Miksi paino palaa ruokavalion jälkeen?

Useimmat 10 kiloa laihtuneet ihmiset laittavat vähintään puolet siitä takaisin yhden tai kahden vuoden kuluessa. Se ei ole tahdonvoiman tarina. Se on yhdistelmä ennustettavaa fysiologiaa ja yhden suunnittelupyytön: Suunnitelma kattaa vain ruokavalion, ei sen jälkeistä. Tässä on se, mitä oikeasti tapahtuu ja mitä tehdä asialle.

Keho polttaa vähemmän kuin laskin sanoo.

Pienempi ruumis polttaa vähemmän energiaa. 95 kg:sta 85 kg:aan vähentämällä lepo-ajan kulutusta noin 80-120 kcal päivässä vain menetetystä masasta. Ongelma on se, että laskimet eivät osaa malleja. Pitkän alijäämän jälkeen kokonaiskulut ovat yleensä 50-150 kcal päivässä vähemmän kuin uusien painojen odotettavissa.

Suurin osa on liikettä. 12 viikkoa alijäämässä - liikutte vähemmän, kävelette hitaammin, istutte enemmän. Käytännössä se näyttää siltä kuin menisi 9 000 askeleesta päivässä 6 000 askeleeseen noin 120-150 kcal huomaamatta sitä tapahtuvan. Siksi päivittäisten askelten lukumäärä on yksi harvoista todellisen seuraamisen arvoisista numeroista.

Nälkähormonit eivät palaudu kuntoon ruokavalion päätyttyä.

Täyteyden merkkihormoni leptiini laskee 30-50 prosenttia noin viikon jälkeen. Ghrelin, joka aiheuttaa nälkää, nousee. Tämän seurauksena sama 600 kcal ruoka-aine täyttää sinut huomattavasti vähemmän ruokavalion jälkeen kuin ennen sitä. Ihmisillä, jotka menettivät 10-15% painostaan, tämä aukko on edelleen mitattavissa 6-12 kuukautta ruokavalion päättymisen jälkeen.

Ruokavalio ei ole sama kuin alussa. Se on vahvempi, ja yleensä kohtaat sen ilman sitä rakennetta, jota sinulla oli, kun seurasit.

Suuri osa ei ollut koskaan lihava.

Yksi gramma lihaksissa ja maksan glykoogenia sisältää noin 3 grammaa vettä, ja varastoissa on 300-500 grammaa. Kun palaat normaaliin hiilihydraatti- ja suolasyöntiin, mittakaava hyppää. 1,5-2,5 kg 3-5 päivässä- Mitä ? Se ei voi olla lihava. Kilogrammi rasvakudosta on noin 7 700 kcal, joten sinun pitäisi syödä 2500 kcal ylläpidosta päivittäin rakentaa se niin nopeasti.

Tässä useimmat ihmiset murtuvat. He näkevät yli kaksi kiloa, päättävät, että kaikki epäonnistui ja palaavat vanhaan rutiiniin. Ensimmäisten 7-10 päivän aikana ruokavalion jälkeen mittari ei ole pelkkä rasvanmittauslaite.

Jos lihas on heikentynyt , menettää myös kulut .

Jos ruokavalio on aggressiivinen, mutta ei sisällä voimakoulutusta ja jossa on vähäisiä proteiineja, 25-30 prosenttia menetetystä painosta on suolakudosta. Tämä vähentää pysyvästi menoja ja mikä tärkeämpää, muuttaa sitä, mihin ylijäämä menee, kun saanti nousee takaisin.

Se on erityisen vähäistä: 2-4 voimakohtelua viikossa, 10-15 harjoituskertaa jokaista suurta lihasryhmää kohti viikossa, 5-10 toistoa suurissa nostotehtävissä (sukut, kuolleisto, painaminen, ripus, vetäminen) ja 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti. 80 kg:n henkilön osalta, joka on 130-175 grammaa proteiinia päivässä, jakaa 3-4 ateriaa 35-45 grammaa.

Peruskosa: ruokavaliolla on päättymispäivä, ylläpito ei ole alkamispäivä

Tyypillinen versio: 14 viikkoa 1500 kcal, tavoite saavutettu, ja seuraavana päivänä syöt kuten ennen noin 2700 kcal. Tämä 1200 kcal-päiväinen puutos on 8 400 kcal viikossa, lähes yksi kilogramma rasvaa viikossa.

Siirtymän on oltava asteittaista. Lisää 100-150 kcal viikossa, helpommin hiilihydraatteja ja vähän rasvaa, 4-8 viikon ajan, kunnes oletatte ylläpitosi. Lasku nousee glykogeenin takia kaksi viikkoa. Sitten se tasaantuu. Tässä vaiheessa ei ole kyse painonpudotuksesta - vaan siitä, miten paljon olet itse asiassa syönyt.

Konkreettinen suunnitelma, joka vähentää mahdollisuuksia saada takaisin

1. 300-500 kcal alijäämä, ei 800-1000. Tavoite 0,5-1% kehon painosta viikossa: 90 kg:n painolla eli 0,45-0,9 kg:n painolla.
2. 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivittäin, viikonloput mukaan lukien.
3. Voimakoulutusta kolme kertaa viikossa 45-60 minuuttia. Sama painon nosto.
4. Käsittele päivässä 7-9 000 askelta lattiana, mitattuna kellolla tai puhelimella.
5. 10 - 12 viikon jälkeen lisätään 1-2 viikkoa ylläpitoon ja jatketaan.
6. Paina itseäsi neljästä seitsemästä aamuun viikossa ja katso. Vain viikoittaiseen keskiarvoon.
7. Nuku 7-9 tuntia. 5-6 tunnin kuluttua nälkä ja päivittäinen ruokavalio nousevat huomattavasti.
8. Aseta toimintalinja etukäteen: Jos viikoittainen keskiarvo ylittää tavoitteen 2 kg, palaat 3-4 viikon ajan lievään alipainoon.

Milloin lääkärin luo

Suurin osa tästä on suunnittelun ongelma. Osa ei ole:

• Menetät yli 5% painostaan kuudessa kuukaudessa yrittämättä.
• Kestävä väsymys, kylmä, hiustenlähtö, kuiva iho tai niskan etusivun turvotus on syytä tarkistaa kilpirauhasen toiminta.
• Kolme menstruaatiokäynnin myöhästymistä peräkkäin.
• Kun oksetat aterian jälkeen, käytät laksatiivia, et voi hallita juomisen aiheuttamia riivauksia tai ajatukset ruoasta vievät suurimman osan päivästäsi - tarvitset ammatillista apua, et muuta ruokavaliota.
• Diabetes, korkea verenpaine, munuaissairaus tai kortikosteroidien, insuliinin tai tiettyjen masennuslääkkeiden käyttö sovitaan ravitsemus- ja liikuntaohjelma lääkärin kanssa.

Dieetti, jota et voi kuvitella vielä 12 kuukauden päästä, ei ole laihtumissuunnitelma. Se on laina.

Lyhyt versio

• Ruokavalion jälkeen kehon poltto on 50-150 kcal vähemmän päivässä kuin laskin ennustaa. Tämä johtuu pääasiassa spontaanin liikkeen vähentymisestä ja askelten vähentymisestä.
• Ensimmäiset 1,5-2,5 kg, jotka tulevat takaisin, ovat glykogeenia, vettä ja suolaa, eivät rasvaa.
• Proteiini 1,6-2,2 g/kg plus 2-4 voimankäyntiä viikossa suojaa lihaksia ja lihakset suojaavat kulutus.
• Siirry ylläpitoon vähitellen: +100-150 kcal viikossa 4-8 viikon ajan 1200 kcal:n hyppyn sijaan yön yli.
• Menstruation myöhästyminen, kilpirauhasen epäilty häiriö tai syömishäiriöiden merkkejä ovat lääkärin käynnin merkkejä, eivät uusia ruokavaliota.