Kävely pohjana: kuinka paljon, kuinka nopeasti ja mitä lisätä

Kävely on ainoa liikunta, jonka useimmat yli 60-vuotiaat voivat harjoitella lähes päivittäin ilman välineitä ja ilman kolmen päivän elpymistä. Ongelma on se, että se tehdään yleensä liian lyhyellä, liian hitaalla ja liian epäsäännöllisesti, jotta se voisi muuttaa mitään. Tässä on miten se asetetaan niin että se todella toimii.

Kuinka monta askelta riittää ?

Tutkimukset yli 60-vuotiaista osoittavat samaa: - terveysetuus nousee noin - 6000-8000 askelta päivässä, ja sen yläpuolella käyrä tasaantuu. Kymmenen tuhatta askelta ei ole biologinen raja - se oli Japanin askelmittarin iskulause, joka myytiin vuonna 1965. Alle 4000 askeleen päivässä vaikutus on pieni.

Älä tähtää suoraan kahdeksaantuhatta. Katso seitsemän päivän keskiarvoa puhelimellasi tai katso ja lisää. 1000 askelta - Se on hyvä. Pidä se kaksi viikkoa ja lisää sitten vielä tuhat. Yön yli 3 000-8 000:sta hyppääminen johtaa yleensä vihaisuuteen tai polven kipuun ja kolmen viikon vapauteen.

Pace päättää, onko se koulutusta.

Hitaas kävely kauppaan ja takaisin on hyväksi nivelille ja mielialalle, mutta sydän saa siitä vain vähän hyötyä. - Vähennyksen raja on noin - 100 askelta minuutissa- Mitä ? Laske askeleesi 30 sekuntia ja kaksinkertaista ne. Jos olet alle 90, ota ne ylös.

Se ei tarvitse lasketta . Sinun pitäisi pystyä puhumaan kokonaisia lauseita, mutta et laula. Jos pystyt keskustelemaan vaivattomasti, se menee liian hitaasti. Jos sinun täytyy lopettaa kävely lauseen loppuun saattamiseksi, se on liian nopeaa kävelyn pääosaan.

Miltä viikko näyttää

Kohde on ... 150 minuuttia kohtalaista kävelyä viikossa- Ja kaksi voimistusta. Kolme käytännössä toimivaa kaavaa:

• Viisi kertaa 30 minuuttia. yksinkertaisin, jos sinulla on kiinteä aika, sanotaan joka aamu aamiaisen jälkeen.
• Kolme kertaa 10 minuuttia päivässä . jokaisen aterian jälkeen. Lyhyt kävely aterian jälkeen hillitsee myös verensokerin nousuun.
• Kaksi pitkää, kolme lyhyttä. kaksi 45-50 minuutin kävelyä viikonloppuisin ja kolme 20 minuutin kävelyä arkipäivisin.

-Minutit ovat oikeassa. 30 minuutin kerralla ja 30 minuutin kolmessa osassa on sama asia.

Kun tasainen maa on liian helppoa

Kuuden - kahdeksan viikon jälkeen sama reitti ei ole enää haaste. Kun lisäät yhden näistä kahdesti viikossa:

1. -Kylät tai portaat. Etsi 100-200 metrin kiipeys ja mene ylös 4-6 kertaa ja kävele takaisin alas. Yläkertainen liikunta rasittaa lihaksia kovemmin ja polvien lyönti on vähemmän kuin juokseminen.
2. Väliajoilla. 10 minuutin lämmityksen jälkeen: 6 x 1 minuutti Se on yksi niistä, jotka ovat olleet tärkeimpiä. Viisi minuuttia helppoa.

Yksin kävely ei pidä lihaksia.

50 jälkeen menetät. 1-2 prosenttia lihasmassasta vuodessaJa vahvuus nopeammin. Kävely hidastaa sitä, mutta ei pysäytä sitä. Kaksi 20-25 minuutin istuntoa viikossa on minimia, joka muuttaa kuvaa:

• Istuminen tuolilla seisomaan 3 sarjaa 10 kappaletta, ei työntää käsin. Kun se on helppoa, pidä 3 - 5 kg: n säkki tai pullo rintaasi vasten.
• 20 cm:n askelin yläpuolella 3 x 8 jalkaa kohti, pitää raiteilla jos sitä tarvitaan.
• Karitsan kasvatus 3 x 15. Vasikat ovat ensimmäisiä, jotka luopuvat kukkulan päällä.
• Yläpainemisto 2-4 kg kullakin kädellä 3 x 10.
• Kääntynyt rivi tai kaistale 3 x 12, selkä ja asento.

Tasapaino, kaksi minuuttia päivässä.

Seiso yhdellä jalalla. 3 x 30 sekuntia puolelta- Tuoli on käsivarren ulottuvilla. Kun se helpottuu, sulje silmäsi 10 sekuntia. Se on halvin putoamissuojaus, ja pudotus 70-vuotiaana on suurempi ongelma kuin mikä tahansa huono kolesterolipitoisuus.

Pienet asiat ratkaisevat kaiken.

• Valkuaisaine: 1,2 - 1,5 g painokilogrammaa kohti päivässä, 25-30 g ateriaa kohti. 75 kg:n henkilölle se on noin 90-110 g päivässä. Sen alapuolella voimanharjoituksella ei ole mitään rakentamista.
• Vesi: 300-500 ml puoli tuntia ennen pitempää kuin 45 minuutin kävelyä. Jano tuntuu häviävän iän myötä, joten älä luota siihen.
• Sukat: - Se on vahva ja pehmeä. Jalkat kulkevat 600-800 kilometrin päässä noin kerran vuodessa 6 000 askeleen päivässä.
• Jää ja pimeys: talvella siirtää kävelymatka käytävään tai ostoskeskukseen, jotta ei joutuisi pudottumaan jäälle.

Milloin lääkärin luo

Ennen kuin lisäät vauhtia, ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on sydänsairaus, hallitsematon verenpaine, diabeteksen komplikaatiot tai jos et ole ollut aktiivinen vuosiin. Pysähtykää heti ja ottakaa yhteyttä jos saatte:

• painetta, kireyttä tai kipua rinnassa kävellessä, varsinkin jos se leviää käsivarteen, leukaan tai selkään;
• hengenahdistus, joka ei ole suhteessa ponnisteluun, pyörryys tai huimaus;
• jalkapään kipu, joka ilmenee aina samalta etäisyydeltä ja häviää heti kun lopetat;
• yksi jalka turvottuu lämpöllä ja kivulla;
• nivelkipu, joka kestää yli kaksi tuntia kävelyn jälkeen tai pahenee viikosta toiseen.

Lyhyt versio

• Tavoitteena on 6 000-8 000 askelta päivässä, ja saavuttaa se lisäämällä 1000 askelta joka toinen viikko.
• Noin 100 askelta minuutissa on raja, jossa kävely muuttuu treenaukseksi; alle 90 askeleen askel on vain liikkumista.
• 150 minuuttia viikossa 10 minuutin tai enemmän - ei ole väliä miten jakat sen.
• Voimaharjoitus kahdesti viikossa (istuin-seiso, askel- ja jalkapää-korotukset) ja kaksi minuuttia tasapainoa päivittäin.
• Rintakipu, pyörryttäminen tai jalkapään kipu, joka tulee aina samalle etäisyydelle lopeta ja ota yhteyttä lääkäriin.