Pitäisikö treenata, kun on vilustunut?

Kylmä on yksi harvoista tilanteista, joissa harjoittelun jatkaminen ei ole vaikeaa eikä fiksua, mutta täydellinen lepo ei ole aina välttämätöntä. Se riippuu oireistasi ja siitä, kuinka ladattu kehosi on. Näin päätät arvaamatta ja heittämättä pois viikon koulutusta.

Niska-pääsääntö .

Yksinkertaisin filtteri, joka toimii: Katso, missä oireesi ovat. Niskaan yläpuolella . tukossa oleva tai vuotava nenä, lievä kurkkukipu, aivastelu, sienipaine tarkoittaa yleensä, että kevyt tai kohtalainen harjoitus on hyväksi eikä pidentä sairautta. Kaulan alapuolella . rintakehästä tuleva yskä, kiristymä, kuumetta, lihas- ja nivelkipuja, pahoinvointia tai ripua tarkoittaa lepoa.

Kuume on kovaa linjaa. Yläpuolella . 100 °F (37,8 °C) Et harrasta, et edes valkeutta. Sama pätee, jos olet yösään yskännyt tai jos aamulla levätessäsi sydämen sykkeen on yli 10 sykettä normaalia korkeampi.

Kymmenen minuutin testi .

Jos olet harmaassa vyöhykkeessä etkä todella tiedä, tee testi. Lämmitä 10 minuuttia juoksumatkalla tai pyörällä tahdilla, jossa pystyt puhumaan kokonaisia lauseita, noin 60-65 prosenttia maksimipulssista. Tee sitten rehellinen puhelu. Tunnetko saman tai paremman? Jatkakaa alhaisempaa suunnitelmaa. Onko olo huonompi, huimaus vai sydämenlyönti nousee ilman syytä? Pue päällesi ja mene kotiin. - Se istunto ei antanut sinulle mitään.

Miten pienempi istunto näyttää

Tavoitteena ei ole edistyminen vaan ylläpito. Erityisesti:

• Leikkaus kokonaismääräksi 40-50 prosenttia tavallista: 16 työkerran sijaan 6-8 kertaa.
• - Heitä lastit . 20 - 30 prosenttia Työpaino on 50 - 60 prosenttia 1 RM:stä.
• - Lähde . 3 - 4 toistoa varalla jokaisessa lavalla. Mikään ei mene epäonnistumaan.
• Lopeta istunto . 30 - 40 minuuttia Ensimmäisestä sarjasta viimeiseen.
• Jännittävä levätäkesto 2 - 3 minuuttia Vaikka paino on kevyempi.
• Älä tee mitään, mikä vaatii eniten vaivaa tai tarkkaa tekniikkaa väsymyksen aikana. Raskaskokoukset, kuolleiden nostot lattialta, olympiakokeet, intervallit, sprintit, testit.

Näytteenotto nenän tukkeutumisesta .

1. Pyörä lämmitetään 8-10 minuuttia.
2. - Kolme sarjaa kahdeksan kappaletta 60 prosentilla painosta.
3. - Kolme sarjaa 12 kappaletta.
4. Kaksi sarjaa 12 pistettä. Ei lukituskäyttöä.
5. - Seisominen ja kävely 5-8 minuuttia.

Se kestää noin 30 minuuttia ja kahdeksan työkertaa. Riittävästi pitääkseni sen, liian vähän syödäkseni toipumisesta.

Sydänharjoitus ja askeleet

Kävely on paras vaihtoehto, kun on ruuhka. - Tee se . 20 - 30 minuuttia Jos mahdollista, kävele ulkona ja pidä sydämen sykkeen noin 100-120 lyöntiä minuutissa. Se auttaa ruuhkautumisessa eikä maksa paluuta. Juokse, harjoittele HIIT-harjoituksia ja muuta hengitystä. Älä syö, kunnes oireet häviävät.

Ruoka, nesteet ja uni

Tämä ratkaisee, kuinka kauan olet tajuamatta. Useimmat ihmiset jättävät sen huomiotta.

• Älä leikkaa kaloreita. Jos olet dieetillä, mene takaisin kunnossapitoon. 500 kalorisen päivittäinen alijäämä hidastaa toipumista.
• Valkuaisaine: 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti. 80 kg:n nosturi nostaa 130-175 grammaa päivässä.
• Vesi: 2,5-3,5 litraa päivässä, enemmän jos sinulla on kuumetta tai hikoilet.
• Nuku: Tavallisen 7 tunnin sijaan tavoittele 8-9 tuntia. Jos valinta on harjoitella aamulla tai nukkua tunnin ylimääräistä, nuku.

Palaan normaaliin.

Tavallinen vilustuminen kestää 7-10 päivää, ja kuiva yskä voi kestää kaksi viikkoa, kun olet kunnossa. Jos otit 3-5 päivän vapaata, et ole menettänyt mitattavaa voimaa. Merkittävä väheneminen alkaa vasta kahden tai kolmen viikon täydellisen liikkumattomuuden jälkeen. - Ei ole mitään korvattavaa.

Ensimmäinen istuntosi . 70 prosenttia - samaan määrään. Toinen istunto, 85 prosenttia. Kolmas istunto, normaali. Jos jokin askel saa sinut poissa vuorokauden ajan, ota askel taaksepäin.

Yleinen sääntö: Kuumeinen harjoittelu on yksi asia tässä listassa, jolla on todellinen riski, koska virusinfektiot voivat vaikuttaa sydänlihakselle. Muutaman myöhästyneen istunnon takia et maksanut mitään. Tämä voi.

Milloin lääkärin luo

Mene lääkärin luokse, älä kuntosaliin, jos sinulla on jokin seuraavista:

• Yläpuolella kuumetta. 101 °F (38,5 °C) yli kolmen päivän ajan.
• Hengitysnoppia, siipenevää hengitystä tai rintakipuja hengittäessä.
• Lepossiskentely yli 15-20 kertaa normaalia normaalia enemmän useita päiviä peräkkäin.
• oireet, jotka kestävät yli 10-14 päivää tai pahenevat huomattavasti kun olet jo parantunut.
• Verta yskääminen, voimakkaat yksisuorat korvan tai suonisuonten kipu kuumeen mukana, niskakärty, voimakkaat päänsärky.
• Jos sinulla on astma, sydänsairaus, diabetes tai lääkkeet, jotka vaikuttavat immuunijärjestelmään ilmoittaudu aikaisin kuin odota kymmenen päivää.

Lyhyt versio

• Niska yläpuolella oireita eikä kuume: Voit harjoitella 40-50% tilavuudella ja 70-80% kuormituksella, 30-40 minuuttia.
• Kuume, rintakehästy, ruumiin kipu, pahoinvointi: Levätkää kunnes se on ohi. Ei poikkeuksia.
• Tee 10 minuutin lämmityskoe ja päätä, miltä sinusta tuntuu, ei ohjelman mukaan.
• Kaloreiden säilyttäminen ylläpitämiskelpoisena, 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 2,5-3,5 litraa nestettä, 8-9 tuntia unta.
• Rampa takaisin sisään: 70 prosenttia, sitten 85 prosenttia, sitten normaali. Kolme tai viisi päivää ei maksa voimia.