Lat pulldown: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Lähes kaikki käyttää lat pulldownia. Rintakehän vetäminen näyttää helpolta, mutta pari senttimetriä virhe korkea ja väärä kyynärpäämuoto tekevät selkäharjoituksesta biseksipalvelun. Tässä on tekniikka askel askeleelta, yleisimmät virheet ja konkreettiset numerot sarjoista ja toistoista.

Mitä oikeasti toimii?

Pääliikkeen tekijänä on latissimus dorsi, jota tukevat teres major, keski- ja alatrapezius, romboidit, taka-deltat sekä bicepsit ja esivarret. Bicepsit ovat avustajia. Jos ne ovat kipeä osa seuraavana päivänä, eikä selkäsi ole, ongelma on tekniikassa, ei koneessa.

Toisin kuin vetämisessä, jossa nostaa koko paino, - tässä kuormaa nostetaan 5 kg:n askeleilla. Se tekee vetämisestä ensimmäisen vaihtoehdon jollekulle, joka ei pysty tekemään yhtä puhdasta vetäytymistä, ja myös jollekulle, joka tekee 12 vetäytymistä ja tarvitsee korkeamman rep-työn ilman tekniikan hajoamista.

Asennus ennen ensimmäistä sarjaa

1. Pudota reiden tyyny, kunnes Polvet istuvat noin 90 asteen kulmassa. Ja reidet lukittuvat sisään. Jos lonkasi nousevat istuimesta kahdessa viimeisessä toistuksessa, tyyny on 3-5 cm liian korkea.
2. Jalkat lattialla tai jalkapallolla, lanka leveys erillään. Ei painetta varpaiden päälle.
3. Istu niin, että kaapeli kulkee. hieman edessäsi., noin 10 - 15 cm edessä pystysuorasta linjasta olkapäiden läpi, ei suoraan yläpuolella.
4. Aseta tarttuminen noin 1,3 kertaa olkapään leveys- Mitä ? Useimmille se on ensimmäinen tai toinen merkki baarin lopusta, ei lopu.
5. Lämmitä 5-8 minuuttia ja tee yksi sarja 10-12 toistoa 40-50 prosenttia työpainastasi.

Tekniikka askel askeleelta

1. Ota baari puoli seisomassa ja istu alas käsiesi jo ojennettuna. Se poistaa alussa olevan kusipään.
2. Rinta hieman ylöspäin. Vedä olkapäätä alas ensin.Sitten taivuta kyynärpääsi. Skapulaarinen painama on liikkeen ensimmäiset 2-3 senttiä ja tärkein osa koko harjoitusta.
3. Työnnä kyynärpäsiä varpaiden suuntaan sen sijaan, että vetäisit sauvaa leukaasi kohti. Kädet ovat vain koukkuja.
4. Pysähtykää , kun baari saavuttaa ... yläkarva tai solisluu- Mitä ? Sen alapuolella selkä on valmis ja olkapäät ottavat ohjat.
5. Pidä 1 sekuntia ja palauta sitten hallintaan. 2 - 3 sekuntia Kunnes kätesi ovat täysin ulottuneet ja olkapäälaudat nousevat hieman.

Pidä rinta pystyssä ja nojaa taaksepäin enintään 10-15 astetta. 10 toistetta tällä tempolla kestää 40-50 sekuntia. Jos sinun kestää 20 sekuntia, heität painoa, et treenaa.

Yleisimmät virheet

• - Hän heiluttaa rintaansa. - Nousee 10 astetta 45 asteen. Korjaa se ottamalla 10-15 prosenttia pois laatikosta ja lukitsemalla rinta paikoilleen.
• Vedän kaulaa. Se vaatii paljon ulkoa käden pyörimistä ja niskan taipumista eikä anna mitään, mitä etuinen vetäminen ei anna. - En. En varsinkin olkapäähistoriaa.
• Pidä kiinni liian laajalta. Jos otat kiinni juuri reunoista, etäisyys lyhenee 20-30 prosenttia ja harjoitetaan hartioiden matkustamista.
• Vedä käsin. Kuolema tarttuu baariin ja antaa työn käsivarsiin ja jalkapäähän. Pidä sitä lujasti kiinni, ettei se liukene. Ja ajattele kyynärpäitä.
• - Laskeuduin. Jos levyt klakkaavat jokaisen toiston jälkeen, olet heittänyt pois puolet vaikutuksesta.
• - Päätän palautuksen lyhyeksi. Keskipäällä pysähtyminen ohittaa sen aseman, jossa lat on eniten venynyt.
• Sama kuorma kuukausia. Ilman 2,5-5 kg lisää joka pari viikkoa ei ole mitään syytä muuttaa mitään.

Pitäytymisen vaihtelut

• Yläkäsi 1,3 olkapäälaitteella: Enimmäkseen selkä.
• Käden alla olkapäälaajalla: - Enemmän biceps-osastetta. Hyvä, kun maali on menossa kohti vetovoimaa.
• Neutraalit rinnakkaiset kahvat: Helpoin olkapäälle ja kyynärpäille. Ensimmäinen vaihto, jos yläkäsversio puristaa olkapään etuosaa.
• Yksinkertainen käsivarsi: Vasemman ja oikean osat ovat erossa. Käytä 2-3 sarjaa 10 kappaletta puolelta ja aloita heikommasta puolelta.

Ei kiinnitys eristä latin ylä- tai alaosaa. Vaihda vaihtelua 6-8 viikon välein, jotta niveltä on helpompi käyttää, eikä siksi, että jokin alue olisi taikavoimana.

- Kuka sopii ?

Se sopii aloittelijoille, jotka eivät vielä osaa vetää, raskaampiin nosttajille, joille vetäminen on liian vaativaa, ja kaikille, jotka haluavat lisäaukkoa selän tilalle vetämisen tai rivin jälkeen. Se sopii myös potkuttuaan takaisin, koska voit aloittaa 20-25 kg:n painolla ja nousta asteittain.

Jos pystyt tekemään 10 puhdasta vetosuunnitelmaa, vetosuunnitelma on lisälaite. Jos et pysty tekemään sitä, se on salin hyödyllisin kone.

Se sopii vähemmän sinulle, jos jokaista tarttumisen vaihtelua sattuu olkapäässäsi, jos sinulla on uusi kaulaongelma tai jos et pysty pitämään rintaa liikkumatta edes helpoimmassa kuormassa. Siinä tapauksessa rintakehän tuki on parempi valinta.

Settejä, toistoja ja viikoittaista järjestelyä

• Vahvuus: 4-5 sarjaa 5-6 toistoa, 2-3 minuutin lepo.
• Koko: Kolme tai neljä sarjaa 8-12 toistoa, 90 sekunnin lepo.
• Aloittelija tai palaaja: Kolme sarjaa 12-15 toistoa, 60 sekunnin lepo.

Kaksi kertaa viikossa riittää, ja istuntojen välillä on vähintään 48 tuntia. Lisää 2,5-5 kg vain kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa kahdessa istunnossa peräkkäin samalla tekniikalla. Lopeta viimeinen sarja 1-2 toistuksella varauksessa.

Milloin lääkärin luo

Selkäväsärky ja lievä kipu ovat normaaleja 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen. Käy lääkärin tai fysioterapeutin luona jos:

• jyrkkä olkapääkipu kestää yli 7-10 päivää eikä häviä lepoa myöten,
• Jos sinulla on pistelyä, palavaa tunnetta tai heikkoutta kädessä tai sormissa.
• kipu alkaa niskasta ja siirtyy kyynärpäästä alaspäin,
• kipu herättää yöllä tai ei pysty nostamaan kättä päähänsä;
• sinulla on ollut edellinen olkapään vamma, levyvaurio tai leikkaus viimeisten 12 kuukauden aikana, eikä sinua ole hyväksytty harjoittelemaan.

Lyhyt versio

• Aseta polvet 90 asteen suuntaan ja lantiot istuimen päälle.
• Paina ensin olkapäätä, sitten kyynärpäsiä ja vedä rintakehään, ei koskaan niskan taakse.
• 1 sekunnin tempo alas, 1 sekunnin pidän, 2 - 3 sekuntia takaisin täysin ulottuviin käsivartoihin.
• Pidä kiinni noin 1,3 kertaa olkapään leveyttä ja pyöri vaihtelua joka 6-8 viikko.
• 3 - 4 sarjaa 8 - 12 toistoa kahdesti viikossa, lisäämällä 2,5 - 5 kg kun saavutat huippun kahden istunnon jälkeen.