Kyynärpääsärky: Miksi kehon nostamiseen osallistuvat sairastuvat siihen, mitä muutoksia tehdä ja milloin mennä lääkärin luokse

Kipu kyynärpäässä, luun kohdalla, jota tunnet kun taivutat kättäsi, on yksi yleisimmistä valituksista säännöllisesti nostamassa. Sitä kutsutaan golffarihartaan tai mediaaliseen epikondilitiittiin. Sillä ei yleensä ole mitään tekemistä golfin kanssa - se syntyy vetämisestä, ankarasta tarttumisesta ja tilavuuden lisäämisestä nopeammin kuin kudos kykenee sopeutumaan. Useimmissa tapauksissa se selviää koulutusmuutoksilla ja kohdennetulla työllä, ei kolmen kuukauden täydellisen lepoa.

Miten sen voi sanoa?

Golffari kärsii kyynärpäässä vain yhdessä paikassa. Paina sormella kyynärpääsi sisäpuolelle (puolelle, joka on lähempänä kehoa, kun kämmenesi on edessäpäin), ja löydät kynnen kokoisen laastarin, joka on selvästi pehmeämpi kuin kaikki ympärillä oleva. Kipu pahenee, kun:

• tarttuminen vahvasti, esimerkiksi kuolleiden kantojen tai viljelijän kävelyn aikana;
• taivuta ranteesi kämmenen suuntaan vastustuksen vuoksi;
• Pyöritä kämmenä alaspäin vastustuksen vastaisesti, kuin ruuvimeisseliä;
• Vedä leuka ylös, rivit, lat pulldowns, erityisesti ala käden otteeseen.

Jos kipu on kyynärpäällä, se on tenniskykynää. Säännöt ovat samat, lihakset ovat erilaisia. Jos pikku- ja sormenjälkesi kihelmöivä kohta ei ole terävä, se näyttää enemmänkin kyynärpäähermon ärsytykseltä ja vaatii asianmukaisen tutkimuksen, ei toista kiharastoa.

Miksi nostomiehet saavat sen ?

Edesvarren taipumiskäyrä ei poistu kokonaan kerralla. Se lopettaa, kun kuormitus nousee nopeammin kuin kudos sopeutuu. Tavalliset skenaariot:

• - Äänenvoimakkuus. Kaksi-kolmen viikon aikana 8-18 vetosarjaa viikossa on klassinen tapaus. Jänteet sopeutuvat hitaammin kuin lihakset, usein 6-12 viikon aikana.
• Liikaa suorapäätyötä. Suoraan kiillotettujen kiillot lukitsevat käsivarren täydessä supinaatiossa ja siirtävät kaiken stressin samaan kiinnitykseen.
• Pidä kiinni rajasta. - Ei. - Se on vain yksi. - Se on vain yksi.
• Lisävahvat. Kätkevät, roikuttaneet, viljelykävelyt ja paksut palkit yhdellä viikolla voivat helposti lisätä 300-400 sekunnin maksimipitoisuuden.
• Ei tarpeeksi toipumista. Sama vetämismalli viiden tai kuuden päivän viikossa viiden tai kuuden tunnin nukkumisen jälkeen ei anna jänikseen tilaa toipua.

Mitä muutoksia tulee tehdä kahden viikon aikana?

Tavoitteena ei ole tuska, vaan kontrollointi. Ei enempää kuin 3 pistettä 10 pistettä ja ei huonommin seuraavana aamuna.

1. Laske painosi 30-40 prosenttia ja tee töitä 8-12 toistuksen välillä 3-5:n sijaan.
2. Vaihda takarahoja neutraaleiksi tai ylärahoiksi kaikesta vetäessäsi.
3. Vaihda suora sauva biceps-työhön EZ-sauvalla tai halkeilla, jotka on pidetty neutraalissa otteessa.
4. Käytä hiuksia yli 80 prosentissa yhden toistuksen maksimipaineesta, - jotta käsi ei ole rajoittava tekijä.
5. Leikkaamalla suoraan tarttuva työ ja pitkät ripustukset kokonaan 2-3 viikkoa.
6. Vähennä viikoittaista vetovoimaa esimerkiksi 16 sarjasta 8-10 sarjaan, ja lisää sitten 2 sarjaa viikossa, kun kipu on laantunut.

Painaessa, jalat ja ydin voivat yleensä pysyä ennallaan. Lopeta vain baarin murskaaminen penkillä. Kevyempi tarttuminen vähentää kipua välittömästi.

Työ , joka todella auttaa .

Jänteet eivät parane lepoa, vaan asteittain. Kolme asiaa, 2-3 kertaa viikossa, 10-12 minuuttia yhteensä:

• Ekstsenttinen ranteen taipumus. Edellä oleva käsivarsi on reidessä, kämmen on ylöspäin, paino 1 kg (500 g vesipullo on hyvä alku). Nosta toisella kädellä ja laske sitten 4 sekuntia. Kolme sarjaa 12-15 kappaletta.
• Isometrinen tarttuminen pitää. Purista pehmeä pallo tai rullattu pyyhe noin 50-70%: lla voimakkuudesta, 5 sarjaa 30-45 sekuntia, 60 sekuntia lepoa.
• Pronaatio ja supinaatio. Pidä vasaraa tai käsikärkiä toisella päältä kyynärpääsi sisään, käännä kämmenäsi ylös alas 3 sekunnin tempolla, 3 sarjaa 12-15 kappaletta puolelta.

Edistymä: lisätään 0,5 kg tai 2 toistoa 7-10 päivän välein. Realistinen aika selkeän paranemisen saavuttamiseksi on 6-12 viikkoa, ei 5 päivää.

Sääntö pätee melkein kaikkiin jänteisiin: Jos kipu pysyy 3- 4 10 kohdalla ja ei huonone edellisestä päivästä, se on hyväksi.

Mikä auttaa vähemmän kuin luulet?

Täydellinen lepo vähentää kipua, kun ei tee mitään. Kaikki palaa kun palaat kuntosaliin, koska jänis on heikompi kuin ennen. Jää lievittää oireita 10-15 minuuttia eikä paranna mitään. Kyynärpäälle kiinnitetty hihna voi lievittää kipua, mutta se on vain kourallinen eikä korjaus. Käännetty käsivarsi antaa tunti tai kaksi helpotusta.

Pienet asiat nopeuttavat sitä.

Saada 1,6-2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti 80 80 kg:n henkilölle, joka on noin 130-160 g päivässä jaetaan 4 ateriassa 30-40 g. Nuku 7-9 tuntia. Jos kalorimäärä on ollut suuri kuukausia, jänis toipuu kauemmin.

Milloin lääkärin luo

• Kuume tai heikkous sormissa, erityisesti pikku- ja sormuksilla.
• Kipu, joka alkoi pudotuksen, isku tai äkillisen nyrjäytyksen jälkeen turvotuksen tai mustelmia aiheuttaen.
• Kyynärpää ei voi täysin suorata tai taivuttaa.
• Kipu, joka herättää yöllä tai ei parane 6-8 viikon modifioidun harjoittelun jälkeen.
• -Hän on hyvin vahva. Hän pudottaa esineitä kädestään.
• Punaisuus, kuumuus, turvotus ja kuumetta on tärkeää hoitaa.

Lyhyt versio

• Golferin kyynärpää on kipu sisäkyynärpäässä, yleensä äkillisestä puristuksen ja tarttumisen määrästä.
• Älä lopeta harjoittelua leikkaat painoa 30-50 prosenttia, vaihdat otteesi ja lasket vetämistä 8-10 kertaan viikossa.
• Teet eksentrisen ranteen taipumisen 3 x 12-15, isometrisen tartunnan 5 x 30-45 sekuntia ja pronatiotyön 3 x 12-15, kaksi tai kolme kertaa viikossa.
• Vähän enemmän kuin 3 painosta 10 on hyväksyttävää; jos se on huonompi seuraavana aamuna, se tarkoittaa, että olet ylittänyt sen.
• Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on pistelyä, heikkouden, turvotuksen, selkeän vamman tai ei edistystä 6 - 8 viikon kuluttua.