Osteoporoosi ja nostaminen: Mikä rakentaa luuja?

Miten nosto vaikuttaa luutiheuteen, mitä harjoituksia pitää pitää ja mitä pudottaa, konkreettiset sarjat, toistukset, kuormitukset ja päivittäiset kalsiumi- ja proteiini-tavoitteet.

Osteoporoosi on yleensä syy lopettaa raskaan noson. Päinvastoin . Luut ovat elävää kudosta, joka reagoi kuormitukseen - aivan kuten lihas, ja ilman tarpeeksi vahvaa signaalia se vetäytyy. Ongelma on se, että useimmat harjoittelevat liian kevyesti muuttamaan mitään, - samalla kun he tekevät juuri ne liikkeet, jotka heidän pitäisi jättää.

Mitä luuille tapahtuu?

Luumassasi on huippunsa 25-30-vuotiaana. 40 vuoden jälkeen menetät. 0,51% vuodessaNaiset häviävät . 23%3% vuodessa Menopausin jälkeisten 5-7 vuoden aikana. Diagnoosi tulee DXA-skannista . - 2,5 tai pienempi on osteopenia.

Aseta odotuksesi sen mukaan. Luun uudistamiskierto kestää 3-4 kuukautta ja DXA: n mitattavissa oleva muutos näkyy 12-24 kuukautta- Mitä ? Ennempi skannaus ei kerro mitään, eikä myöskään viikkojen arviointi.

Miksi kävely ei riitä

Luut reagoivat rasitukseen, joka ylittää sen, mihin ne ovat tottuneet. Kävely rasittaa lonkkasi noin 1-1,5-kertaisen painoasi. Se on juuri sitä, mitä kehonne tekee joka päivä. Ei mitään uutta signaalia. Uinti ja pyöräily ovat erinomaisia sydämen kannalta, mutta eivät anna selkärankaan ja lonkkariin mitään.

Ruumispainolla nostettu lifti tai istuin 60 - 70% painoon laittaa selkärangan ja lanteen kaulaan rasituksia, joita jokapäiväinen elämä ei koskaan aiheuta. Siksi raskaiden vastustusharjoitusten tutkimuksissa postmenopausalaisissa naisissa luutiheys säilyy tai kasvaa hieman, kun taas vain kävelevät ryhmät häviävät jatkuvasti.

Miltä ohjelma näyttää?

Kaksi istuntoa viikossa, 30-40 minuuttia, riittää. Rakennetaan se yhdistetyille hisseille: niskaus, kuolleisto, yläpääpainetta, rivinnoittelu ja räpytys tai askel ylös- Mitä ? Lampaat ja selkäranka reagoivat parhaiten laskuun, joka kulkee alaspäin seisovan kehon läpi.

Viikko 112: 3 sarjaa 810 toistoa noin 60%: lla painosta, jonka avulla voit tehdä 3 tai 4 toistoa lisää. Tässä vaiheessa tarvitaan tekniikkaa, ei numeroita.
Sen jälkeen: 455 sarjaa 5 toistoa 80885%: lla max. painosta, 2-3 minuutin lepojakson välillä.
Edistymä: kun kaikki sarjat ovat puhtaita, lisätään 2,5 kg ylävartaloon kohdistuviin nostoihin ja 5 kg kyykkyyn ja kuolleeseen nostoon.

Lisää iskun työ, koska luut välittävät kuormituksen nopeudesta yhtä paljon kuin magnitudista: 20-50 humppua päivässä 4-5 päivää viikossa- Mitä ? Tehkää ne 10 kappaletta ja levätkää vähintään 30 sekuntia kappaleen välillä 40-60 peräkkäisen laskeutumisen jälkeen luut lopettavat lisäkäyttöjen rekisteröinnin. Jos hypätä häiritsee polviasi, 1520 cm:n laatikon askel alas tekee saman työn.

Tasapainon säilyttäminen on yhtä tärkeää, sillä useimmat murtumat johtuvat pudotuksesta eikä pelkästään luun heikkoudesta: 10 minuuttia, 2-3 kertaa viikossa. Yksikätinen seisominen 30 sekuntia puolelta, kantapäähän kävely 10 metriä ja 3 sarjaa 10 istuutumista tuolilla käyttämättä käsiä.

Mitä leikata?

Todistetussa osteoporoosissa todellinen riski on selkärangan painostunut tai toistuvasti painostunut taivutus eteenpäin. - Tarkkaan ottaen: Istumisen ja puristuksen, jalkapääkätin kosketuksen, painotettujen kääntymisten, syvän istumisen eteenpäin taivutuksen. Selkärangan puristusluukut tapahtuvat ilman putoamista.

- Ei , ei . - Ei , ei . Laudat 3 x 204040 sekuntia, kuolleet ötökät, lintu koirat.
Painotettujen käänteiden sijaan: Maatalouttajan kävelyt, 3 x 203030 metriä - ja raskaimmat painolaitteet.
- Ohita yksi-toisto-max-testi. Arvioida maksimisi viidestä.

Ravitsemus lukuina

Kalsium 10002001200 mg päivässäRuoka ensin . 200 ml maitoa ≈ 240 mg, 150 g jogurttia ≈ 200 mg, 30 g kovaa juustoa ≈ 250 mg, 100 g säilötettyjä sardiineja luilla ≈ 380 mg sekä brokolia, kale ja tofua.
D-vitamiini 80010001000 IU päivässäJos verikokeessa havaitaan D-vitamiinin puutteita, annos määritetään D-vitamiinin 25-OH-arvon perusteella eikä ole arvailutonta.
Proteiini 1,21.1,6 g painokilogrammaa kohti- Mitä ? Vähä proteiinin saanti on murtumien riskitekijä, ei päinvastoin. Vanha ajatus, jonka mukaan proteiinit vuodattavat kalsiumia, ei pysynyt.
Vältä pitkiä energiavajeita alle noin 30 kcal:n kilogrammaa kohti; se vetää hormoneja ja luita alas.
Yli kaksi alkoholipullon juomista päivässä ja tupakointi kiihdyttävät molempia luiden heikkenemistä.

Milloin lääkärin luo

Jos tiedät jo, että sinulla on luuytimen heikkeneminen, ota skanneri ja T-piste selittämään koulutuksen yhteydessä ennen kuin aloitat painettavaa joukkoja. Menkää heti sisään , jos huomaatte:

äkillinen voimakas selkäkipu nostamisen, aivastelun tai pienen putoamisen jälkeen;
2 cm tai enemmän kasvua vuodessa tai 4 cm verrattuna nuorempaan itseesi;
murtuma, joka johtuu pudotuksesta seisovaan korkeuteen 50 vuoden iän jälkeen.

Myös oireet ilmaisematta on syytä pyytää tiheysskenaatiota: 65- vuotiaat naiset, 70- vuotiaat miehet, vaihdevuosi ennen 45- vuotiaat, kortikosteroidihoito (5 mg prednisonia vuorokaudessa tai enemmän vähintään kolmen kuukauden ajan) tai vanhempi, joka on murtunut lonkan. Jos olet jo lääkityksellä, se ei ole syy lopettaa harjoittelua - lääke ja kuormitus tekevät eri töitä ja kuuluvat yhteen.

Lyhyt versio

Luut reagoivat raskaaseen ja nopeaseen kuormitukseen; kävely, uinti ja pyöräily eivät anna sitä.
Kaksi istuntoa viikossa, 4-5 sarjaa 5 pistettä 80-85%: lla max. 8-12 viikon jälkeen.
Lisää 205050 hyppäämistä päivässä 10 kappaletta kerrallaan sekä 10 minuutin tasapainoharjoittelua 23 kertaa viikossa.
Leikattu rintalihaksen taivutus ja pyöriminen; laudat, lintu koirat ja viljelijän kävelyt peittävät saman maaperän turvallisesti.
Lääkkeet sisältävät 1000-1200 mg kalsiumia, 800-1000 IU D-vitamiinia ja 1,2-1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä. Arvioikaa DXA-arvot vuoden tai kahden jälkeen.