Paljonko olympialaiset polttavat?

Todellinen päivittäinen kalorimäärä olympiakilpailuissa, kuinka paljon hiilihydraatteja ja proteiinia urheilijat syövät ja mitkä osat siitä soveltuvat itse harjoitteluun.

Kun joku sanoo huippus uimareiden syöneen 12 000 kaloria päivässä, kuulostaa tarinalta toiselta planeetalta. Mutta eliittiurheilun numerot ovat hyödyllisiä myös teille, treenaamalla kolme tai neljä kertaa viikossa, koska ne osoittavat, mitä työ todella maksaa energiana verrattuna siihen mitä luulemme sen maksavan. Tässä ovat konkreettiset luvut urheilulajeittain ja mitä niistä voi oppia.

Mistä palovamma on peräisin?

Päivittäinen energiankulutus jakautuu neljään osaan, ja harvoin koulutuksen määrä on suurin.

Basaliset aineenvaihduntaa noin 22-24 kcal/kg painoa miehillä ja 20-22 kcal/kg naiset. 80 kg:n urheilija polttaa 1750 - 1900 kcal ennen kuin nousee sängystä.
Koulutusalan ulkopuolinen toiminta kävely, seisominen, työmatka. Joku, joka ei ole liimattu tuoliin, saa 400-900 kaloria päivässä.
Koulutus itse 200-700 kcal istunnossa vapaa-ajan nosturi, 1500-4000 kcal päivässä olympiakilpailija, joka harjoittelee kahdessa tai kolmessa istunnossa.
Ruokaan sulautuminen 8-12 prosenttia kokonaisannoksesta. Syö 5000 kaloria ja 400-600 menee sinne.

Ensimmäinen ja neljäs osa eivät ole kovin erilaisia olympialaiselle kuin sinulle. Koko aukko on kolmannessa kappaleessa: 4-6 tuntia päivässä, kuusi päivää viikossa, 10 kuukautta vuodessa.

Luku urheilulajeittain

Nämä ovat päivittäisiä lukuja koko koulutusjakson aikana, eivät pois kaudesta:

Tiellä pyöräily, kovaa vaihetta - 6000-8000 kcal. Viiden ja puolen tunnin vuoristo-etappeja ylittää 9000.
Uinti 8-12 km päivässä kahdessa harjoituksessa 5000-7000 kcal. Kuuluisa 12 000 luku on median luku; maailmanluokan uimareiden mittaukset laskevat 6 000-8 000:een raskaimmina viikkoina.
Soittaminen ja kanootti 4 500-6 000 kcal, paino 90-95 kg raskaassa painoliikkeessä.
Maraton ja triathlon 3500-5000 kcal treenipäivänä. 42 kilometrin juoksu maksaa 70 kg:n juoksijalle noin 2800-3200 kcal, koska juoksu polttaa noin 1 kcal kilogrammaa kohti kilometriä kohti.
Liikkuma- ja sukellusurheilu 1800-2 600 kcal. Työmäärä on suuri, mutta urheilijat painavat 45-60 kiloa ja työ on lyhyt ja hajanaista.
Paino- ja heittämiskilpailut 3 000 - 4 500 kcal, ja suurin osa siitä tulee suuresta ruumiinpainoista, ei treeneistä.
Ampuma- ja purjehduslaji 2 200-2 800 kcal, mikä on noin yhtä paljon kuin aktiivinen henkilö, joka ei harjoita lainkaan.

Miksi harjoittelu polttaa vähemmän kuin luulet?

Tämä on se osa, jota ihmiset eivät halua kuulla ensimmäisellä kerralla. Tunti juoksua 10 km/h nopeudella 70 kg:n henkilölle on noin 700 kcal. Tunti painotyötä on 250-400 kcal. Voit tarkistaa sen itse. 4 sarjaa 8 kyykkyä on noin 30 sekuntia työtä sarjaa kohti 2-3 minuutin lepoa välillä. Tunnin aikana olet ollut todella kireä 8-12 minuuttia.

Sama juttu jälkiroputkin kanssa. Se on todellista, mutta se lisää 6-15% istunnon kustannuksista. 400 kaloria liikuntaa jälkeen on 25 - 60 kaloria lisää, ei 500.

Käytännöllinen seuraus: Harjoittelu rakentaa lihaksia ja kuntoa, mutta ruoka lisää kalorimäärää. Kuka tahansa, joka aikoo voittaa huonon ruokavalion, tekee väärän laskelman.

Mitä he oikeasti syövät?

Eliittiurheilu suositukset kirjoitetaan kilogrammaa kohti, ja vain siten numerot ovat järkeviä.

Hiilihydraatti: 6-10 g/kg normaalissa harjoittelupäivänä, enintään 10-12 g/kg päivä tai kaksi ennen kestävyysturnausta. 70 kg:n urheilijalle se on 420-840 g päivässä, - määrä, jota on fyysisesti vaikea syödä ilman nestemäisiä lähteitä.
Valkuaisaine: 1,6-2,2 g/kg, eli 112-154 g 70 kg:n painolla. Yli 2,2 g/kg:n ei ole selkeää lisäetuutta, ei edes niille.
Rasvaa: Tämä on tärkeää, koska sen alapuolella hormonien ja vitamiinien imeytyminen alkaa kärsiä.
Kilpailun aikana: 60-90 g hiilihydraattia tunnissa ja jopa 120 g glukoosi-plus-fruktoosi sekoituksessa. Vesi on 0,4-0,8 litraa tunnissa hikoilun ja lämpötilan mukaan.

Mitä tämä koskee sinua?

Jos treenaa neljä kertaa viikossa 60 minuuttia, harjoittelu lisää 1200-2000 kcal viikossa eli keskimäärin 170-290 kcal päivässä. Se on yksi voileipä. - Niinpä .

Rasvanpudotuksen kannalta suunnittele 300-500 kcal päivittäinen alijäämä, mikä antaa 0,3-0,5 kg viikossa. Nopeampi maksaa aina lihaksia.
Aseta hiilihydraatti 3-5 g/kg:n tasolle, ei 8. 80 kg:n painolla se on 240-400 g päivässä.
Valkuaisaine on 1,6-2 g/kg jaetaan 3-4 ateriassa 30-40 g.
Älä kopioi heidän koulutuskirjaansa. Heidän 20-30 tuntia viikossa tulee lääkärin kanssa, 9 tuntia unta ja ei työtä kahdeksasta neljään.

Milloin lääkärin luo

Elittiurheilijoille tai vapaa-ajan urheilijoille ei ole vaaratonta, jos syövät jatkuvasti vähemmän kuin tarvitset. Ota yhteys lääkäriin, jos huomaat jotain seuraavista:

3 kuukauden tai pidemmän poissaolon tai vakavasti epäsäännöllisen syklin syntyminen harjoittelun lisääntymisen jälkeen;
sydämen sykkeen nousua vähintään 10 lyöntiä yli viikon ajan sekä helppoja istuntoja, joissa tuntuu kovalta;
tahata yli 5 prosentin ruumiinpainon menetys kuukauden aikana;
toistuvat hengitystieinfektiot tai luun kipu, joka pahenee rasituksen aikana (mahdollinen stressirikko);
huimaus, pyörryttäminen tai rintakipu tai kireys kun harjoitellaan joka tarkistetaan samana päivänä, ei ensi viikolla.

Lyhyt versio

Olympialaiset polttavat 1800 kcal (gymnastiikassa) yli 8000 kcal (vaikea pyöräilyvaihe) sport urheilu ja kehon massa päättävät siitä, ei ponnistus.
Tunti nostoa on 250-400 kcal, tunti juoksemista noin 700 kcal; jälkipolttaminen lisää vain 6-15% yläpuolelle.
Heidän saanti on 6-10 g/kg hiilihydraatteja ja 1,6-2,2 g/kg proteiinia; 3-5 g/kg ja 1,6-2 g/kg on realistinen versio sinulle.
300-500 kcal päivittäinen alijäämä antaa 0,3-0,5 kg viikossa ja suojaa lihaksia.
Menstruation puuttuminen, stressin aiheuttamat murtumat, jatkuvat infektiot tai pyörryttäminen kuntosalilla ovat syitä mennä lääkäriin, ei harjoitella kovemmin.