Polven takana oleva kipu: Syyt harjoittajille, mitä muuttaa ja milloin mennä lääkäriin

Miksi polven takaosa sattuu kun treenaat, miten tunnistaa jäniskipu kystistä tai meniskosta, mitä harjoituksissa pitäisi muuttaa ja milloin mennä lääkäriin.

Polven takana oleva kipu alkaa harvoin yhtä aikaa. Yleensä tunnet vetovoimaa kun olet saanut treenin loppuun, sitten tylsän paineen tunnin tai kaksi treenin jälkeen, sitten jäykkyyden ensimmäisissä askeleissasi aamulla. Polven takaosassa on useita rakenteita, jotka käyttäytyvät hyvin eri tavalla. Vedin rintalihaksen . - Ei yleensä ole tarkka kuvaus.

Mitä siellä on?

Polven takana oleva onttohousu pitää sisällään hamstring-suonet (semitendinosus, semimembranosus) ja ulkopuolella (biceps femoris), polven yläpuolella olevat kaksi vasikan päätä, pienet popliteuslihaset, meniskuksen takaosat ja nivelkapseli, takainen ristilihas, sekä pääverisuonet ja hermo. Siksi . sijainti Se kertoo enemmän kuin voimakkuutta: Sisällä, ulkopuolella tai kuolleena keskellä on kolme erilaista ongelmaa.

Yleisimmät syyt harjoittajille

Hamstringin jännitys polven lähellä

Kipu on juuri siinä, missä jänis menee polveen, useimmiten sisäpuolella. Klassinen malli: Se haihtuu lämpimänlähtöajan ensimmäisten 5-10 minuutin aikana ja palaa vahvemmaksi 2-24 tuntia harjoituksen jälkeen. Romanian deadliftsit, jalkahousut, juoksukoneet ja äkillinen hyppäys viikoittaiseen kilometriin - kaikki aiheuttavat sitä.

Karitsat ja popliteus

Pään keskiaika on hieman kurkkua alempi, varsinkin hyppääessä, juoksemalla ylös ja nostettaessa vasikkaa. Popliteus saa epämääräisempiä kipuja laskeessaan portaita, juoksemalla kukkulan alas ja pyörittämällä alajalkaa.

Bakerin kystät

Täyteyden tunne tai pieni pallo polven takana, pahin täydessä taipumuksessa (syvällä iskemisessä, polvillaan) ja täydessä laajentumisessa. Kysta on aina oire jotain nivelin sisällä, joten syyn hoidetaan, ei ulostumista.

Meniskuksen takaosat

Kipu syvällä painettuna taivutuksessa: 20 - 30 astetta, kun seisoo ulkona ja pyörii. Usein yhdistetään kevyen turvotuksen kanssa 12-24 tuntia harjoituksen jälkeen ja tarttuva tunne.

Yksinkertainen ylikuormitus

Jos lisät yli 10 prosenttia viikossa käytetystä määrästä 2-3 viikkoa peräkkäin, aloitat sprintin tai plion tai siirryt liikkeen osittaisesta laajuudesta täyteen, yksinkertaisin selitys on kudoksen, jolla ei ole ollut aikaa sopeutua.

Tarkistakaa itsenne ennen kuin teette muutoksia.

Makaa kasvoillasi, taivuta polvi noin 30 asteen pituiseksi ja paina kantapäätäsi 10 sekuntia. Jos se jäljittelee kipua, epäile jänis.
Paina yhdellä sormella. Kääpiön kokoinen kivulias piste osoittaa jänis tai kiinnitys; koko onton alueen levittänyt kipu osoittaa niveltä.
Mittaa vasikan ympärysmitta 15 cm polvilukon alapuolella molemmissa jaloissa. Yli 2 senttimetrin ero lämpötilassa ja punarassa ei ole koulutusongelma.
Tee viisi hitaata korkea-alaista istuinta. Jos se sattuu vain pohjalla, ajattele nivel, kystä tai meniskki.

Mitä muuttaa nyt?

Liikkumisen lyhentäminen 2-3 viikkoa: - Käännyn rinnakkaiseen.
Työkuormituksen vähentäminen 20-30 prosenttia, mutta Älä lopeta.- Mitä ? Kolme viikkoa täydellistä lepoa tekee jänis heikommaksi, ei terveemmäksi.
Leikkausjuoksut, hyppäykset ja suunnanmuutokset kunnes aamu kipu on alle 2 10:sta.
Harjoittele jalkaa 2-3 kertaa viikossa yhden raskaan harjoituksen sijaan.
Yleinen sääntö kipuun: Työaikaan on hyväksyttävää saada jopa 3 pistettä 10:stä, mutta seuraavana aamuna on oltava sama tai parempi kuin edellisenä aamuna. - Viimeksi oli liikaa.

Konkreetti kuuden viikon suunnitelma

Viikko 1 ja 2: Isometria. Pidä jalkavalotusta, 5 sarjaa 30 sekuntia, 60 sekuntia lepoa, 5 päivää viikossa. Isometria vähentää kipua usein 30 - 60 minuutin ajan.
Viikko 2 - 4: Hidas jalkahousu, 3-4 sarjaa 8-10 toistoa ja 3 sekunnin laskuvaihe. Romanian kuormitus 40 prosenttia edellisestä työkuormasta. Kolme sarjaa 10 kappaletta.
Viikko 4: n 6: n: Nordic curls 3 sarjaa 4-6 toistoa tai eksentriset liukuvalot 3 sarjaa 8 toistoa. Palauta koko vauhti vähitellen.
Karitsat koko: Suoraan polvettu nostaa kolme kertaa 12-15 ja taivutettu polvettu 3 kertaa 15-20.
Nopeus palautuu . Kun Nordic on kivuton, aloita 4-6 juoksua 60 metrin päähän 70-80 prosentin nopeudella. Lisää 5-10 prosenttia viikossa.

Sen lisäksi: 1, 6 - 2, 2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä, 7 - 9 tuntia unta ja 8 - 10 000 askelta päivässä lähtötilan verenkiertoon. Nämä eivät ole lisävarusteita, vaan osa suunnitelmaa.

Jänte ei pidä lepoa eikä yllätyksiä. Se pitää samasta kuormasta, hieman kevyemmältä, hyvin usein.

Milloin lääkärin luo

Kiireellinen: yksisuorinen vasikan turvotus lämpöllä, punoituneisuudella ja kivulla kävellessä ilman selkeää vammaa, erityisesti pitkän matkan, leikkauksen tai liikkumattomuuden jälkeen. Se voi olla hyytymä eikä se odota.
Polvi turpeaa 2 tunnin sisällä vamman jälkeen.
Polvi lukitaan, ei täysin sujentu tai antaa tietä.
Tuntuu kuin jalka olisi turruttanut, heikko tai kylmä.
Pulssinpuhetta polven takana tai kuumetta ja turvonnutta polvea.
6 viikon kuluttua ei parannusta ollut muutettua koulutusta huolimatta.

Lyhyt versio

Se missä ja milloin se sattuu (aikana, sen jälkeen tai seuraavana aamuna) kertoo enemmän kuin kuinka paljon se sattuu.
Jänteet reagoivat asteittain kohdistuvaan kuormitukseen: Isometria 5x30 sekuntia, sitten hitaat kiharat, sitten eksentriset.
Leikkaat kuormitusta 20-30 prosentilla ja lyhentät matkan pysähtymisen sijaan.
Arvioikaa edistymistä aamujen jäykkyyden perusteella, - ei sen perusteella, miltä laite tuntuu toistojen aikana.
Lampaiden turvotus lämpöllä ja punoituneena, polven tukkeutuminen tai jalkan tunnottomuus tarkoittavat, että tulee tutkittavaksi, ei odottaa toista viikkoa.