Liikkuvuustutkinto: Miten voit rakentaa käytettäväksi tarkoitetun alueen

Konkreettinen liikkuvuussuunnitelma: Yksinkertaiset testit mittaavat etäisyytesi, 12 minuutin päivittäinen rutiini nivelä nivelä kohti ja selkeät merkit, että on aika käydä lääkärissä.

Liikkuvuus on sitä, mitä kaikki jättävät väliin kunnes jokin sattuu, ja sitten se yhtäkkiä muuttuu koko harjoitussuunnitelmaksi. Hyvä uutinen on, ettet tarvitse tuntia lattialla - tarvitset 10-15 minuuttia päivässä kohdistettuna kolmeen tai neljään nivelin, jotka itse asiassa rajoittavat sinua. Huono uutinen on, että passiivinen venytys harvoin auttaa, ellet opeta niveltä hallitsemaan uutta laajuutta.

Liikkuvuus ja joustavuus eivät ole sama asia

Joustavuus on passiivinen alue - kuinka pitkälle painovoima tai joku toinen voi työntää sinut. Liikkuvuus on aktiivinen alue kuinka paljon sitä voit tuottaa itse, hallinnassa. Erotus on käytännöllinen: Monet ihmiset, jotka voivat istua täysin jakautuneena, eivät pysty nostamaan samaa jalkaa yli 70 astetta. Passiivisen ja aktiivisen alueen välinen kuilu on juuri se, missä kantoja esiintyy.

- Vakavassa suunnitelmassa on kolme ainetta: Pitkä pitämästä lisää venytyskestävyyttä, aktiivinen työ loppupisteellä jotta hermosto oppii aseman ja voiman työ koko alueen läpi lukita se sisään.

Mittaa ensin missä olet.

Testataan kerran, kirjoitetaan numerot ylös, testataan uudelleen kuuden viikon kuluttua. Ilman numeroita ei tiedä, toimiiko ohjelma.

Solkkua, polvea seinään asti: Jalka tasainen, polvi eteenpäin kunnes se koskettaa seinää ilman kantapäätä. Mittaa varvas seinään. Alle 8 cm on rajoitus, 10-12 cm on kiinteä.
Lampaat, painonlasku ja syvä kotelo. Jalkat olkapäälaitamalle, laskeutua koko matkan alas ja pitää kiinni 30 sekuntia. Korkojen nostaminen tai selänpohjan pyöristyminen C:ksi merkitsee työtä.
Olkapää, seinän taipumus: Selkä ja ala selkä tasaisesti seinää vasten, kädet suorissa, nostaa ne yläpuolelle. Jos peukalosi eivät voi koskettaa seinää ilman, että selkäsi irtoaa, olet noin 10 - 20 astetta lyhyempi.
Rintakehän pyöriminen: Istu kantapäälläsi, yksi käsi pään taakse, käännä kyynärpää kattoon. Alle 45 astetta kummallakin puolella tarkoittaa, ettei selkäsi yläosa tee työtään.

Annos: kuinka paljon, kuinka kauan, kuinka usein

Todellisen vauhdin parantamiseksi tutkimus- ja kuntosaliopisto sopivat kokonaiskestoista venytysvaiheessa: noin 5 minuuttia viikossa lihaksiryhmästä kohden on raja, jonka alapuolella muuttuu vähän. Tämä tarkoittaa esimerkiksi viiden sarjan 60 sekunnin leikkausta viikossa rintalihaksen kanssa 3-5 päivän aikana.

Jos pidätte lyhyempiä kuin 30 sekuntia, et voi pysyä kaukana. - Ei. Kaksi minuuttia pidempi ei ole parempi kuin yksi. Toistuvuus lyö keston: Kaksi minuuttia viiden päivän aikana on parempi kuin 10 minuuttia kerran viikossa.

12 minuutin harjoitusta .

Ennen koulutusta: 4 minuuttia, dynaaminen.

Nelinkertaiset lonkkakehät, kahdeksan toistoa puolelta.
- 6 kertaa puolelta.
Polvillaan polvillaan. 10 per puoli.
Olkapään läpilasku kepillä tai pyyhkeellä, 8 toistoa.

Kun lihas venytetään yli 60 sekuntia, voimantuotanto laskee tilapäisesti muutamalla prosentilla.

Harjoittelun jälkeen tai illalla: 8 minuuttia, pitkiä pitkiä.

Polvillaan polvillaan polvillaan, 2 x 60 sekuntia puolelta. Purista niveliä tuolta puolelta.
Rintalihaksen venytys kantapään kanssa penkkiin tai askeleeseen, 2 x 60 s puolelta, selkä tasainen.
Oven peckin venytys, kyynärpää olkapään korkeudessa, 2 x 45 sekuntia puolelta.
Lapsen asento käsivarret ulottuvilla olkapäille ja selän yläosaan, 2 x 45 sekuntia.

Kaksi kertaa viikossa: kuormitettu valikoima

Tämä on osa, joka muuttaa passiivisen alueen käyttökelpoiseksi alueeksi. Kolme sarjaa:

Bulgarian jakautunut kotelo Täydeksi syvyyteen 3 x 8 jalkaa kohti, alkuaine painon lisääminen 4-8 kg.
Romanian kuolleena nostettu Pitkä tauko alapuolella, 3 x 6, 4 sekunnin laskuva tempo.
Istuminen ja painaminen Tai kuollutta roikkua sauvalla, 3 x 30 sekuntia olkapäässä.
Selkänoja nostetaan3 x 10, ei heilua tämä on aktiivinen versio hamstringin venytys.

Yleiset virheet

Venyttää kipeää paikkaa jäykän sijaan. Alaselän kipu johtuu usein lonkeroiden jäykkyydestä ja yläselän jäykkyydestä; alaselän taipuminen pahentaa sitä entisestään.
Käsitellä vaahtokulloa koulutuksena. Käännyttäminen antaa 10-15 minuutin väliaikaisen ulottuvuuden. Kudos ei muutu.
Työskentelee 9 10:sta. Tavoitteena on 6-7:stä 10:sta epämukavaa, mutta hengittääkin normaalisti.
- Testaus uusitaan päivittäin. Vapaus vaihtelee 10 astetta tai enemmän - ajankohdan ja väsymyksen mukaan.

Milloin lääkärin luo

Jyrkyys on yksi asia, oire toinen. - Käytä sitä .

kipu on terävä, täsmällinen, palava tai tulinen eikä venytys;
jos sinulla on pistelyä, tunnottomuutta tai heikkoutta kädessä tai jalassa;
nivel on turvonnut, lämmin tai punainen tai lukittunut ja kipeä;
aamujääntyminen kestää yli 45-60 minuuttia toistuvissa päivissä, erityisesti useissa nivelissä kerrallaan;
Jos 8-12 viikon jatkuvan työn jälkeen ei ole edistystä tai vaihteluväli laskee.

Pitkäaikaisen rajoituksen osalta fysioterapeutti on järkevä ensimmäinen pysähdyspaikka - yksi arviointi ratkaisee usein sen, mitä kuusi kuukautta arvailua ei ratkaissut.

Lyhyt versio

Mittaa neljä asiaa (tykki seinään asti, syvä squat, seinän taipumus, rintakehän pyöriminen) ja tee testi uudelleen 6 viikon kuluttua.
Kohde noin 5 minuuttia viikossa lihaksiryhmästä kohden 45-60 sekunnin pidetyssä jaksossa 3-5 päivää viikossa.
Pidä harjoittelua edeltävä työ dynamisena ja lyhyenä (4 minuuttia); säästä pitkiä pitkiä pitkiä harjoittelun jälkeen tai illalla.
Harjoittele voimaa kahdesti viikossa koko valikoiman läpi (syvä hajoaminen, RDL:t, kuolleet ripustukset) se tekee valikoimasta pysyvää.
Kuumeet, turvotus, jyrkkä kipu tai yli tunnin kestävä aamujyrkyys eivät ole liikkuvuusongelmia joita on syytä tutkia lääkärissä.