Niska kipu kun treenaat: syitä, mitä muutoksia tehdä ja milloin mennä lääkäriin

Niska kipu ihmisillä, jotka treenaavat säännöllisesti, ei ole lähes koskaan yksittäinen syy. Se on yleensä kahdeksan tunnin työpöydässä istumisen, lyhyen nukkumisen ja kahden tai kolmen harjoituksen summa, joita teet olkapäät korvien kiinni. Suurin osa siitä selviää kahden - kuuden viikon kuluessa, jos muutamia asioita muutetaan, mutta pieni osa tarvitsee asianmukaisen tarkastuksen, eikä sitä osaa kannata arvailla.

Miksi niska valittaa ihmisillä , jotka nostavat

Pää painaa 4-5 kiloa, niska pitää sitä pystyssä koko päivän ja käännät sitä muutaman tuhannen kerran heräämisen ja nukkumisen välillä. Sen ympärillä olevat lihakset, pääasiassa ylempi trapezius ja levatoori, väsyvät tuntien jälkeen, kun he ovat olleet vähäisen jännittyneitä. Kuntoilijoissa he saavat työn, joka ei ole koskaan ollut heidän. Useimmiten tämä ei ole levyvahingon aiheuttamaa ongelmaa vaan lihasten ylitöitä.

Kolme mallia näkyy jatkuvasti:

• Olkapää nousee liian aikaisin. Sivusta nostettaessa, yläpinnalla painettaessa ja riviin kiinnittämällä, ansat aloittavat liikkeen deltin ja taaksepäin sijaan. Niska on jäykkä kolmannella sarjalla.
• Pitkä isometria kuormitettuna. Maatalouttajan kävelyt, kuolleiden nostot, olkapäät ja raskaat kannet pitävät kaulan 30 - 60 sekuntia. Viisi sarjaa on viisi minuuttia jännitettä.
• Pääasento. Kattoon tuijottaminen, pään takapuolella turvautuminen, leuka rintamelle.

Se osa, joka ei ole lainkaan koulutusta.

Jos treenaa neljä tuntia viikossa ja istuu 45 tuntia, harjoittelu ei ole pääsyytön. Yleinen sääntö: Mitä tahansa teetkin useimmiten päivässä, se muokkaa niskaasi eniten.

• Näyttö on liian matalalla. Monitoriin yläreunan pitäisi olla silmien tasolla. Laptop ilman tukijaa tarkoittaa, että pää kallistuu 30-45 astetta kuusi tuntia päivässä.
• - Puhelintasi. Keskimäärin kolme tuntia päivässä pään pudottaminen eteenpäin rasittaa niskaa enemmän kuin mikään olkapääni nostaminen.
• Tyyny ja nukkuminen. Kun nukut vatsalla, niska pyörii 90 astetta seitsemän tuntia. Tyynyn tulisi täyttää olkapään ja pään välinen aukko eikä nostaa päätä ylöspäin.
• Nukun lyhyys ja stressi. Alle kuuden tunnin nukkumisen jälkeen sekä niskan jännitys että kivun herkkyys huononevat huomattavasti.

Mitä muutoksia koulutuksessa on tehtävä seuraavien 4-6 viikon aikana?

1. Vähennä 20-30 prosenttia painon määrää kaikesta, mikä pahentaa kipua, mutta älä lopeta harjoittelua. Täydellinen lepo yli 3 tai 4 päivää pahentaa yleensä jäykkyyttä.
2. Laskevarsivat olkapäät, pystysuorat rivit ja sivut ylemmäs olkapään. Palauta ne asteittain takaisin, alkaen 40-50 prosentista entisestä painostasi.
3. Kun nostat kuollutta, katso lattiaan 2-3 metriä edessäsi leuka hieman sisäänpäin sen sijaan että katsot itseäsi peilistä.
4. Älä aja pään takaosaa kohti penkkipainetta. Pää lepää siinä, ja ajovoima tulee jaloista ja selästä.
5. Vaihda kädet niskan takaa - kuolleiden ötököiden ja lautojen sijaan. Kolme sarjaa 30-40 sekuntia.
6. Lisää 5 minuuttia skalikularilämmitystä ennen jokaista kehon yläosa-istuntoa.

Harjoitukset , jotka ovat todella kannattavia .

5-8 minuuttia päivässä

• Leuka on peitetty: Kaksi sarjaa 10 toistusta, joka pitää 5 sekuntia.
• Yläluukun venytys: Kaksi kierrosta 30 sekuntia puolelta, eikä kipuja.
• Scapulaarin vetäytyminen ja masennus: Kaksi sarjaa 12 toistusta.
• Valvottu niskakäyrä: 8 toistoa puolelta, hitaasti, ei tärinää.

Kaksi-kolme kertaa viikossa .

• Kasvojen vetäminen kevyellä kuormituksella: 3 sarjaa 15 toistusta, 1 sekunnin tauko.
• Kiivetyspöytä Y ja T nostetaan 2-4 kilogrammilla: Kolme sarjaa 10 toistusta.
• Kääntyneet rivit keskittyvät olkapäälle eikä ansoihin: Kolme sarjaa 10 toistusta.
• Maataloussijoittaja kävelee kohtuullisella painolla: Neljä sarjaa 30 sekuntia, olkapäät alaspäin koko ajan.

Jos kipu lisääntyy liikunnan aikana eikä ole laantunut 24 tunnin kuluessa, niin se ei sovi sinulle juuri nyt. Leikkaa liikkuvuuden tai lopeta kaksi viikkoa.

Mikä auttaa huonoina päivinä ?

Lämmön käyttö 15-20 minuuttia 2-3 kertaa päivässä auttaa lihasten jännitykseen paremmin kuin jää. 20 - 30 minuutin kävelymatka rauhoittaa niskaa enemmän kuin makaaminen. Älä käytä kaulakorua ilman lääkärin lupaa, koska kaula rappeutuu nopeasti. Nouse 45 minuutin välein pöydällesi ja käännä päätäsi molempiin suuntiin muutaman kerran. Puhelinhälytin on riittävä muistutus.

Milloin lääkärin luo

Tarkista itsesi välittömästi, jos sinulla on:

• kipua pudotuksen, pään lyönnin tai auto-onnettomuuden jälkeen;
• - käden tai käden tunnottomuus, kirvittäminen tai heikkous, varsinkin jos pudotat esineitä;
• kävelykriisit, tasapainon ja rakon hallinnan vaikeudet;
• kuumetta, kovaa päänsärkyä tai niskakärtystä, jota ei voi taivuttaa eteenpäin;
• selittämätön 5 kilogramman tai enemmän painonpudotus tai aikaisempi syöpädiagnoosi;
• kipu, joka herättää yöllä eikä lievitä missään asennossa;
• kipu, joka ei ole parantunut 6 viikon jälkeen, kun olet muuttanut tapojasi jatkuvasti.

Kaikki muu voi hoitaa itse tai fysioterapeutin avulla. Ensimmäisten viikkojen aikana normaalien niskan kipujen kuvaus harvoin muuttaa suunnitelmaa, ja se osoittaa usein havaintoja, jotka eivät selitä oireitasi lainkaan.

Lyhyt versio

• Tavallinen syy ei ole levy, vaan ylätrapeesius ja 8 tuntia työpöydässä.
• Älä lopeta harjoittelua; leikkaa 20-30 prosenttia kuormasta ja lopeta olkapääten nyökkäys ja yläpäällä oleva sivutason nostaminen toistaiseksi.
• Käännös 10 sekunnin kanssa ja kasvot vetää. 3 sekuntia 15 sekuntia tekee enemmän kuin venytys.
• Näyttö silmien tasolla, 2 minuutin tauko 45 minuutin välein ja tyyny, joka täyttää olkapään aukon.
• Ota välittömästi yhteyttä lääkäriin, jos käsivarsi tuskaa, heikkoutta, kuumetta, vammaa tai kipua kestää yli 6 viikkoa.