Pulloverin . Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Pullover on saanut huonoa mainetta kuntosalilla vuosikymmeniä . että se "laajentaa rintalihasta". - Ei se ole. Se lataa lattia ja rintakehän alaosaa syvälle yläreunaan, johon rivit eivät koskaan pääse.

Mitä pusero oikeasti harjoittaa ?

Liikettä on olkapään laajentaminen: Kädet kulkevat yläpäältä takaisin lantioiden suuntaan, kun taas kyynärpää pysyy lukittuna hieman taivutetussa kulmassa, noin 1520 astetta. Pääasialliset työntekijät ovat: latissimus dorsi ja Rintakehän pää-Tripssien ja esiosvojen avulla.

Paljonko selkästä rintaan riippuu yksityiskohdista: Kapea kyynärpäle ja pyöreä runko siirtävät sen kohti rintaansa, leveämpi kyynärpäle ja avoin rintapiiri kohti sylin. Erotus on todellinen, mutta vaatimaton. Rintakehän laajentuminen on 1950-luvulta ja ei ole totta. Aikuisen kylkiluut ja rintalihas eivät muutu kolmesta sarjasta 12 kg:n pesällä.

Tekniikka askel askeleelta.

Asennus

1. - Valehtelet . - Pitkällä . Penkki, pää ja selkä tukevat, jalat lattialla.
2. Ota yksi halli molemmissa käsissä: Käteni ylälautasen alla, peukalot käden ympärille.
3. Pidä kylkiluut kiinni - ei enempää kuin kaksi sormea selän ja penkin välissä.
4. Paina pesää rintaasi ja aseta kyynärpääsi siihen kevyen taivun suuntaan.

Teloitus

1. Hengitä sisään ja laske paino takaisin pään päälle. Kolme sekuntia., kaareessa ilman kyynärpääkulman muuttamista.
2. Lopeta, kun tunnet jännityksen kainaloiden alla ja kylkiluiden varrella. Useimmille ihmisille käsivarret ovat noin korvan tasolla. Älä tee sitä. - Seuraa lattia, jos olkapäät eivät salli sitä.
3. Pidä puoli sekuntia, mutta älä anna venytyksen mennä löysäksi.
4. Vetäkää takaisin samalla polulla 1 2 sekunnissa ja pysähtykää, kun halli on silmien yläpuolella. Lampaiden yläpuolella kuormitus laskee nollaan.
5. Hengitä ulos paluun lopussa, ei alussa.

Alkukukuormitukset: Useimmat miehet alkavat noin ... 81212 kgUseimmat naiset ovat täällä . 48 kg- Mitä ? Tämä ei ole henkilökohtainen ennätys. Jos ei pysty hallitsemaan 3 sekunnin laskua, - tankki on liian painava.

Yleisimmät virheet

Kyynärpäiden taivuttaminen ja suoristaminen

- Se on yleisin. Kun taivutat kyynärpääsi ja suoristat sen takaisin, harjoitus muuttuu huonoon triceps-laajennukseen. Aseta kyynärpääkulma sarjan alkuun ja pidä se viimeiseen toistoon.

Pihkeät kylkiluut ja kaareva selkä

Kun paino on liian painava, selkälaudat kaarevat ja kylkiluut nousevat, ja liikenne tulee selkärangasta olkapään sijasta. Se on nopein tapa saada kipeä selkä. Korjaus on kevyempi käsikärki ja tahallinen korjaus ennen jokaista sarjaa.

Syvemmällä kuin olkapääsi sallii.

Avaruutesi pitäisi olla niin suuri kuin mahdollista piiskaamatta tai kompensoimatta selkää. Joillekin se on 170 astetta, toisille 140. "Vähän enemmän" on klassinen tapa ärsyttää olkapään etuosaa.

Pidätät hengitystäsi koko sarjan ajan .

Makaat selällään ja pidät hengitystäsi 12 kertaa. Se lisää paineita ilman syytä. Hengitä.

Kuka sopii ja kuka ei .

Se sopii sinulle, jos:

• voit nostaa kätesi painottomasti pään päälle maata makaamalla ilman, että selkä nostaa;
• Harjoittelet lihaksia ja haluat rasitettavaa työtä pitkittämässä asennossa, jota vetokäyrät ja rivit eivät tarjoa;
• Varusteesi on rajallinen. Yksi halli ja penkki riittää.

Älä käytä sitä tai vaihda sitä, jos sinulla on aktiivista kipua olkapään edessä, jos sinulla on diagnosoitu olkapään epävakaus, jos sinulle on tehty hiljattain olkapään tai rintakehän leikkaus tai jos selkäsi kärsii jo tyhjästä sauvasta. Näissä tapauksissa suorankäyräkaapelin vetäminen antaa samanlaisen stimulaation paljon vähemmän venytysalueella.

Miten sitä ohjelmoidaan?

• Vähennetty: 3 sarjaa 101515 toistoa, 12 kertaa viikossa, joten 36 sarjaa viikossa.
• Levätä: 60 90 sekuntia; et tarvitse kolme minuuttia.
• - Järjestys: - ei koskaan ensimmäisenä liikunnana.
• Edistymä: Lisää 1 2 kg vain kun olet tehnyt kolme sarjaa 15 puhdasta toistoa, yleensä 2 4 viikon välein.

Milloin lääkärin luo

Lievä kipu 24 - 48 tunnin kuluttua on normaalia. Käy lääkärin tai fysioterapeutin luona jos:

• Olkapääkipu kestää kauemmin kuin 2 3 viikkoa vaikka harjoitus keskeytetään;
• Kipu herättää yöllä tai ei voi maata tuossa puolella.
• jos tunnet pistelyä, tunnottomuutta tai heikkouden kädessä tai kädessä;
• kipu alkoi äkillisesti, ja se alkoi räjähtää sarjan aikana;
• Ei voi nostaa kättä päähän aktiivisesti, mutta voi passiivisesti toisella kädellä.

Lyhyt versio

• Pullover ei laajenna rintalihasta - vaan harjoittaa rintalihaksia ja rintakehää pitemmälle.
• Pidä kyynärpää 15-20 astetta ja älä koskaan muuta kulmaa. Se on linja puserojen ja kolmosen pituuden välillä.
• 3 sarjaa 101515 toistoa, 3 sekunnin laskeutuminen, 609090 sekunnin lepo, 12 kertaa viikossa.
• Aloita miehillä 81212 kg ja naisilla 48 kg ja mene vain niin syvälle kuin olkapää sallii ilman kaareutumista.
• Olkapään kipu yli 2-3 viikon, yökipu tai käsivarren heikkous kuuluvat lääkärin toimistoon, eivät seuraavaan sarjaan.