Lisää toistoja vastaan painavampia: miten valita

Konkreettiset toistojen vaihteluvälit, kuormitukset, lepoajat ja viikoittainen määrä sekä selkeä sääntö painon lisäämisestä ja enemmän toistoja tehdessään on viisaampi päätös.

Raskaampi-vastakohtainen argumentti esiintyy jokaisessa kuntosalilla. Yleensä se liittyy väitteeseen, että toinen rakentaa massaa ja toinen määritelmää. Se on väärin. Molemmat lähestymistavat rakentavat lihaksen, mutta ne eivät kehitä samoja ominaisuuksia samalla nopeudella, ja tämä ero kääntyy hyvin konkreettiseksi suunnitelmaksi.

Mikä itse asiassa ajaa lihaskasvua ?

Tärkein kasvuilmaisin on kuitujen mekaaninen jännitys. Jännitys on korkea aina kun on lähellä rikkoutumista. 8 ja 20 ovat molemmat lähellä rajaa. Ne lähettävät samanlaisen viestin lihakselle. Tutkimuksissa, joissa verrataan 30-40%: n kuormitusta yhden toistuksen maksimiin verrattuna 70-80%: iin, havaitaan vertailukelpoinen lihasten koon kasvu kun sarjat otetaan lähellä epäonnistumista. Hypertrofiassa kaikki noin 5-30 toistoa on käytettävissä.

Voima on eri juttu. Se on yhtä paljon taito kuin ominaisuus. Jos haluaa nostaa enemmän, pitää harjoitella lähellä kuormaa. 20-30 toistuksen harjoittamisryhmällä harjoittaminen saa yleensä samanlaisia lihasten voimaa kuin 5-8 toistuksen harjoittamisryhmällä, mutta ne nostavat huomattavasti vähemmän maksimi-testissä.

Käytännölliset etäisyydet ja lepoajat

1-5 toistoa (85-95% maksimista) puhdas voima ja tekniikka kuormituksessa. Levätä . 3-5 minuuttia.- Mitä ? Varaa se kyykkyyn, kuolleeseen kehoon, painokseen ja riviin.
6-12 toistoa (67-80%) parhaat kompromissit voiman, koon ja ajan välillä. Levätä . 2-3 minuuttia.- Mitä ? Suurin osa työstäsi kuuluu tänne.
13-20 toistoa (50-65%) hyvä jaloille, hartioille, käsivarteille ja kaikelle, mitä niveltesi eivät pidä raskaan kuormituksen alaisena. Levätä . 60-120 sekuntia- Mitä ?
20-30 toistoa eristystyöt, halkeamot, kaapelit, koneet. Se toimii, mutta se sattuu ja vie aikaa. Levätä . 60 sekuntia .- Mitä ?

Kuinka lähellä epäonnistumista

Tämä on se osa, jossa useimmat ihmiset erehtyvät. Käyttö RIR:n käyttöoikeudet - Varaus, eli kuinka monta kertoja olisi voinut tehdä.

Raskas sarja 5-8 toistoa: RIR 1-3- Mitä ? Ei tarvitse lyödä epäonnistumista; muoto hajoaa ennen lihaksia.
12-20 toistuksen sarjat: RIR 0-1- Mitä ? Lyhyesti katkaistut valot eivät toimi.
Todellinen epäonnistuminen tapahtuu harvoin ja vain koneilla ja eristystyössä - noin kerran per lihasryhmä viikossa.

Volyymit ja määrä

Kasvun kannalta tavoitteena on 10-20 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa, jaetaan kahteen istuntoon. Voimaluokka on pienempi, mutta taajuus on suurempi: Kärähdä tai paina 2-3 kertaa viikossa 3-5 kerrosta 3-5 toistoa.

Ohjaa edistymistä kaksoismääräyksellä. Ota alue sanotaan 3 sarjaa 8-12 toistoa 60 kg:n painolla. Työskentele kunnes lyöt 12, 12 ja 12 kahdessa istunnossa peräkkäin, sitten lisätä 2,5 kg ylävartaloon kiinnitettävissä hississä ja 5 kg:n painosta - Kurkisteluissa ja kuolleissa. Toistot laskevat 8-9:een ja sykli alkaa uudelleen. Se on realistinen määrä kiloja kuukaudessa, ei istuntoon.

Mikään ei toimi ilman ruokaa. - Luota minuun. 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä 80 80 kg:n henkilön, joka painaa noin 130-175 grammaa, on jaettava 3-4 ateriaa, joista jokainen painaa 30-45 grammaa.

Milloin valita

Mene raskaampaa. Jos sinulla on alle 45 minuuttia aikaa, jos testat max-arvoja tai valmistaudut tapaamiseen tai jos pitkiä harjoituksia ei ole tarpeeksi, niin et pääse treeneihin.
- Mene lisää toistoja. jos kyynärpäsi, hartioistasi tai polvistasi sattuu rasituksen aikana, jos palaat yli kahden kuukauden tauon jälkeen, jos treenaat yksin ilman tarkkailijaa tai jos rakentelet jänis- ja sidekudosta, joka sopeutuu hitaammin kuin lihakset.
Yhdistäkää ne . Yksinkertaisin ratkaisu on suorittaa kaksi ensimmäistä harjoitusta 5-8 toistoa ja kaikki sen jälkeen 10-20 toistoa. Saatte voimaa ja kokoa ilman erillisiä paloja.

Kolme myyttiä, jotka tuhlaavat aikaa

Korkeat toistot luovat määritelmän. - Ei, ei, ei. - Mitä? Näytät hyvin määritellyltä riippuen rasvaprosentista. Se on ravitsemuksellinen ongelma, ei rep-laskennan ongelma.

Raskas paino on itsestään vaarallista. Huono tekniikka ja suuret hyppäykset kuormassa ovat vaarallisia. 5 kertaa ohjattu sarja on turvallisempaa kuin 20 kertaa pyöristämällä selkää.

Sinun täytyy vaihtaa alueita sekoittaaksesi lihaksia. Lihakset eivät sekoitu. Se seuraa kuormitusta ja väsymystä. Käytä samaa ohjelmaa 8-12 viikkoa ja vaihda sitä.

Milloin lääkärin luo

Useimmille ihmisille on turvallista nostaa, mutta muutamia asioita ei kannata odottaa.

Rintakipu, hengenahdistus, joka on suhteettoman suuri, huimaus tai pyörryttäminen sarjan aikana lopeta harjoittelu ja mene välittömästi lääkärille.
Tuntuu, että käsivarsi tai jalka on turrutunut, kiristyy tai heikkenee mikä viittaa hermoongelmaan, älä työnnä sitä läpi.
Äkillinen, jyrkkä kipu, jossa on räjähdys tai tunne, jota seuraa turvotus tai mustelmat.
Lihaväki on yli kaksi viikkoa Se ei helpotu, kun lievennät taakkaa.
Jos sinulla on hallitsematon verenpaine, sydänsairaus, tyrä tai olet raskaana, sovitaan lääkärisi kanssa turvallinen kuormitusväli ennen kuin teet raskaita harjoitusharjoituksia ja hengityksenpidätyksiä.

Lyhyt versio

Lihakset kasvavat samanlaisina 5-30 toistettaessa, kunhan sarjat ovat lähellä epäonnistumista.
Maksimipaino on tarpeen kuormitusta varten: 3-5 sarjaa 1-5 toistoa 85-95%: lla max. paikoista, levätä 3-5 minuuttia.
Useimmille ihmisille paras kompromissi on 6-12 toistoa, 10-20 sarjaa lihaksiryhmästä viikossa.
Lisätään 2,5 kg yläruumiin ja 5 kg alaruumiin vain, kun on saavutettu kaikkien sarjojen yläosa kahdesti peräkkäin.
Kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, turtuvuus tai rintakipu tarkoittaa lääkärintarkastusta, ei muutosta toistojen määrässä.