Miten kehon rasvaprosenttia voidaan mitata (ja mihin lukuihin voi luottaa)

Käytännöllinen opas kehon rasvan mittaamiseen teipillä, kaliipereillä, bioimpedanssilla ja DEXA: lla, kuinka paljon jokainen menetelmä on väärässä ja miten pitää lukumäärät vertailukelpoisina viikosta toiseen.

Vaaka kertoo painoasi, ei sitä, mitä olet menettänyt - rasvaa, vettä tai lihasmassaa. Kehon rasvaprosentti täyttää tämän aukon, mutta vain jos tietää kuinka kaukana jokainen menetelmä on väärässä ja mittaa aina samalla tavalla. Tässä on toimiva prosessi, ei laboratorio- tai kallista varusteita.

Mitä sinä todella mitat?

Rasvaprosentti on rasvakudoksen osuus kokonaismassaasi. 90 kg ja 20 prosenttia rasvaa, eli 18 kg rasvaa ja 72 kg lihaa - lihas, luut, vesi, elimet. Rasvanpudotuksen tavoitteena on vähentää 18 kiloa 12 kiloa, mutta 72 kiloa ei.

Mikään laite ei mittaa rasvaa suoraan. Kaikki mittaavat jotain muuta - ihon taakan paksuuden, sähkövastuksen, ruumiin tiheyden - ja sitten käyvät sen läpi yhtälössä. Siksi absoluuttinen luku on lähes aina väärässä ja siksi kahden mittauksen välinen ero on tärkein osa.

Menetelmät ja niiden virheellisyys

Mittarinauhas

Halvin ja yllättävän hyödyllinen. Mittaa vyötärö naulan kohdalla, lonkat leveimmän kohdan kohdalla, kaula Aadamin omenan alapuolella ja mahdollisesti ylävarsi ja reudat. Teippi on kiinnitettävä iholle ilman, että se rikkoutuu. Ota kolme lukua ja käytä keskellä olevaa; levityksen on oltava alle 0,5 cm.

Vyötärön ympärysmitta sisältää terveystietoja: yli 94 cm miehillä tarkoittaa suurentunutta riskiä ja yli 102 cm korkeaa riskiä; naisilla yli 80 cm korotettu ja yli 88 cm korkea. Vielä yksinkertaisempi sääntö on, että vyötärö jaettu pituudella pitäisi pysyä alle 0,5:llä. 180 cm:n pituinen tarkoittaa 90 cm:n alaista vyötäröä.

Pölylaitteet

Klemmillä mitataan puristetun taiton paksuus. Yleiset kolme kohdetta ovat rintakehä, vatsakehä ja reudut miehillä; trisepsi, reus ja lantion yläreuna naisilla. Ota jokainen kohta kaksi tai kolme kertaa, odota kaksi sekuntia, kun olet sulkenut liimarin, käytä keskiarvoa ja syötä numerot Jackson-Pollockin kaavaan.

Jos sinua mitataan aina samalla henkilönä, on arvioitava 3-4 prosenttiyksikköä virheitä, ja jos testaaja vaihtuu, virhe on huomattavasti suurempi. Käytä aina oikeaa puolta ja mittaa aina ennen harjoitusta, ei sen jälkeen.

Biompedanssi

Älykkäät mittareet ja käsikäyttöiset laitteet lähettävät heikkoa virtaa kehon läpi ja arvioivat rasvan vastustuskykyä. Virhe on 4-8 prosenttiyksikköä. Lukemat vaihtelevat 2-3 prosenttiyksikköä - nestehdyksestä, suolaisesta illallisesta, eilisestä istunnosta tai vain täynnä olevasta rakosta. Tämä luku on merkityksellinen vain sarjana, joka on otettu samassa olosuhteessa.

DEXA ja BodPod

Laboratoriomenetelmät, jossa on 1-2 prosenttiyksikköä virhettä. DEXA osoittaa myös rasvan jakautumista ja luutiheyttä. Kannattaa tehdä kerran tai kahdesti vuodessa vertailukohtana, ei kuukausittain.

- Se on protokolla , joka tekee lukumäärät vertailukelpoisiksi .

Mittaa aamulla, 30 minuutin kuluessa heräämisestä, kylpyhuoneen jälkeen, ennen ruokaa, kahvia ja harjoitusta.
Sama päivä, sama laite, samat paikat, sama henkilö.
Ei alkoholia eikä epätavallisen suolaista ruokaa 24 tuntia.
Kirjoita kolme asiaa yhteen: painon, ympäristön ja rasvan arviointi. Kukaan ei kerro koko tarinaa yksin.
Ei ole syytä tehdä johtopäätöksiä ennen kuin on tehty neljä mittausta eli neljä viikkoa. Lukemasi on suuntaus, ei tietopiste.

Naiset: sykli muuttaa vedenpidätystä enintään 1,5 kg:lla. Mittaa aina samalla vaiheella, esimerkiksi 7-10 päivän kuluttua kuukautisten alkamisesta.

Mikä on realistinen luku?

Miehet: Eettiset rasvat 35%, urheilu 61313%, kunto 141717%, keskiarvo 182424%, yli 25 prosentin liikalihavuus.
Naiset: välttämättömät rasvat 101313%, urheiluun tarkoitetut 1420%, kunto 2124%, keskiarvo 2531%, yli 32 prosenttia liikalihaisia

Alle 6% miehillä ja alle 14% naisilla ei ole tila, jossa ei ole laskunsa. Unen, libido, voima ja immuunivoima laskevat. Numerot ovat vain muutaman viikon ajan.

Mitä numerolla tehdään , kun se on sinulla ?

Realistinen määrä on 0,5 - 1% kehon painosta viikossa. 90 kg:n painolla se on 0,45-0,9 kg. Käytännössä: 300500500 kcal päivittäinen alijäämä, 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti (145200200 g 90 kg: ssa), 2-4 voimakohtelua viikossa 10-20 työkerrasta lihaksiryhmässä ja 7 0009,9 000 askelta päivässä lähtötilanteena.

- Sekki .- Ei . Jos paino laskee mutta vyötärö ei ole liikkunut neljään viikkoon, todennäköisesti menetät vettä ja lihasten sijaan rasvaa - puute on liian voimakas tai proteiini- ja vastustuskoulutuksen määrä on liian alhainen.

Milloin lääkärin luo

Tahaton yli 5%: n kehonpainon menetys 6 kuukauden aikana ilman ruokavalion tai liikunnan muutosta.
Miehillä vyötärö yli 102 cm ja naisilla 88 cm kannattaa tarkistaa paastoglukoosi, HbA1c, rasvan tasapaino ja maksan entsyymit.
Menetelmäsi on ollut poissa vähintään 3 kuukautta, erityisesti kun rasva on vähäistä ja kun harjoitus on raskas.
Kestävä väsymys, kylmä, hiustenlähtö ja heikentynyt voima kunnon unen ja ruoan huolimatta tarkista kilpirauhasi ja rauta.
Pakonomainen punnitus, ruoka- pelko tai rajoitus- ja juominen. Se kuuluu lääkärille tai terapeutille, ei uudelle dieetille.

Menetelmä, jota toistat 20 kertaa samalla tavalla, voittaa tarkkaan käytetyn menetelmän.

Lyhyt versio

Mikään menetelmä ei anna todellista lukua seuraat trendiä, et absoluuttista arvoa.
Levy ja vyötärö ovat halvin ja kliinisesti hyödyllisin; vyötärö, joka on alle puolet pituudestasi, on hyvä kohde.
Kylmälaitteet eivät toimi 344%, bioimpedanssi 48%, DEXA 12%2%; valitse mittauksen määrästä riippuen.
Aamu, paasto, sama työpäivä, sama laite, vähintään neljä viikkoa ennen kuin tuomitset mitään.
Tavoitteena on 0,5%-1% kehon massasta viikossa ja 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 2-4 voimankäyntiä viikossa.