Pöytävaiheet: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Konkreettinen penkki: Pöytäkorkeus, sarjat ja toistot harjoittelun tason mukaan, tempo ja mitä tarkkaan muuttaa joka viikko edistyäksesi turvallisesti.

Pöytäkierroksella voi luoda yhtä aikaa yhden jalan voimaa, tasapainoa ja polven hallintaa. Aloitetaan vain vakaalla pöydällä ja painoilla. Ongelma on se, että useimmat tekevät niitä liian nopeasti, väärässä korkeudessa ja ilman etenemissuunnitelmaa. Harjoitukset ovat lämmitysvaiheita eikä oikeaa työtä. Tässä on konkreettinen versio: Mitä pituutta, kuinka monta sarjaa ja toistoa ja mitä tarkkaan vaihtaa viikosta toiseen.

Pöydän korkeus on ensimmäinen päätös.

Korko määrittää vaikeuden enemmän kuin mikään käsikärki. - Ensiksi:

30 35 cm - Aloittelija. Edellinen polvi on noin 90 astetta tai hieman ylemmäs. Tässä opit mallia.
404545 cm normaali pituus henkilölle, joka on saanut kuusi kuukautta koulutusta. Lampaat laskevat polvipohjan alle ja takapuoli tekee paljon enemmän työtä.
50 cm:n ja korkeampi kehittynyt. Kannattaa vain, jos pystyy tekemään kolme sarjaa 10 pistettä 45 cm:n korkeudessa ilman heilua tai työntämistä takapuolesta.

Yksinkertainen testi: Jos rinta nousee yli 30 astetta tai jos täytyy työntää takajalka pois, penkki on liian korkea. Laske viisi senttiä.

Viisi kohtaa tekniikasta

Koko jalka penkille, ei vain etuosa. -Kallon on oltava pinnalla.
Siirrä paino jalkavarressa ja aja ylös. Vain se jalka.- Mitä ? Alajalka on matkustaja, ei moottori.
Polven jäljet toisella ja kolmannella varpaalla. Se ei saa romahtaa sisäänpäin.
Tempo: 2 sekuntia ylöspäin, lyhyt tauko ylhäällä, 3 sekuntia alas. Laskeutuminen on puolet harjoituksesta.
Pysykää pystyssä yläpuolella lantioiden lukittuna ennen taaksepäin kääntymistä.

Yksi toisto kestää noin kuusi sekuntia. 10 askelta jalkaa kohti kestää noin 2 minuuttia. Jos lopetat sen 40 sekunnissa, teet jotain muuta, et askel ylös.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja

Valitse yksi linja ja pysy siinä vähintään kolme viikkoa:

Aloittelija (ensimmäiset 3-4 viikkoa): 2353 sarjaa 81010 toistoa jalkaa kohti, vain paino, 303535 cm penkillä, kaksi kertaa viikossa. Levätä 60 90 sekuntia.
Väli-aste: 3454 sarjaa 81212 toistoa jalkaa kohti 820 kg:n kokonaiskustannuksella, 404545 cm:n pöytä, kaksi kertaa viikossa. Levätä 90 120 sekuntia.
Vahvuuskeskeys: 4 sarjaa 566 toistoa jalkaa kohti noin 203030 prosenttia painoasi, 45 cm penkillä, lepää 23 minuuttia.
Kestävyys tai paluu irtisanomisen jälkeen: 233 sarjaa 152020 toistoa, 202525 cm penkillä, ei kuormitusta, enintään kolme kertaa viikossa.

Pidä viikoittainen työmäärä 6-12 sarjaa jalkaa kohti yhdessä yhdellä jalalla. Lisäksi polven edessä oleva ärsytys ilmenee nopeammin kuin edistyminen.

Miten edistyä: kaksinkertainen edistystä

Vaihda yhtä muuttujaa kerrallaan. Seuraava järjestys toimii:

- Toimijat ensin. Aloita kolmesta kahdeksan sarjasta. Joka istuntoon lisätään yksi toisto yhteen sarjaan kunnes saavutamme kolme sarjaa 12:sta puhtaalla tekniikalla.
Laita sitten. Kun olet lyönyt 3 x 12, lisää yhteensä 466 kg (233 kg kädestä) ja palauta 3 x 8:een. Toista sykli.
Korkeus vain kahden syklin jälkeen. Kun olet mennyt kahdesti 8-12:sta, nosta penkkiä 5 cm:n verran, pudota painoja ja aloita uudelleen 3 x 8:sta.
Tempo varmuusmuodossa. Eikö sinulla ole halkeamia ja korkeampaa penkkiä? Laita laskutusvaihe 3 - 5 sekuntiin. Samat toistot, huomattavasti kovempaa työtä.

Realistinen koulutusten edistymisnopeus kahdesti viikossa: yli 8 viikon ajan 3 x 8 painosta 30 cm: n kohdalla 3 x 10 painolle 10 kg: n kohdalla 40 cm: n kohdalla. Se on hyvä hyppy, ei pettymys.

Muutos viivästyttäessä

Sivullinen askel ylös seiso lautasen vieressä ja nouse sivusta. - Se rasittaa selkänojaa. Se on hyödyllistä, jos polvi on taipuvainen kaatumiseen sisäänpäin.
Kaikki yhdellä jalalla . ennen vaihtoa. Paljon kovempaa tasapainolle ja hengitykseen.
Ekstsenttinen askel alaspäin nouse ylös molemmin jaloin, laske alas yli 5 sekuntia yhdellä. Hyvä vaihtoehto, kun täydelliset korotukset pahentavat polven etuosaa.

Yleisimmät virheet

Työnnän jälkijalkaa. Tarkistakaa: Jos jalka on korkeampi kuin 2 cm, se on kiinnitettävä alas.
Pitäen kiinni hyllystä tai seinästä. Jos tarvitset tukea, penkki on liian korkea.
- Laskeudut liian nopeasti. Jos putoat alajalkaan, voituksen suurin osa on mennyttä.
- Epäoikeanmukaiset toistot. Aloita heikommasta jalasta ja anna toiselle sama luku.

Milloin lääkärin luo

-Step-ups ovat yleensä ystävällisiä polville.

Kipu yli 3 pistettä 10:sta liikunnan aikana tai kipu, joka kestää yli 48 tuntia sen jälkeen.
Polven turvotus, lukitus (kohta jumittuu) tai tunne, että polvi luopuu rasituksesta.
Tuntuu, että jalka on turrutunut, kiristys tai heikkous.
- Nielintauti, joka pahenee askelin myötä.

Jos olet saanut meniskokoneen leikkauksen, ACL- leikkauksen tai lonkkasien korjauksen, sovitaan penkkien korkeus ja lasketaan määrä ennen kuin aloitat yksin.

Lyhyt versio

Aloita 303535 cm:n penkillä; nosta sitä 5 cm:n verran vain, kun pystyt tekemään 3 x 12 ilman horjumista.
Alkuannos: 2903 sarjaa 81010 toistoa jalkaa kohti, kaksi kertaa viikossa, 609090 sekunnin lepo.
Tempo 2 sekuntia ylöspäin, 3 sekuntia alaspäin; 10 toistuksen sarja kestää noin 2 minuuttia.
Edistystä tässä järjestyksessä: 12 toistoa, sitten 466 kg kuormaa, sitten penkkien korkeus.
Pidä 612 työkertaa jalkaa kohti viikossa ja ota yhteyttä lääkäriin, jos turvotus, lukitus tai kipu kestää yli 48 tuntia.