Neljän päivän ylä-/alaosa: aikataulu, hissit ja niiden lukumäärä

Neljän päivän ylä- ja ala-ajan jakautuminen on paras palautus useimmille vapaa-ajan nosttajille: Jokainen lihasryhmä treenaa kahdesti viikossa. Et tarvitse kuusi päivää kuntosalilla tai kymmenen harjoitusta istuntoon. Tarvitset suunnitelman, jota voit toistaa kolme kuukautta putkeen ja säännön painon lisäämiseksi.

Viikoittainen järjestely

• Maanantai . ylempi A
• Tiistaina . alempi A
• Torstai . ylempi B
• Perjantai . alempi B

Tärkeintä on vähintään 48 tuntia kahden samanlaisen istunnon välillä, ei tarkkoja arkipäiviä. Jos perjantai ei toimi, siirrä se lauantaihin. Vältä neljä päivää peräkkäin, koska kaksi alempaa päivää kerääntyvät toisiinsa, eikä jalkasi koskaan toipu.

Mitä jokaisessa istunnossa tehdään?

Ylä-A (painostus)

• Pöytäpainiketta: 4 sarjaa x 588 toistoa, 3 minuutin lepo
• Käännös tai lasku: 4 x 610,10, 2 minuutin lepo
• Istuminen ja olkapääpainema: 3 x 81212
• - Pallotilan rivi: 3 x 81212
• - Kallopään nostetaan . 3 x 122020
• Triceps-laitteen laajennus: 2 x 101515
• Biceps curl: 2 x 101515

Alainen A.

• Selkänoja . 4 x 58,8, 3 minuutin lepo
• Romanian ruumiin nostaminen: 3 x 81010
• Jalkapressi: 3 x 1012
• Jalkojen kiharto: 3 x 101515
• Vasikan kasvatus: 3 x 101515
• Lauta: 3 x 304545 sekuntia

Ylä B (tulo painotettuna)

• Painotettu vetovoima: 4 x 610
• Työnnä kallistettua halkeria: 4 x 81212
• Istumapaikka: 3 x 1012
• Seisova yläpainema: 3 x 61010
• Kasvojen vetäminen: 3 x 1520
• Biceps ja triceps: 2 x 101515 kappaletta

Ala-B

• - Kuolleita . 3 x 35,5, 344 minuutin lepo.
• Bulgarian split squat: 3 x 81212 jalkaa kohti
• Lampaan työntö tai selän pidentäminen: 3 x 81212
• Jalkojen laajennus: 3 x 121515
• Vasikan kasvatus: 3 x 122020

Se tarkoittaa noin 20 työkertaa istuntoa kohti ja 101414 viikossa per merkittävä lihasryhmä. Alle kahdeksan erää viikossa edistyminen on hidasta; yli 20 erää enemmän väsymystä kuin lihasten.

Kuinka kovaa ja kauan levätä

Ota työkalut 1 3 palautetta varalla - Et enää tiedä, että sinulla on kaksi tai kolme puhdasta. Säästä oikea epäonnistuminen viimeiseen eristyslistiin, eikä jokaiseen istuntoon. Levätä 3 minuuttia kyykkyissä, kuolleissa ja penkillä, 2 minuuttia muissa aineissa, 60 - 90 sekuntia eristyksessä. Levätä 45 sekuntiin, niin menetät 10-20 prosenttia uusinnastasi.

- Lämmitys . 5 minuuttia pyörällä tai juoksureittillä, sitten rampi ensimmäistä nostetta tyhjä sauva x 8, 50 prosenttia työpainastasi x 5, 70 prosenttia x 3, 85 prosenttia x 1. Yksi helppo sarja riittää kaiken muun jälkeen.

Miten painon lisääminen tapahtuu?

Käytä kaksinkertaista etenemistä. Jos nostaminen on 4 x 610,10, aloita kuormituksella, jonka voit lyödä 6 kertaa kaikissa neljässä sarjassa. Yritä lisätä joka viikko yksi toisto. Kun kaikki neljä sarjaa ovat 10, lisätään. 2,5 kg ylävartaloon kiinnitettävissä hississä tai 5 kg:n painosta - Ja laskeudu takaisin kuuteen toistoon.

Realistinen vauhti ensimmäisen vuoden jälkeen: 2,5 kg kuukaudessa tuijottamalla, 2,5 kg penkillä. Jos jatkat samaa numeroa kolme viikkoa peräkkäin, juokse kevyempi viikko - samoja harjoituksia, puolet sarjoista, 60 - 70 prosenttia painosta. Useimmat ihmiset palaavat eteenpäin.

Ruoka ja uni, lyhyesti.

Proteiinia 1,6 2,2 g kehon painokilogrammaa kohti päivässä jaettuna 3 4 aterialle. Voidaksesi voittaa, käytä 200-400 kcal ylijäämää ja tavoittele 0,25-0,5 prosenttia painosta viikossa; menettäessäsi 300- 500 kcal alijäämää ja 0,5-0,75 prosenttia viikossa. Unen pituus on 7-9 tuntia - kroonisesti alle 6 tuntia. Se on yksi muuttuja, joka tuhoaa tämän aikataulun edistymisen.

- Sen vieressä on sydänharjoitus.

Kaksi 20-30 minuutin helppoa sydänharjoitusta (voitte silti puhua kokonaisia lauseita) ei heikennä voimianne. Laita se ylempien päivien jälkeen tai vapaapäivänä, ei koskaan kolmen tunnin kuluessa alemman istunnon edeltämisestä.

Yleiset virheet

• Vaihtoharjoituksia joka toinen viikko, joten sinulla ei ole mitään vertailua. Pidä sama valikoima 8-12 viikkoa.
• Perjantain jättäminen pois väsyneenä ei ole ylempi-alainen jakelu vaan kolme satunnaista päivää.
• - Tehdään pieniä asioita ensin. Ensimmäiset kaksi nostoa saavat uuden ponnistuksen. Sivulliset nosotukset ennen kuin kyykky on taaksepäin.
• En kirjaile kuvauksia. Kaksoisprosessi ei toimi, jos et muista viime viikon numeroita.

Milloin lääkärin luo

Lievä lihaskipu 24-72 tunnin ajan on normaalia. Varaa tapaaminen, jos:

• nivel- tai selkäkipu kestää yli 2 viikkoa tai pahenee istunnon jälkeen;
• jos tunnette tuntevattomuutta, pistelyä tai heikkoutta kädestä tai jalasta;
• jos sinulla on rintatyönnös, huimaus, epäsuhtainen hengenahdistus tai epäsäännöllinen sydämenlyönti kuormituksen alaisena lopeta istunto välittömästi;
• sinulla on turvotusta, mustelmia ja liikkumisen täydellistä vauhtia, kun olet äkillisesti liikkunut;
• Jos sinulla on korkea verenpaine, sydänsairaus, tyrä, äskettäinen leikkaus tai olet raskaana tarkista ladatussuunnitelma ennen aloittamista.

Lyhyt versio

• Neljä istuntoa: ylempi A, alempi A, ylempi B, alempi B, vähintään 48 tuntia saman tyyppisten päivien välillä.
• Noin 20 työkertaa istuntoa kohti, 101414 viikossa per lihasryhmä, lopettamalla 13 toistoa epäonnistumisen varalta.
• Levätä kolme minuuttia suurissa hisseissä. 60 - 90 sekuntia eristyksessä.
• Kaksinkertainen edistystä: Täytetään jokaisessa sarjassa toistojen enimmäismäärä ja lisätään 2,5 kg ylä- tai 5 kg ala-ruumis.
• Proteiinia 1,6 g/kg, nukkua 7-9 tuntia, ottaa kevyempi viikko 6-10 viikon välein tai aina kun viivästyt.