Miten alkaa treenata 60-vuotiaana: 12 viikon suunnitelma

Konkreettinen 12 viikon aloitussuunnitelma koulutukselle 60 vuoden jälkeen: Kuusi harjoitusta, tarkkoja sarjoja ja toistoja, proteiini-määrä päivittäin ja oireet, jotka tarkoittavat lääkärin ensin.

60-vuotiaasta aloittaminen ei ole liian myöhäistä, mutta se on erilaista kuin 30-vuotiaasta. Toipuminen kestää kauemmin, jännit kestävät äkillisiä kuormituskippuja huonommin ja edistyminen mitataan kuukausina. Tässä on konkreettinen aikataulu ensimmäisistä 12 viikosta, joissa on numeroita iskulauseiden sijaan.

Mitä muuttuu 50 vuoden jälkeen?

50 jälkeen menetät. 12%2% lihasmassasta vuodessa, ja vahvuus nopeammin kuin noin 1,5-3% vuodessa. Tämä määrä ei ole kiinteä: Voimakoulutukset kaksi tai kolme kertaa viikossa pysäyttävät suurimman osan menetyksestä. Ihmisillä, jotka eivät ole koskaan harjoitelleet, ensimmäiset 8-12 viikkoa tuottavat tyypillisesti 20-40% enemmän voimaa peruskorotuksissa. Suurin osa siitä alkuvaiheessa syntyy hermostoon liittyvästä liikkeen oppimisesta, ei uudesta lihaskudoksesta. Siksi ensimmäinen kuukausi näyttää nopealta ja sitten hidastuneelta. Se on normaalia, ei suunnitelman vikaa.

Toinen muutos on elpyminen. Liitoskudos sopeutuu hitaammin kuin lihas, joten sama lihasryhmä tarvitsee noin 48 tuntia - Harvin istuntojen välillä. Tämä ei tarkoita vähemmän koulutusta, vaan erilaista aikataulua.

Milloin lääkärin luo

Varaa aika ennen ensimmäistä istuntoasi, jos jokin seuraavista koskee sinua:

rintakipu, paine tai kireys kun työskentelet tai lepäät
pyörryttäminen tai tasapainon menetys ilman selkeää syytä
verenpaine (esimerkiksi yli 160/100 lepotilassa) tai uusi sydän- tai verenpainehoito viimeisten 6 viikon aikana
tyypin 2 diabetes, aiempi sydänleikkaus, stentti tai sydänpysäytyjä
osteoporoosi tai haava pieni pudotuksen seurauksena
yksi jalka turvottuu tai hengenahdistus on vaikea yhden portaikkojen jälkeen

Kysy konkreettisia kysymyksiä sen sijaan, että "voinko harjoitella": Voinko painata painoni yläpäälle, onko ylempi sykkeen raja minulle, vaikuttavatko lääkitykseni tasapainoon. Jos otat beetablokkaajia, sydämen sykkeen ei nouse niin kuin muilla, joten arvioida ponnistelu siitä, osaatko vielä puhua kokonaisia lauseita.

Lopeta koulutus ja etsi apua välittömästi . jos sinulla on rintakipu, joka leviää leukaan tai vasempaan käsivarteen, nopea epäsäännöllinen pulssi lepotilassa, yhtäkkiä heikkous yhdellä puolella kehoa tai puhumishäiriö.

Ensimmäiset 12 viikkoa

Kolme voimakohtelua viikossa, 35-45 minuuttia.

Maanantai, keskiviikko, perjantai: - Kuusi harjoitusta joka kerta.
Tiistaina, torstaina: Kävele 25-35 minuuttia tahdilla, jossa voit puhua mutta et laulaa.
Lauantai: pidempi 45-60 minuutin kävelymatka tai pyöräily
Sunnuntaina: pois päältä

Kuusi harjoitusta , jotka kattavat kaiken .

Istuminen seisomaan tuoliin koskettava kyyhky. Jos se on liian vaikeaa, käytä korkeampaa istuinta.
Rintakehäpainema laskut, jotka on laitettu alas tai koneeseen tai painotuksia seinään tai penkkiin.
Yksikätinen rivi käsikäytävä tai -lauta, toisella kädellä tukeen.
Romanian kuolleena nostaminen hantteillä - Alapuolella ja selkä tasainen.
Yläpainemisto istuva, selkätukea. - Älä käytä sitä, jos olkapää on ongelma.
Kuormitettu kuljetus 20-30 metriä per sarja; puolet kehon painosta on hyvä pitkäaikainen tavoite.

Settejä, toistoja ja milloin painon lisääminen on tarpeen

Viikko 1 2: Kaksi sarjaa 1012 toistoa. Paino, jonka pystyt nostamaan 4,5 kertaa. Tavoitteena on tekniikka, ei väsymys.

36 viikko: 3 sarjaa 81212 toistusta, jolloin 23 toistusta on varaa jokaisessa sarjassa.

Viikko 712: 3 sarjaa 61010 toistoa alavartalon, 812 ylävartalon, 12 toistoa varalla.

Lasten lisäämisen sääntö: Kun olet saavuttanut toistojen korkeimman tason kaikissa kolmessa sarjassa ja sinulla on vielä kaksi toistoa jäljellä, lisää 2,5 kg jalkojen ja selän harjoituksiin tai 1 2 kg Käsi- ja olkapääharjoituksiin. Levätä 90-120 sekuntia, ei 30.

Tasapaino ja sydänharjoitus

Tasapaino heikkenee nopeammin kuin voima, ja putoaminen on suurin riski tässä iässä. Lisää jokaiseen istuntoon: yksikäisen jalkan kannettavat, 3 × 30 sekuntia jalkaa kohti, seinän tai tuolin vieressä. Kun se on helppoa, sulje silmäsi 10 sekuntia. Lisää kantapäähän kävelyn, 2 × 10 askelta.

- Sydäntarkoitus on: 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa, lasken kaiken kävelyn, pyöräilyn, puutarhanhoidon, uinnin. Se ei tarvitse olla jatkuvaa; kolme 10 minuutin kävelyä on yhtä paljon kuin yksi 30 minuutin kävelymatka.

Proteiini, uni ja yksityiskohdat, jotka ratkaisevat sen.

60 vuoden jälkeen keho reagoi vähemmän voimakkaasti proteiineihin, joten se tarvitsee enemmän kuin nuoremmat ihmiset: 1,21.1,6 g kehonpainon kilogrammaa kohti päivässä- Mitä ? 80 kg:n henkilölle se on 9612128 g. Jaon merkitys on suurempi kuin kokonaismäärä. 253535 g ateriaa kohti, kolme tai neljä kertaa päivässä. Se on noin 130 g kanaa, 200 g kreikkalaista jogurttia ja munaa tai 150 g papuja ja munia.

Nukku 7−8 tuntia; alle 6 tuntia, voimat pysähtyvät riippumatta siitä, kuinka hyvin treenaat. Tarkista D-vitamiini ja kalsiumi verikokeella arvailun sijaan.

Kun jokin sattuu

Lievä lihaskipu jopa 3/10 - Se on hyvä. Kipu yli 4/10, nivelkipu, joka kestää yli 48 tuntia tai kipu, joka pahenee seuraavana päivänä tarkoittaa: leikkaamalla painoa 20-30% ja lyhentämällä liikkuvuutta, mutta älä pysäytä kokonaan. Äärimmäinen kipu, joka kulkee kädestä tai jalasta alas, turvonnut nivel tai polvi, joka tuntuu luopuvasta, on syy saada se tarkastettua, ei odottaa sen loppumista.

Lyhyt versio

Kolme voimakohtelua viikossa, 35-45 minuuttia, kuusi harjoitusta, 2 3 sarjaa 8 12 toistoa.
Lisää 2,5 kg jalkoihin ja selkään, 1 2 kg ylävartaloon, vain kerran kun jokainen sarja päättyy 2 toistamiseen varalla.
150 minuuttia kävelyä tai vastaavaa sydänharjoitusta viikossa sekä 3 × 30 sekuntia yhden jalan seisomista jokaista istuntoa kohti.
1,2-1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä jaettuna 25-35 g:n ateriaksi.
Ota ensin yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on rintakipu, pyörryttäminen, hallitsematon verenpaine, luustopuutos tai sydändiagnoosi.