Nolla-arvot: Miten saa ensimmäisen?

- Se on paras selkäharjoitus. Ratkaisu ei ole "yritä joka päivä", vaan voiman rakentaminen kolmella askeleella.

Vaihe 1: negatiivinen (viikko 13)

Astu laatikkoon yläasentoon ja laskeudu alas. Viisi sekuntia .- Mitä ? Neljä sarjaa kolmesta, kaksi kertaa viikossa. Tämä on nopein tapa oppia asento ja vahvistua.

Vaihe 2: Rinta- tai kone (viikko 36)6)

Rinta on kiertänyt baarin yli ja polvien alle. Se poistaa osan painostasi. Tee 4 × 5 bändillä, joka sallii viisi hyvää toistoa. Kun pystyt tekemään 4 × 8, vaihda ohuempaan nauhaan.

Kolmas vaihe: avustustyöt (koko ajan)

• Lat vetäminen 3 × 81010; noin 70 prosentin paino tarkoittaa, että ensimmäinen vetäytymisvaihe on lähellä.
• Sähkö- tai haltereiden rivit 3 × 10.
• Kuolleet roikkuu . 3 × 203030 s tarttumiseen ja olkapääihin.

Kuinka usein?

Kaksi tai kolme kertaa viikossa, ei koskaan peräkkäisinä päivinä. Selkä ja biceps tarvitsevat 48 tuntia.

Yleiset virheet

• Kääntyminen jaloilla . se huijaa lihaksia ja vaarantaa olkapää.
• Osittainen valikoima leuka on siirrettävä pois vasemman puolen ja kädet on suoristettava alapuolella.
• Yksi yritys päivässä. - Ei suunnitelmaa, ei edistystä.

Milloin se on?

Tämä suunnitelma kestää keskiverto-ihmiselle 61010 viikkoa; naisille yleensä 1016 viikkoa, koska ylävartalon vahvuuden ja massan suhde on erilainen. Jos kannat ylimääräistä painoa, jokainen pudottama kilo helpottaa vetämistä.

Lyhyt versio

• Negatiiviset → nauhat → ensimmäinen vetäminen.
• 2 3 kertaa viikossa 48 tunnin välein.
• Laskeutuminen 70 prosenttiin painosta tarkoittaa, että olet valmis.