Polttaako sydänharjoitus lihaksen?

Cardio syö lihaksen on yksi jatkuvimmista linjoja missä tahansa kuntosalilla, ja kuten useimmat niistä, se on totta vain tietyissä olosuhteissa. Sydänharjoitus ei itsessään hajoa lihaskudosta; liian suuri alituvuus, liian vähän proteiinia ja voimakoulutuksen puute tekevät niin. Tässä on raja ja miten pysyt oikeassa puolella sitä.

Mistä tarina tuli ?

Idean on saanut interferenssejä koskevasta tutkimuksesta, jossa havaittiin, että voimakoulutuksen ja kestävyyden harjoittamisen myötä voiman kasvu on pienempää kuin pelkästään voimakoulutuksen myötä. Klassisessa 1980-luvun tutkimuksessa ryhmä nosti liftejä viiden päivän viikossa. Lisää Harjoittele 30-40 minuuttia sydänharjoitusta kuusi päivää viikossa. Noin seitsemän viikon kuluttua tuo ryhmä lakkasi voittamasta voimaa, kun taas vain nostamista harjoittava ryhmä jatkoi kehitystä.

Se yksityiskohta , joka katosi kertomisen jälkeen: Se on sydänharjoituksen määrä, jota useimmat kuntosalilla käyvät eivät koskaan pääse lähelle. Uusimmat analyysit osoittavat, että häiriöt osuivat räjähdysvoimaan ja hyppäykseen kovimmin, maksimivälyä vähemmän ja lihaskasvua vähiten. Kolmen tai vähemmän sydänharjoituksen aikana viikossa vaikutus hypertrofiaan on mitattavissa.

Mitä se maksaa?

Kun joku menettää lihaksia dieetin aikana, syyllinen on lähes aina tässä listassa, ei juoksumatolla:

• Liian suuri alijäämä. Yli yhden prosentin painon pudotus viikossa yli kuukauden ajan vaatii melkein aina lihaksia.
• Liian vähän proteiinia. Jos menetys on alle 1,2 g kehon painokilogrammaa kohti, menetys on taattu.
• Ei voimakoulutusta. Liha pidetään kuormitussignaalin avulla. Ilman sitä elimistöllä ei ole syytä jatkaa sen ruokkimista.
• - Ei tarpeeksi unta. Eräässä kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa käytettiin samaa alijäämää, 5,5 tuntia nukkuva ryhmä menetti noin 60 prosenttia enemmän rasvaa ja huomattavasti vähemmän rasvaa kuin 8,5 tuntia nukkuva ryhmä.

Kuinka paljon sydänharjoitusta on liikaa?

Käytännölliset rajat alijäämän aikana:

• Turvallisuus: 2 - 4 harjoitusta viikossa 20-40 minuutin kohtalaisen sydänharjoituksen aikana (alue 2 ). voit puhua kokonaisia lauseita, sykkeen 60-70 prosenttia). Kaikkiaan 150 minuuttia.
• Rajanraja: 150-250 minuuttia viikossa, enintään yksi tai kaksi väliistuntoa.
• Ongelma: yli 300 minuuttia viikossa, vähintään kolme HIIT-harjoitusta ja yli 500 kcal ja alle 1,6 g/kg proteiinin puutos. Siinä yhdistelmässä lihas kärsii.

Sydänharjoituksen tyyppi on tärkeä.

Polkupyöräily, souta, eliptinen ja kallistuva kävely aiheuttavat paljon vähemmän lihasvaurioita kuin jalkakäytävällä juokseminen, koska jokaisella askeleella ei ole mitään kovaa eksentrisen kuormitusta. Jos jalkasi ovat pysyvästi kipeitä ja nojautuminen on alhaalla, vaihda kaksi juoksuviikkoa viikossa pyörään ennen kuntosalien leikkaamista.

Päivän sisällä sijoittaminen

Jos molemmat täytyy tehdä samana päivänä, nosta ensin ja harjoita sen jälkeen tai anna niiden välisen ajan olla 6-8 tuntia. Kovaa väliaikaa ja jalkapäivää ei ole keskenään jätä vähintään 24 tuntia väliin.

Viikko , joka suojelee lihaksen .

1. Maanantai: Voima, yläruumis 5-6 harjoitusta, 3-4 sarjaa 6-10 toistoa.
2. Tiistaina: 30 minuuttia alue 2:ssa, pyörällä tai vauhdikkaalla vaeltamalla.
3. Keskiviikko: Voima, jalat nenäleikkaus tai jalkapressin painaminen sekä kuolleisto, 3-4 sarjaa 5-8.
4. Torstai: - Tai 8-10 000 askelta.
5. Perjantai: - Vahvuus, yläruumis. - 3-4 sarjaa 8-12.
6. Lauantai: 20 minuutin väliajoilla (esimerkiksi 8 x 60 sekuntia kovaa / 90 sekuntia helppoa) tai 40 minuutin alueella 2.

Kokonaisuus: Kolme nostoharjoitusta, 10-20 harjoitusryhmää per lihasryhmä viikossa ja 90-120 minuuttia sydänharjoitusta. Sellaisessa asennossa sydänharjoitus ei vie sinulta mitään.

Numerot , jotka sinun täytyy lyödä .

• Valkuaisaine: 1,6-2,2 g/kg. Jos 80 kg:n painoinen henkilö syö 130-175 g päivässä, jakaa se 3-4 ateriaksi 30-45 g:sta.
• Tilanne: 300-500 kaloria päivässä. Mene korkeammalle vain, jos aloitat merkittävällä ylipainoisella.
• Kohtaus: 0,5-0,8 prosenttia kehon painosta viikossa 80 80 kg:n osalta, eli 400-650 grammaa.
• Vahvuus: vähintään kaksi, ihanteellisesti kolme istuntoa viikossa, joiden tavoitteena on pitää työväsymyksesi päähisseissä.
• Nuku: 7-9 tuntia. Tämä on osa ohjelmaa, ei ylimääräistä.

Miten tietää , että olet ylittänyt sen ?

Älä tuomitse peilin perusteella. Seuraavat merkkejä seuraavat kaksi - kolme viikkoa:

• Vahvuus laskee yli 10 prosenttia päähisseissä (sukuttu 100 kg x 5 laskee 85 kg x 5).
• Paino laskee nopeammin kuin 1 prosenttia viikossa, kun taas käsivarten ja reiden mitat kutistuvat yhtä nopeasti kuin vyötärö.
• Pysyvästi kylmät kädet, huono uni, alhainen libido, ärtyneisyys, edistyminen pysähtyy.
• Lepossykärki 8-10 kertaa normaalia korkeampi.

Korjaus ei ole poistamalla sydänharjoituksia. Lisää ensin 200-300 kaloria päivässä ja leikkaa sydänharjoitukset kolmanneksella kahden viikon ajan. Mittaa sitten uudelleen.

Milloin lääkärin luo

• Menetät yli viisi prosenttia painostasi puolen vuoden aikana.
• Rintakipu tai paine, pyörryttäminen, vaikea hengitysvaikeus tai epäsäännöllinen sydämenlyönti.
• Naiset: ei kuukautisia vähintään kolme kuukautta ja harjoitusmäärä on suuri.
• Merkittävä lihasheikkous, tumma virtsankuori ja voimakas kipu erittäin kovan istunnon jälkeen kiireellinen, tämä voi olla rabdomyolyysi.
• Sinulla on sydänsairaus, diabetes, korkea verenpaine tai olet yli 40-vuotias ja olet ottanut käyttöön intervallisharjoituksia: - Käy ensin tarkastuksessa.

Lyhyt versio

• Sydänharjoitus ei syö lihaksen. Liian suuri aliarvostus, vähä proteiini ja ei liftejä.
• Noin 150 minuutin kohtalaisen sydänharjoituksen viikossa ei ole mitattavaa vaikutusta lihasten kasvuun.
• Pidä proteiini 1,6-2,2 g/kg, alijäämä 300-500 kcal ja menetä 0,5-0,8 prosenttia kehon painosta viikossa.
• Kaksi tai kolme voimakohtelua viikossa on välttämätöntä, ei lisäosa.
• Jos voiman määrä laskee yli 10 prosenttia, lisää ensin kaloreita ja vähennä sydänharjoituksia kolmanneksella.