Palaan kolmen kuukauden tauon jälkeen

Konkreettinen kuuden viikon suunnitelma paluusta kolmen kuukauden irtisanomisen jälkeen: kuinka paljon laihduttaa, kuinka monta sarjaa juosta ja milloin mennä lääkäriin.

Kolmen kuukauden jälkeen kehon ei ole unohtunut treenaamista, mutta se on menettänyt voimansa, kuntoutumisensa ja työkuormansa. Suurin virhe on jatkaa jättämisen jälkeen - mikä on nopein reitti vihaiseen jäntiin ja toiseen irtisanomiseen. Tässä on konkreettinen suunnitelma ensimmäisille kuuteen viikolle.

Mitä tapahtui kolmen kuukauden aikana?

Menetykset ovat epätasaisia. Sen pitäisi muokata ensimmäistä kuukautta.

Vahvuus - 5-15 prosenttia suurissa hisseissä. Jos olet noussut 120 kg:n pituiseksi 5:n ajan, olet todennäköisesti noin 100-110 kg:n painoinen tänään mutta baari tuntuu huonommalta kuin tämä luku viittaa.
Lihasmassaa- Ei . Ensin 10-14 päivää ei lähes mitään, sitten realistisesti 5-10 prosenttia poikkileikkauksesta kolmen kuukauden kuluttua.
Säätö - Se putoaa nopeimmin. VO2max laskee 6-10 prosenttia kolmen ensimmäisen viikon aikana ja 15-20 prosenttia kolmen kuukauden kuluttua.
Jänteet ja nivelsiteet Ne sopeutuvat paljon hitaammin kuin lihasten, noin 6-12 viikkoa. Siksi lihaksesi voivat jo siirtää kuormaa, jota sidekudoksesi ei vielä kestä.

Hyvä uutinen: Palauttaminen on 2-3 kertaa nopeampaa kuin rakentaminen ensimmäistä kertaa. Kuusi - kymmenen viikkoa on aika palata entiseen asemaan - kunhan et ohita kahta ensimmäistä.

Viikko nolla: - Selvitä missä olet.

Älä testaa max. Tee yksi helppo istunto ja kolme yksinkertaista testiä, jotka toistetaan kuuden viikon kuluttua.

Pääjalka- ja rintaliikkeessäsi - etsi kuormaa, jonka pystyt tekemään 8 toistoa - kun 3-4 toistoa on vielä säiliössä. Se on lähtöpainosi.
Kävele tai juokse 10 minuuttia tasaisella vauhdilla ja kirjoita pois etäisyys ja keskipuhelu.
Painajat ja lauta pysähtyivät kaksi kertaa tai kaksi sekuntia epäonnistumisen varassa. Kirjoita numerot ylös.

1-2 viikkoa: Puolet siitä mitä luulet pystyväsi tekemään.

Kolme istuntoa viikossa, 45-55 minuuttia.

4-5 harjoitusta: Yksi nojaus, yksi lantio, yksi painotus, yksi vetäminen, yksi runkkoharjoitus.
2 - 3 sarjaa harjoitusta kohti, 8 - 12 toistoa.
Laaditaan 50-60 prosenttia ennen irtisanomista. Jos teit 100 kg x 5, nyt teet 55-60 kg x 8.
Lopeta jokainen sarja 3-4 toistuksella. Ei epäonnistumiseen mitään.
Levätä 90-120 sekuntia. Lämmitetään 8-10 minuuttia.

Jos ensikauden jälkeen ei ole tuskin kipeää, se on hyvä merkki, ei tuhlausta. Ensimmäiset kaksi viikkoa on tekniikan ja jänteiden ottamista lihakseen.

3-6 viikkoa: Ensin tilavuus, sitten kuormitus.

Yleinen sääntö: Vaihda yksi muuttuja viikossa, ei kaksi.

Lisää yksi harjoitus joka viikko, enintään neljä sarjaa. Kuudennella viikolla haluat 12-16 viikkoa per lihasryhmä.
Kun viimeinen sarja alkaa tuntua helpolta, lisää 2,5 kg ylävartaloon ja 5 kg jalkojen työhön.
Laske varastoon asennettuja toistoja vähitellen: 2 - 3 viikkoa 3- 4 viikolla, 1 - 2 viikkoa 5- 6 viikolla.
Viidennestä viikosta lähtien voit lisätä neljännen istunnon, mutta vain jos uni ja ruokahalu ovat edelleen normaaleja.

- Kuuntelu kulkee vieressä.

Kaksi istuntoa viikossa, 20-30 minuuttia tahdissa, jossa pystyt puhumaan kokonaisia lauseita, noin 60-70 prosenttia maksimipulssista. Jos juokset 20 kilometriä viikossa, aloita 8-10 kilometriä ja lisää enintään 10 prosenttia viikossa. Säilytä neljännen viikon ja sen jälkeen: 6 x 1 minuutin kovaa ja 2 minuutin helppoa kävelyä.

Unen, ruoka ja kipu

Proteiinia 1,6-2,2 g painokilogrammaa kohti. 90 kg:n annoksella eli 145-200 g päivässä jaetaan 4 ateriaksi 35-45 g:n annoksena.
Nuku 7-9 tuntia. Alle kuuden tunnin aikana voimat palautuvat hitaasti.
Kipu nousee huipulle 24-48 tunnin kuluttua istunnon jälkeen ja häviää yleensä 72 tunnin kuluessa. Jos se kestää yli neljännen päivän tai jos et pysty suorittamaan kättäsi, edellinen istunto oli liikaa.
Tavoitteena on 7 000-8 000 askelta päivässä harjoituksen ulkopuolella - se auttaa toipumiseen enemmän kuin mikään lisäravinteet.

Neljä virheitä , joita toistetaan jatkuvasti .

Harjoittelit epäonnistumiseen ensimmäisestä päivästä - jotta voisit todistaa, ettet menettänyt paljoa.
Palataan takaisin vanhaan viiden päivän viikossa - aikatauluun.
Lopetan kolmannen viikon jälkeen, koska luvut eivät kasva tarpeeksi nopeasti.
Unohdetaan olkapään tai polven kipu, joka on kestänyt yli kaksi viikkoa.

Milloin lääkärin luo

Nämä eivät ole odottelu- ja näkemisen tilanteita:

Rintakipu tai paine rasituksen aikana, varsinkin jos se leviää leukaan, niskaan tai vasempaan käsivarteen hätähoito välittömästi.
Tajuoton, huimaus tai hengenahdistus suhteettoman paljon.
Tummanteipäinen virtsanvärinen aine, jossa on voimakasta kipua ja turvotusta 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen kiireellinen, tämä voi olla rabdomyolyysi.
Lihaskipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, turvotus tai nivel, joka tarttuu tai lukitaan.
Jos irtisanominen johtui leikkauksesta, vammasta, raskaudesta tai sydänongelmasta, selvitä palaussuunnitelma lääkärin kanssa ennen ensimmäistä istuntoa.
Jos olet yli 40-vuotias, olet ollut pitkään liikuntaa vähäistä ja sinulla on korkea verenpaine, korkea kolesteroli, diabetes tai perheessä esiintyvä sydänsairaus ota selvää ennen kuin lisäät kovia väliaikoja.

Ensimmäinen kuukausi ei ole edistymisen ajankohta. Kyse on siitä, että pystyt treenaamaan normaalisti kuukauden päästä.

Lyhyt versio

Aloita 50-60 prosenttia entisestä painostuksestasi. Kolme harjoitusta viikossa. Kaksi tai kolme sarjaa 8-12 toistoa.
Ensimmäisten kahden viikon aikana ei ole epäonnistumisia; aina 3 - 4 toistoa on jätettävä varaukseksi.
Kolmannen viikon jälkeen lisätään yksi sarja viikossa, sitten lisätään 2,5 kg yläruumiin ja 5 kg alaruumiin.
Harjoittelu kahdesti viikossa 20-30 minuuttia keskustelun tahdissa; vain neljännen viikon jälkeen.
Proteiinia 1,6-2,2 g/kg, nukkua 7-9 tuntia ja mennä välittömästi lääkäriin rintakipuun tai tumman virtsan vuoksi.