Miksi minun on niin vaikea lihoa ?

Jos asteikko ei ole muuttunut kuukausiin, ensimmäinen johtopäätös on yleensä: "Minulla on nopea aineenvaihdunta". Käytännössä se ei ole lähes koskaan pääsyä. Useimmiten viikoittainen kaloriannos ei yksinkertaisesti ole suurempi kuin kulut, eikä harjoittelu anna keholle syytä rakentaa lihaksia.

Ensinnäkin: Mittaa mitä itse asiassa syöt.

Ennen kuin muutat mitään, punnita ja kirjaile kaikki mitä syöt seitsemän päivää putkeen, viikonloput mukaan lukien. Älä katso sitä silmään - 40 g ja 80 g maapähkinävoiden ero on noin 250 kcal, ja se on koko ero kasvun ja seisomisen välillä.

Tyypillinen malli luonnostaan laihtuneilla ihmisillä: Kaksi isoa ateriaa, täyteys ja 2000 kaloria koko päivän. Lisäksi laihoilla on taipumus liikkua enemmän huomaamatta - - liikuttelua, liikkumista, yleistä levottomuutta - - joten osa ylijäämästä poltetaan pois ennen kuin se merkitsee.

Kuinka monta kaloria tarvitset?

Noin alkuarvio , jos treenaa 3-4 kertaa viikossa: 30-35 kcal/kg painoa- Mitä ? 70 kg:n annoksella on 2100-2450 kcal päivässä ylläpitoon.

Lisää 300-500 kcal - Päivä kerrallaan. Tavoitteena on saada 0,25-0,5% kehon painosta viikossa 70 kg:n annoksella eli 175-350 grammaa viikossa eli noin 1-1,5 kg kuukaudessa. Nopeampi tarkoittaa yleensä enemmän rasvaa ja vettä kuin lihasten.

Paina itseäsi 4-5 kertaa viikossa aina kylpyhuoneen jälkeen ja ennen aamiaista. Vertaa sitten tämän viikon keskimääräinen Viime viikon. Yksikin päivä ei kerro mitään. Jos keskiarvo on tasainen kaksi viikkoa peräkkäin, lisää 200 kcal päivässä.

Miten syödä enemmän, kun ruokahalua ei ole?

Useimmille ihmisille ongelma ei ole tahdonvoima vaan ruoan määrä. Ratkaisu on valita enemmän kaloreita sisältäviä ruokia ja syödä useammin.

• 4-5 ateriaa päivässä Sen sijaan että kaksi isoa, 3-4 tunnin välein.
• - Liquefied kaloreita. Shake, jossa on 400 ml maitoa, 80 g kauraa, banaani ja 30 g maapähkinävoita, sisältää noin 700 kcal ja kuluu kahden minuutin kuluttua.
• Lisää rasvaa. Yksi ruokalusikallinen öljyä sisältää noin 120 kcal, 30 g pähkinöitä noin 200 kcal kaloreita, jotka eivät vie läheskään mitään tilaa vatsassa.
• Valitse vähemmän lihava versio. Kuivattuja hedelmiä tuoreiden sijaan, lihaa ja riisiä jättiläissalaatin sijaan, rasvaista jogurttia rasvattoman sijaan.
• Älä juo puoli litraa vettä tai limsaa 30 minuuttia ennen ateriaa.
• Jos suuri määrä vihanneksia ja palkokasveja turvottaa, vähennä niitä väliaikaisesti; 25-30 g kuitua päivässä riittää.

Makronutrientti-jaosta

• Valkuaisaine: 1,6-2,2 g/kg 70 kg:n annoksella eli 112-154 g päivässä, helpoin on 4 ateriaa 30-40 g:n annoksella.
• Rasvaa: 0,8-1,2 g/kg 56-84 g 70 kg painoon.
• Hiilihydraatit: Kaikki jäljellä oleva ., yleensä 4-7 g/kg. Ne polttavat raskasarjoja ja ovat yksinkertaisin tapa lisätä kaloreita.

Täydentävät aineet eivät ole ratkaiseva tekijä tässä asiassa - ruoka tekee saman työn. Jos proteiinipulveri on sinulle helpompaa kuin neljännen aterian laittaminen, se on mukavuutta, ei välttämättömyyttä.

Koulutus: - Se tekee ylijäämästä lihaksen.

Ilman treeniinnistä kalorimäärä päätyy rasvaksi. - Ajattelevainen vähimmäismäärä:

1. 3-4 voimakohtelua viikossa, joko koko kehon tai ylä-/alaosa.
2. 10-20 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa, pääasiassa 5-12 kertaa - Avaruus.
3. Ota sarjat 1-3 kertaan. Viimeiset kaksi toistoa pitäisi olla hitaita ja kovaa.
4. Pysykää perustavanlaatuisissa malleissa: Käännytyksen, kuolleena nostamisen tai rumanian kuolleena nostamisen, penkkipainetta, rivinpainetta, vetämistä tai vetämistä, yläpainetta.
5. Kirjoita painosi ja toistosi. Edistymä: Kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa, lisää 2,5 kg jalkojen harjoituksiin ja 1,25-2,5 kg yläruumiin harjoituksiin.

Lepää 2-3 minuuttia raskaiden sarjojen välillä. Pidä sydänharjoitus 2-3 tunnin kestoisena viikossa. Ei ole kiellettyä, mutta jokaisen tunnin juokseminen on maksettava takaisin ruoalla.

Jos rasitusta ei ole liikutettu kolmeen kuukauteen, ongelma on ohjelmassa tai toipumisessa, ei geenissä.

Unen, stressi ja johdonmukaisuus

Nuku 7-9 tuntia. Jos sitä ei saa, harjoittelun laatu laskee ja päivällä oleva väsymys tappaa ruokahalun. Syönnin ohittaminen kiireisen ajan aikana on yleisin syy siihen , että viikoittainen keskiarvo on pienempi kuin luulet: Viisi täydellistä päivää plus kaksi päivää, jotka ovat 1200 kcal lyhyitä pyyhkivät pois kaiken ylijäämän.

Milloin lääkärin luo

Useimmat tapaukset johtuvat lääkkeiden käytöstä, mutta ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• olet laihtunut Tahattomasti, erityisesti yli 5% kehon painosta 6-12 kuukauden aikana;
• olet alipainoinen ja sinulla on myös nopea pulssi, käsien vapina, hikoilu ja huono lämpökestävyys (mahdollinen yliaktiivinen kilpirauhas);
• jos sinulla on kroonista ripulia, turvotusta, rasvaista ulosteita tai kipua aterian jälkeen (koeliakia ja muut imeytymishäiriöt);
• sinulla on jatkuvaa janoa, usein virtsaamista ja huomattavaa väsymystä;
• olet syönyt suunnitellusti 8-12 viikon ajan ilman mitään muutosta asteikolla;
• huomaat, että vältät ruokaa, lasket jokaisen pureman tai tunnet syyllisyyttä syötyäsi.

Peruskäsittely on yksinkertaista: täydellinen veritalonto, TSH, glukoosi, ferritiini ja celiakian markkerit.

Lyhyt versio

• Paina ruokaasi seitsemän päivän ajan - ilman sitä lukua, jonka olet arvaillut.
• Säilytys on noin 30-35 kcal/kg; lisää 300-500 kcal ja pyrki 0,25-0,5%: iin kehon painosta viikossa.
• Proteiini 1,6-2,2 g/kg, loput hiilihydraatteista ja rasvoista; nestemäiset kalorit ratkaisevat ruokahalun ongelman.
• 3-4 voimakohtelua viikossa, 10-20 sarjaa lihaksiryhmästä kohti ja tallenna edistymisesi.
• Jos 8-12 viikon jatkuvan käytön jälkeen ei muutu mitään, tee verikokeet.