ilman punajuurikasta ruokavaliossa tai jos siihen liittyy kipua ja väsymystä: - Käske tarkistaa.
• Jos käytät verenpainevalmistia ja alat tuntea huimausta nousessasi nopeasti ylös.

Lyhyt versio

• 200-300 g punabullosta saa 400-800 mg nitraattia, joka on annos, joka todella tekee jotain.
• Syö se . 2 - 3 tuntia ennen Harjoittelu, ihanteellisesti 3-7 päivää peräkkäin.
• Raaka tai paahdettu, ei keitettynä veteen, joka heitetään pois.
• Ei antibakteerista suuvettä 2 tunnin kuluessa ateriasta.
• Realistinen voitto on 1-3 prosenttia 5-30 minuutin ponnisteluissa ja lähes mitätöntä puhtaan voiman työssä.