Kuinka kauan edistymisesi jatkuu tauon jälkeen?

Kuinka paljon voimaa ja lihaksia menetät kahden viikon, kahden kuukauden ja kuuden kuukauden jälkeen, miten menettää vähemmän ja viikoittain palautussuunnitelma.

Lähes jokainen, joka harjoittelee yli vuoden, tekee lopulta suunnittelemattoman tauon. Sairaus, matkat, työ, loukkaantuminen tai vain hetki, jolloin motivaatio on poissa. Kysymys on aina sama: kuinka paljon menetän ja kuinka kauan ennen kuin saan sen takaisin. Vastaus on parempi kuin useimmat odottavat, mutta se riippuu siitä, kuinka kauan tauon kestää ja mitä teet sen aikana.

Voima, lihakset ja kuntoutuminen haihtuvat eri nopeuksilla.

Tämä on se osa, joka kannattaa ymmärtää ensin. Rakennetut kolme asiaa katoavat eri aikajananoissa:

Säätö - Ensin. Kaksi-neljä viikkoa tekemättä mitään maksaa noin 5-10 prosenttia aerobisesta kapasiteetistasi ja kolme kuukautta yli 15 prosenttia.
Vahvuus - Hän on itsepäisin. Suurissa lifteissä, kyykkyissä, kuolleissa lifteissä, penkkipainoksessa se pysyy koskemattomana 2-3 viikkoa.
Lihasten koko - Se on välipuolella. Mittautuva menetystä ei yleensä alistu ennen kuin kolmannen viikon jälkeen, jolloin ei ole lainkaan kuormitusta.

Siksi näytät tasaisemmalta kymmenen päivän jälkeen, mutta nostelet silti samaa painoa. Ensimmäisen viikon aikana menetät pääasiassa glykogeenia ja sen kanssa varastoitua vettä, noin 1-2 kiloa, ei kudosta.

Mitä tapahtuu viikosta toiseen?

Viikko 1 - 2

- Ei mitään. Hyvin koulutetuilla ihmisillä voima säilyy tai jopa paranee täällä, koska nivelet ja hermosto saavat lopulta lepoa. Jos olet ollut uupumuksen vuoksi ahdistava, ensimmäinen palaamisesi kymmenen päivän jälkeen on usein parempi kuin viimeinen ennen tauon.

3-6 viikkoa

Nyt todelliset tappiot ilmenevät, yleensä 5-10 prosenttia maksimiasi. Jos istuit 140 kilogrammaa yhden kerran, odotat 125-133 kilogrammaa kuuden viikon jälkeen. Sänky- tai käsivarren ympärysmitta laskee 1-2 prosenttia, muutama millimetri, mitä tuskin näkee.

2 - 3 kuukautta

Voiman väheneminen on noin 10 - 15 prosenttia ja lihasten poikkileikkaus 5 - 10 prosenttia. 8 -sarja, jota käytit 100 kilogramman kanssa, on nyt 85-90. Kuntoutus on pahin kohde tässä vaiheessa. Ensimmäinen työkerta jättää sinut hengittämättömäksi.

6 kuukautta ja yli

Häviöt voivat olla 20-30 prosenttia voimastasi. Silti olet vieläkin paljon parempi kuin joku, joka ei ole koskaan harjoitellut. Tekniikka, baritilanne, kyky sitoa ja supistaa lihaksia. Ne pysyvät vuosia. Ne ovat taitoja, eikä taitoja voi poistaa.

Miksi se palaa nopeammin kuin se meni ?

Kun lihaskuitu kasvaa, se kerää ylimääräisiä ytimitä satelliittisoluista. Kun kuitu kutistuu, suuri osa ytimistä pysyy paikallaan kuukausia ja ehkä vuosia. Palaaminen ei ole rakentamista nollasta, vaan rakenteen täyttämistä.

Käytännössä: Se, mitä rakensi ensimmäisen kerran 4-6 kuukaudessa, palautuu yleensä 6-10 viikossa. Kolmen kuukauden irtisanomisen jälkeen useimmat ihmiset palaavat entiseen tasoonsa 4-8 viikon aikana.

- Tärkeä sääntö: Palaaminen kestää noin kolmannes - puolet kuin tauko itse, jos palaat järkevästi ja syöt tarpeeksi.

Miten menettää vähemmän kun tietää paunun olevan tulossa?

Jatkuva ylläpito maksaa paljon vähemmän kuin edistyminen. Voiman säilyttämiseksi tarvitaan yllättävän vähän:

Yksi istunto viikossa 2 - 3 työkertaa lihasryhmää kohti.
Pidä kuormitus, leikkaat ääntä. Lasku on tärkeintä. 80-85 prosenttia maksimista. Voit pudottaa kaksi kolmasosaa sarjoista ja pitää voimansa 4-8 viikkoa.
Jos murtuma johtuu vammautuneesta kädestä tai jalasta, Harjoittele terveellistä puolta.- Mitä ? Osa vaikutuksesta kulkee hermostoon, ja loukkaantunut raaja kärsii huomattavasti vähemmän.
Jos et käytä kuntosalilla, pyrki ainakin 7000-8000 askeleeseen päivässä ja 3 asteikon painotuksia ja 3 asteikon painotuksia kolme kertaa viikossa. Se ei rakenna mitään, mutta hidastaa rappiota.

Syöminen irtisanomisessa .

Proteiini on suurin vipu, jolla on. - Odottakaa . vähintään 1,6 grammaa kilogrammaa kohtiNoin 112 grammaa 70 kilogramman henkilölle jaettuna 3-4 ateriaksi 25-40 grammaa. Jos olet leikkauksen jälkeen tai toipumassa, työntää 2,0-2,5 grammaa kilogrammaa kohti, koska vaatimukset nousevat, kun raajaa ei ladata.

Toiseksi, älä laita kalorimäärärahaa harjoituksen laiminlyönnin yläpuolelle. Jos sinun täytyy laihtua, pidä se 300-500 kalorilla päivässä 800 kalorian sijaan. Lihakset menettävät nopeammin, kun vaikeat rasitukset ja harjoittelu eivät ole yhtä.

Takaisin-tulo-suunnitelma , joka ei pane sinua sänkyyn .

Yleinen virhe ei ole liian hitaasti palaaminen, vaan ensimmäinen istunto vanhoilla painoilla epäonnistuminen. Palkinto on viisi päivää kipuja, jotka pilaavat seuraavat kaksi istuntoa.

Viikko 1: 50-60 prosenttia vanhoista painoistasi. Kaksi sarjaa harjoitusta kohti. 8-10 toistoa. Kaksi tai kolme koko kehon harjoitusta.
Viikko kaksi: 65-75%:n, 3 sarjaa, 3 pelaajaa jäljellä.
3. ja 4. viikko: 80-85 prosenttia, 3-4 sarjaa, 2 toistoa varalla. Tunne alkaa palata tänne.
Viikko 5 ja 6: normaali tilavuus ja intensiteetti. Vain tämän jälkeen testattaessa maksimi on järkevää.

Ensimmäisten kahden viikon aikana lyhentä tarkoituksella laskutusvaihetta noin 2 sekunnin verran sen sijaan, että olisit tehnyt sitä 4 sekunnin ajan, ja jätä pois liikkeet, jotka rasittavat lihaksia syvään venytykseen. Ne aiheuttavat pahimmat kivut vapaiden jälkeen.

Milloin lääkärin luo

Hätätilanne: rintakipu tai paine, hengenahdistus vähäisessä ponnistuksessa, pyörryttäminen tai epäsäännöllinen sydämenlyönti harjoittelun aikana.
Hätätilanne: turvotus, lämpö ja kipu yhdellä vasikan kohdalla pitkäaikaisen sängyssä lepäämisen, kipsin tai pitkän lennon jälkeen. Se voi olla verihyytymä.
Hätätilanne: tummanruskeat virtsat, joissa on voimakasta turvotusta ja kipua 24-72 tuntia ensimmäisen hoitokokeesi jälkeen. Se on merkki rabdomyolyysistä eikä katoa itsestään.
Lihaväki, joka kestää yli 2 viikkoa, tai nivel, joka on turvonnut, punainen tai lämmin.
Jos murto johtui leikkauksesta, sydänkohtauksesta, raskaudesta tai synnytyksestä, ota lupa ennen kuin palaat, älä sen jälkeen.
Jos olet yli 60- vuotias tai sinulla on diabetes, korkea verenpaine tai tunnettu sydänsairaus ja tauon kesto on yli 3 kuukautta, käy lääkärin luona ennen kuin aloitat uudelleen.

Lyhyt versio

Kaksi viikkoa vapaata ei maksa voimaa; 1-2 kiloa, jotka pudotetaan, ovat vettä ja glykogeenia.
3-6 viikon kuluttua voiman määrä on 5-10 prosenttia pienempi; 3 kuukauden kuluttua 10-15 prosenttia.
Yksi viikoittainen istunto kahdesta kolmeen sarjaan 80-85 prosentin voimakkuudella säilyttää voiman 6-8 viikkoa.
Sen palauttaminen kestää noin kolmannes - puolet taukojen pituudesta, koska lihas muistaa; se ei aloita alusta.
Palaa 50-60 prosenttiin entisestä painosta ja nouse 4-6 viikkoa; säästä testit loppuun.