Pärssi: Kaloreita, proteiineja ja niiden sopivuus ruokavalioon

Tarkat kalorit, proteiinit ja kuituja per 100 g ja pala, sekä miten se sopii ruokavalioon ilman kaloribudjettia.

Pärsiä ei käytetä monissa leikkausruokavalioissa, koska ne maistuvat makeilta. Sama henkilö syö kolme keksiä kahvin kanssa silmäykset irti. Numerot sanovat toisin: 180 gramman keskipitkä päärynä antaa noin 103 kaloria, 5,5 grammaa kuitua ja alle gramman proteiinia. Tässä on tarkalleen mitä saat ja miten sovit sitä päiväänsi, joko leikkaa tai liikut.

Kaloreet ja makrot 100 g:n mukaan

Nämä luvut koskevat raakaa päärynää kuorettavana, keskimäärin yleisten lajikkeiden osalta (Williams, Bosc, Conference):

57 kaloria.
15,2 g hiilihydraattia, joista noin 9,8 g luonnollisia sokereita (fruktosi, glukoosi, sorbitoli)
3,1 g kuituja
0,36 g proteiinia
0,14 g rasvaa
noin 84 g vettä ja 116 mg kaliumia

Yksikkökohtaisesti: Pieni 150 g:n kruu on noin 85 kaloria, keskipitkä 180 g:n kruu noin 103 kaloria ja suuri 230 g:n kruu noin 130 kaloria. Se on 45 kaloria pienimmän ja suurimman päärynän välillä samassa pussissa, mikä on enemmän kuin useimmat ihmiset ajattelevat, kun he näkevät silmäkuvakappaleita.

Iho sisältää merkittävän osan kuituja ja polyfenoleja. Kuorettaessa menetät noin neljänneksen kuitua. Jos suolisto ei reagoi pahaan, syö se ihon kanssa ja pese kunnolla.

Valkuaisaine: - Rehellisesti sanoen, vähäpätöinen.

Keskipitkän päärynän 0,65 g proteiinia- Mitä ? Jos nostaa ja painaa 80 kg, päivittäinen tavoite on noin 1,6-2,2 g painokilogrammaa kohti eli 128-176 g proteiinia päivässä. Yksi päärynä kattaa alle puolet prosentista. Pärä ei ole proteiinieläin eikä sitä kannata pitää sellaisena; se on veden, kuitujen, kaliumin ja C-vitamiinin lähde (noin 7 mg kappaletta kohden).

Jos haluat päärynän olevan osa ateriaa, joka pitää sinut todella kolme tai neljä tuntia, yhdistä se proteiininlähteen kanssa:

Perän + 200 g 0 prosentin kreikkalaista jogurttia: noin 220 kaloria ja 21 g proteiinia
päärynä + 150 g vähärasvaista kottikastiketta: noin 215 kaloria ja 19 g proteiinia
päärynä + 2 kokonaista munaa: noin 255 kaloria ja 13 g proteiinia
päärynä + 25 g manteleita: noin 250 kaloria ja 6 g proteiinia sekä 12 g rasvaa

Kuitu, sokeri ja verensokeri

Keskimääräisen päärynän kuitu 5, 5 grammaa on noin viidesosa 25-30 gramman päivittäisestä tavoitetta. Pärsin glykeminen indeksitaso on noin 38 ja glykeminen kuormitus kappaleen osalta noin 4, mikä on alhaista. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että yksi päärynkä ei aiheuta verensokerin nousuja, joista yleensä syytetään hedelmiä.

Osa päärynän sokerista on sorbitollia, sokerialkoholiä, joka imeytyy hitaasti. Siksi päärynällä voi olla lievä laksatiivinen vaikutus ja miksi 300 g päärynää yhdellä istunnolla voi aiheuttaa turvotusta ja kramppeja FODMAP-reaktioihin herkkiin ihmisiin (esimerkiksi ärtyneen suolen oireyhtymän sairastaville). Jos sinä olet sellainen, ota 100-150 grammaa per ateria sen sijaan, että ottaisit kaksi suurta päärynää kerrallaan.

Sopeutuminen kalorimääräan

Esimerkki: 85 kg:n mies, ylläpito noin 2700 kaloria, alijäämä asetettu 2200. Kaksi päärynää päivässä on 200 kaloria, noin 9 prosenttia budjetista, ja se on täysin mahdollista, kunhan koko päivän proteiini on riittävä. Ongelma alkaa hedelmien syödessä . yläpuolella Kaikki muu on jotain.

Hedelmät saa pitää vain 2 tai 3 annosta päivässä; yksi annos on noin 150 grammaa.
Paina hedelmiäsi ensimmäisten kahden viikon ajan. Silmäpallot ovat 50-80 kaloria vähemmän kappaletta kohti, mikä on yli 300 kaloria viikossa.
Älä juo sitä. 250 ml:n malja päärynämehua sisältää 120-140 kaloria, eikä se ole lähes kuituvaineellinen eikä se täytä sinua niin kuin koko hedelmä.
Kun yksi päärynä syödään 60 - 90 minuuttia ennen treeniä, se antaa noin 25 grammaa hiilihydraatteja, mikä riittää 45 - 60 minuutin voimakoulutukseen ilman rasitetta.
Harjoituksen jälkeen päärynä on hyvä lisäruoka, mutta ateria perustuu 30-40 g:n proteiiniin, ei hedelmiin.
Kuivatut päärynät ovat eri ruoka: 100 g on noin 260 kaloria, joten 40 g kourallinen maksaa jo 105 kaloria.

Pärsit eivät pilaa ruokavaliota. Vähäpainoinen ruoka ja kolme ateriaa päivässä, joissa on alle 20 grammaa proteiinia, riittää.

Milloin lääkärin luo

Pärä on ruokaa, ei lääkettä, mutta ruoansulatusreaktiot voivat merkitä jotain muuta. Tarkistakaa, jos:

turvotus, kramppi tai ripuli, joka kestää yli 3-4 viikkoa, mitä tahansa syöt;
huulilla, kielellä tai kurkussa kutina 30 minuutin kuluessa tuoreen päärynän syömisestä, mikä voi olla suullisen allergian oireyhtymä, joka liittyy birkin pölyallergiaan;
Huomaat verta ulosteessa tai menetät 5% painostaan kolmen kuukauden aikana yrittämättä;
jos sinulla on diabetes tai prediabetes ja et tiedä, kuinka paljon hedelmiä sopii sinulle, jolloin glukoosin lukeminen 90 minuuttia aterian jälkeen antaa konkreettisen vastauksen;
Jos sinulla on munuaissairaus tai lääkkeitä, jotka rajoittavat kaliumin saantiasi.

Lyhyt versio

100 g päärynää sisältää 57 kaloria; keskipitkä 180 g päärynä noin 103 kaloria.
Proteiini on 0,65 g kappaletta kohti, joten se on vähäinen. Yhdistä se jogurttiin, juustoon tai munoihin.
5,5 g kuitua ja alhainen glykeminen indeksitaso 38 antavat hyvän täyteyden kalorikapasiteettiin.
Useimpiin ruokavalioihin sopii kaksi päärynää päivässä; syö ne ihon kera ja punnita ne ensimmäisten parin viikon ajan.
Kun ruoansulatusvaiheet kestävät yli kuukauden tai suussa on reaktioita, lääkäri on parempi kuin hakukone.