Perinteinen vs. Romanian deadlift: Mitä tarvitset?

Tavallinen ja romanialainen kuolleisto näyttävät samalta kuntosalilta, mutta ne tekevät kaksi eri työtä. Toinen nostaa painon lattialta, kun lonkat ja polvet työntäävät toisiaan; toinen lataa rintalihaksen pitkillä, kontrolloiduilla venytyksillä. Kun tiedät, mitä jokainen antaa, lopetat kosketuksen ja alat valita puuttuvan perusteella.

Mikä erottaa heidät?

Tämä on tavanomainen kuolleena nostaminen Se alkaa lattialta. Sähköpyssy on jalkan keskipuolella, polvet ovat nojatut 607575 astetta alussa, rinta on noin 304545 astetta vaakasuorasta ja liike alkaa keskitetysti umpikujasta, eikä mitään venytystä ole. Se tekee siitä vahvuustestin . Voit tehdä kohtuullisen paljon töitä 75-90%: lla yhden kerran maksimista työmäärästäsi.

Tämä on Romanian kuolleena nostettu Aloitetaan alusta. Ota sauva kalvon korkeudesta (tai nosta se kerran ylös), taipu polvet 1020 astetta ja lukitse ne siihen, ja työnnä sitten lonkat 253535 cm taaksepäin, kun sauva liukuu reiden alas. Laskeudut siihen asti, kunnes tunnet kovan hamstringin venytyksen ja kunnes alaselkä alkaa pyöristyä. Useimmille ihmisille se on jossain polven ja leukan välissä. Baari ei koskaan lepää lattialla toisten välillä.

Mitkä lihakset toimivat ?

• Perinteinen: -Hammuslihakkeet, -tykkiluut ja selkärangan pystyttimet, - sekä todellinen nelinkulmaus ensimmäisissä 10-15 cm:ssä latista ja tarttumisesta.
• Romanian kieli: - Jänteet ja takapuolen lihaslihaksen. Nelinkulmat ovat melkein poissa kuvassa, koska polven kulma ei muutu. Yläselkä toimii isometrisesti pitääkseen palkin lähellä.
• Molemmat . - Käytä vahvasti otteesi. Jos kätesi eivät toimi ennen jalkojasi, pidä sitä omana ongelmanaan sen sijaan, että se olisi syy harjoitella jalkoja kevyemmin.

Perinteinen: viisi askelta

1. Jalkat lonkkarin leveyttä, vasara jalkojen yli ja melkein koskettaa sääritä.
2. Pidä kiinni jalkojesi ulkopuolelta, laske lanteet kunnes olkapäät istuvat hieman baarin edessä.
3. Hengitä vatsaan, valmistaudu kuin ottaisit nyrkin ja vedä rauta pois baarissa ennen kuin se liikkuu.
4. Työnnä lattia pois ja raahata pallo suoleesi. Lampaat ja olkapäät nousevat samaan aikaan.
5. Lukitse ilman taakse nojautumista, laske sitten hallinnan alaisena 1 2 sekuntia tai aseta nauha alas ja palauta.

Romanian kieli: viisi askelta

1. Rinta reiteen, polvet pehmeästi taipuneet ja niin koko sarjan ajan.
2. Työnnä lanteet taaksepäin sen sijaan, että uppoisit suoraan alas. Rinta liikkuu eteenpäin, paino pysyy kannoilla ja jalkojen keskellä.
3. Kestä 2 - 3 sekuntia laskeutumalla ja pitämällä sauva kosketuksessa jalkojesi kanssa. Yli 3,5 cm päivänvaloa reunan ja reiden välillä tarkoittaa, että olet kadottanut aseman.
4. Lopeta kun venytys on terävä, yleensä 51515 cm polven alapuolella. Syvempi ei ole parempi, jos maksaa pyöristettynä selkä.
5. Työnnä lantioita eteenpäin ja purista nyrkkeitä yläpuolelle etkä nojaa taaksepäin pystysuoraan.

Säästö, toistot ja kuormitus

Ei tarvitse tuhat vaihtelua, vaan kaksi hyvin tehtyä. Konkreettiset luvut:

• Perinteinen: 355 sarjaa 36 toistoa 75885%:sta max. 34 minuutin lepo. Aloittajille: Kolme viisiosaista sarjaa, joiden painon pystyt nostamaan noin kahdeksan kertaa.
• Romanian kieli: 344 sarjaa 610 toistoa, tyypillisesti 50665% tavallisesta kuolleistoiminnasta, 90120120 sekunnin lepo.
• Edistymä: Lisätään 2,5 kg viikossa Romanian ja 5 kg tavanomaisen vertailukäyttöön, jos tekniikka ja baarisnopeus pysyvät. Kun viivytät kaksi viikkoa, leikkaat 10 prosenttia ja rakennat takaisin.
• Toipuminen: Jätä 48-72 tuntia harkkarihamstring-harjoitusten välillä ja laske 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa painoa kohti päivässä.

- Ensikäsääntö: Jos selkäsi pyörittää ennen kuin saavutat halutun syvyyden, joko kuormitus on liian raskas tai et voi liikkua.

Yleiset virheet

• Romanian polvet taipuvat yhä enemmän ja se ei ole enää lantion liikettä.
• - Jätän palkin eteenpäin. Jokainen senttimetri poispäin ruumiistasi moninkertaistaa taakkaa.
• - Heittävät baarin lattialta - sen sijaan, että pysähtyisivät ja palaisivat.
• Hyperajoitus lukituksessa. Se ei lisää mitään lihaksille ja puristaa selkärankaa.
• Harjoittelen hamstringit epäonnistumiseen joka istunto. Jätä 23 toistoa varaan romanialaisille; neljä päivää kipuja pilaavat viikon.

- Sopiiko molemmat viikkoon?

Yksinkertaisin asennus kahdessa alavartalopäivässä:

• Päivä A: tavallinen 4x4 -kuormitus, sitten jalkapainetta tai 3x10 -särkytystä.
• Päivä B, 72 tuntia myöhemmin: Romanian kuolleisto 4x8, sitten jalkahousut 3x12 ja lantio 3x12.

Jos treenaa vain kaksi kertaa viikossa, valitse yksi päivässä eikä koskaan molemmat samana aikana. - Voimakoulutusta? Tavallinen on etusijalla. Heikkoja hamstringit, usein kramppeja, vai haluatko isompaa? Romaniaa pidetään etusijalla.

Milloin lääkärin luo

• Kipu, joka siirtyy jalkaan polven alapuolelle, turtuvuus tai heikkous jalka- se ei ole vain selän jäykkyys.
• Kipu, joka kestää yli 7-10 päivää eikä parane lainkaan tai joka herättää yöllä.
• Äärimmäinen kipu nostamisen aikana, joka tekee sinusta kykenemättömän seisomaan suorassa.
• Jos virtsarakon tai suoliston määrä on vähentynyt, se on tehtävä samana päivänä.
• Jos sinulla on diagnosoitu levyvaltimon tyrä, selkärangan hernia, tai vastikään selkärangan leikkaus, ota lupa ennen kuin lisäät kummankin nosturin.

Lyhyt versio

• Tavallinen kuolleisto on lattiapohjainen lujuuskorotus: 355 sarjaa 36 toistoa 75885%: lla max.
• Romanian on seisova hamstring lift: 344 sarjaa 610:ta 50665%:lla tavallisesta kuolleistoiminnasta.
• Polvet ovat 10-20 astetta taivutettuja. Syvyys on niin pitkälle kuin selkä pysyy tasaisena.
• Älä harjoittele molempia yhtä aikaa. Jätä 48-72 tuntia väliin.
• Kipu, joka jatkuu yli 10 päivää tai herättää yöllä kuuluu lääkärin luokse, ei kuntosaliin.