Polven edessä oleva kipu treenaajilla: syitä, mitä muutoksia tehdä ja milloin mennä lääkäriin

Polven etuosan kipu, polvilangan ympärillä tai sen alapuolella, on yksi yleisimmistä valituksista, joita kohottaa tai juosta. Useimmissa tapauksissa se ei ole leikkauksen vaativa vaurio vaan merkki siitä, että kuormitus kasvoi nopeammin kuin kudos pystyi sopeutumaan. Tässä on se, mitä se yleensä aiheuttaa, mitä muutoksia tulee tehdä seuraavan kuuden viikon aikana ja mitä merkkejä siitä, että se pitäisi tutkia.

Miten tietää, mitä on tekeillä?

Kuva toistuu ihmisestä toiseen:

• Kipu on tylsää ja levinnyt. Ei sitä voi osoittaa yhdellä sormella. Käännät koko polvilangan kämmenelläsi.
• Se pahenee kun nousee kyyhkyllä, hyppää, kävelee portaita alas ja juoksee alas.
• Se ilmenee 20-30 minuutin istumisen jälkeen polven taitettuna autossa tai pöydässä ja lievenee kun seisoo ja kävelee.
• Polvi kuormaa tai klikkaa, mutta ei turvotusta, lukittumista eikä halunnousua.

Jos kipu on juuri polviläpän alapuolella olevassa jänisissä ja pahin hyppäämisen ja laskeutumisen aikana, se on lähempänä silmäluomujän jänisvammaa. Menetelmä on samanlainen, mutta toipuminen kestää kauemmin.

Miksi se iskee treenaajia vastaan?

• Äkillinen äänenvoimakkuus. Usein aiheutuu, että 20-30% lisää viikottiseen asetteluun tai viikoittaiseen kilometriin kerrallaan. Samoin on palata kahden tai kolmen viikon tauon jälkeen ja nostaa samoja painoja.
• Liikaa toistoja syvällä. Polviluu ja reiden luun välinen paine nousee polven taipumisen myötä. Viisi sarjaa syviä kyykkyjä sekä puristuksia ja jalkapressin painamista yhdessä istunnossa ylittää rajan nopeasti.
• Neljänsuoli, jota ei ole valmisteltu kuormitukseen. Ongelma ei yleensä ole absoluuttinen heikkous, vaan se, ettei lihas ole tottunut siihen työmäärään.
• Harjoitukset ovat vähän. Jos kaikki on kyykkyllä ja juoksevassa, lonkat ja vasikat pysyvät heikoimmassa linkissä ja polvi imee eron.
• Nopean painonnousun, uuden pinnan tai uusien kenkien - Ohjelma on muuttumaton.

Mitä koulutus on muutettava heti?

Tavoitteena ei ole pysäyttää kaikkea, vaan vähentää nivelin rasitusta harjoittelun jatkamisen aikana. Käytä yhtä yksinkertaista sääntöä: Seteissä esiintyvä kipu on vähintään yhtä suuri kuin 3 kymmenestä- Ja polvi ei saa tuntua huonommalta seuraavana aamuna. Jos se on niin, edellinen istunto oli liikaa.

• Lyhentää liikkuvuutta. Työnnä nojaa ja jalkaa vain niin syvälle, ettei se satu, yleensä noin 60 asteen polven taipumiseen. Lisää 10-15 astetta takaisin 7-10 päivän välein.
• Laske paino ja pidä työ. Käy 50-60%:lla tavallisesta kuormasta ja juokse 3 sarjaa 10-12 toistoa 5 sarjan sijaan.
• Leikkaat juoksemisen ja hypätyksen puoliksi. - Kaksi viikkoa. Sijaitse se 20-30 minuutin ajalla pyörällä istuimen nostettuna, soutaessa tai uimassa.
• Älä juokse alas ja laske pitkiä portaita . - Pahimman ajan.
• Kun rakentaa uudelleen, lisää enintään 10% viikossa. sarjoissa tai matkankulussa.

Harjoitukset , jotka yleensä auttavat nopeammin .

• Neljänninkärsi on isometrinen. Espanjalainen nenäkorvaus tai seinän istuminen noin 60 astetta: 5 sarjaa 45 sekuntia.1-2 minuutin lepo 4-5 kertaa viikossa. Monille kipu laskee muutaman tunnin kuluttua.
• Polven laajentuminen rajoitetussa alueella. 90-45 astetta, kolme 12 asemaa, laskeutuminen 3 sekunnissa.
• - Aika alhaalla. 10-15 cm askel, kolme sarjaa kahdeksaa jalkaa kohti, 3 sekuntia alas.
• Lampaat. - Mitä? - Sivuviero ja lihaksen sillat. Kolme 12-15-saria kahdesti viikossa.
• - Päänsärkyjä. - Kolme sarjaa 15 pistettä, koska ne imevät osan laskeutumisjoukosta.

Se on 15-20 minuuttia kolme tai neljä kertaa viikossa. Ensimmäinen merkki edistymisestä ei yleensä ole kivun häviäminen, vaan että portaita alas käveleminen tulee sietämättömäksi, ja se kestää yleensä 2-3 viikkoa.

Mikä ei yleensä auta.

• Täydellinen lepo pidempään kuin 5-7 päivää. Kipu palaa heti, kun palaat samaan tasoon, koska suvaitsevaisuus on laskenut sillä välin.
• - Laajennus on ainoa hoito.
• Teippi, korjaimet ja sisäänlohkot voivat lyhentää kipua lyhyellä aikavälillä, mutta ne eivät muuta syytä, joten ne kuuluvat koulutuksen rinnalle, eivät sen tilalle.
• Kipu on yli 5/10 ja toivoo sen katoavan itsestään.

Mitä auttaa ja mitä on helppo unohtaa: 7-8 tuntia unta, 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti ja 6 000-8 000 askelta tasan maaperän päällä.

Kuinka kauan se kestää ?

Kun kuormitus muuttuu ja vahvistuu jatkuvasti, selvä paraneminen näkyy yleensä 4-6 viikon kuluttua ja palautuminen syvälle kyykkyyn ja normaaliin matkan kulkuun 2-3 kuukauden kuluttua. Jänteiden häiriöt kestävät pidempään, yleensä 3-6 kuukautta. Jos 6-8 viikon jatkuva työ ei muuta mitään, ei kannata jatkaa yksin.

Milloin lääkärin luo

• Turvotus, joka ilmenee 1-2 tunnin kuluessa konkreettisesta vammasta.
• Polvi lukitaan, ei täysin suoraudu tai taipu tai antaa tietä.
• Et voi painottaa jalkaa edes muutamaksi askeleeksi.
• Punaisuus, lämpö, kuumetta tai kipua, joka herättää yöllä lepäämässä.
• Kipu, joka kestää yli 6-8 viikkoa pienennetystä rasituksesta ja säännöllisestä liikunnasta huolimatta.
• Teini- iässä: kipu ja törmäys polviluuun alle olevaan luuhun, joka tarvitsee erilaisen kuormitussuunnitelman.

Lyhyt versio

• Polven edessä oleva kipu johtuu yleensä liian nopeasta kuormituksesta eikä pysyvästä vaurioista.
• Älä lopeta harjoittelua. Lyhentää vauhtia, pudottaa painosta 50-60 prosenttia, suorittaa 3 sarjaa 10-12 pistettä.
• Isometria, viisi sarjaa 45 sekuntia, 4-5 kertaa viikossa.
• Sääntö on, että kipu on vähintään 3 pistettä 10:sta työaikana, ei huonompi seuraavana aamuna ja eteneminen on 10% viikossa.
• Kun turvotus, lukitus, luopuminen, kuumetta tai kipua on yli 6-8 viikkoa, lääkärintarkastus on tarpeen.