Onko paastoharjoittelu todella haitallista?

Mitä tapahtuu kun treenaa tyhjään vatsaan, kun se on harmitonta, kun se maksaa sinulle toistoja ja kahden viikon testin nähdäksesi sopivatko ne sinulle.

Paastoharjoittelu tarkoittaa yleensä liikuntaa kuntosalilla tai tiellä 8-14 tuntia viimeisen aterian jälkeen, useimmiten aamulla ennen aamiaista. Kysymys ei ole siitä, onko se yleisesti huono, vaan se on huono sille, kenelle ja millaiselle istunnolle. Lyhyt vastaus: Useimmille terveille ihmisille se ei ole haitallista, mutta se ei myöskään tuo sitä mitä useimmat ihmiset tavoittelevat.

Miltä keho näyttää yösi jälkeen ilman ruokaa ?

Lihasglykogeeni, joka on pääasiallinen polttoaine kovaa settiä varten, pysyy lähes koskemattomana yön yli. 80 kg:n aikuisessa se on noin 350-500 grammaa, ja nukkuminen tuskin vaurioittaa sitä. Maksan glykogeeni on eri juttu. 80-110 grammaa illalla, herää 40-60 prosenttia vähemmän, koska maksan verensokeri pysyy koko yön tasaisena.

Insuliinin määrä on myös alhainen, joten kehon energiaa käytetään eniten rasvaa vastaan. Tämä on todellinen, mitattavissa oleva ero, mutta se on ero polttoainetta tuon tunnin aikana.Ei siitä, kuinka paljon rasvaa menetät kuukaudessa.

Miksi enemmän rasvaa polttaa ei tarkoita enemmän rasvaa menettävää

45 minuutin kohtalaisen sydänharjoituksen aikana oksidataan noin 12-16 grammaa rasvaa paastoissa, kun sitä ruokitaan 7-10 grammaa. Tämä kuilu on 40 - 60 kaloria, ja keho tasapainottaa sen myöhemmin päivällä polttamalla vähemmän rasvaa ja enemmän hiilihydraatteja aterioiden jälkeen. Kontrolloidut tutkimukset, jotka kestivät 4-8 viikkoa ja joissa kaloreita ja proteiinia oli samaan aikaan, päätyivät samaan paikkaan: rasvan menetyksessä ei ollut merkitsevää eroa paasto- ja ruokiryhmien välillä.

Yksinkertaisesti sanottuna tuloksen ratkaisee päivittäinen ja viikoittainen kalorimäärä, ei viimeisen ateriasi kello.

Kun paastoharjoittelu maksaa sinulle todella paljon.

Ongelmat alkavat , kun istunto vaatii glykogeenia ja keskittymistä .

Raskasvoimatyö. 5x5:llä 80-85 prosenttia 1RM:stä tai kolminkertaistamisella 90 prosenttia, yleensä menetät 1-3 toistoa kahdessa viimeisessä sarjassa tai joudut poistamaan 5-10 kiloa.
Väliaikaisia ja sprintejä. 6x400 metriä tai 10x30 sekuntia pyörällä paastoissa lähes aina hitaampi loppukäyttö.
Kaikki yli 75 minuuttia. Siinä vaiheessa maksan glykogeeni on pullonkaula ja huimaus, pahoinvointi ja tyhjyys ilmaantuvat.
- Volyymi lihaskasvun kannalta. Jos menetät 10-15 prosenttia toistoistasi istunnossa, menetät osan stimulaatiosta. Toistetaan kuukausia, ja lihasten määrä vähenee.

Kun kaikki on hyvin .

Helppo tai kohtalainen sydänharjoitus jopa 60 minuuttia, tahdissa, jossa voi keskustella, noin 60-70 prosenttia maksimipulsista.
30-45 minuutin aamuvaellus.
Lyhyt voimistaminen 30-40 minuuttia, 3-4 harjoitusta, jos tunnet olosi hyvin ja eilinen illallinen oli kunnon.
Jos ruoka aamulla vain aiheuttaa pahoinvointia, se on itsessään perusteltu syy. Ei sitä tarvitse selittää fysiologialla.

Miten tehdä se järkevästi?

Syö kunnollinen illallinen . 0,4 - 0,5 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti (32 - 40 grammaa 80 kg: ssa) ja normaalia hiilihydraattiannosta.
Juo 400-600 ml vettä 30 minuuttia ennen. Suuri osa aamuvajeesta on yöllä aiheutunut nestehukka, ei ruokavaje.
Jos hikoilet paljon tai kun on kuuma, lisää noin 0,5 grammaa suolaa siihen veteen. Natrium auttaa enemmän huimaukseen kuin mikään muu.
Kahvi 30-45 minuuttia ennen, 1-3 mg kofeiinia kilogrammaa kohti, kattaa melkoisen osan suorituskykyä. Se ei koske pitkiä tai erittäin raskassa istunnossa.
Syö 1-2 tunnin kuluessa: 25-40 grammaa proteiinia ja 0,5-1 grammaa hiilihydraatteja kilogrammaa kohti.

Kaksiviikkoinen testi .

Tee sama istunto kahdesti paastoissa ja kahdesti noin 90 minuuttia aterian jälkeen, joka sisältää 30 - 50 grammaa hiilihydraatteja. Kirjoita yhteenlasketut toistot ja arvostaa tunteesi asteikolla 1-10. Jos paasto maksaa yli 10 prosenttia harjoituksistasi tai luokitus on jatkuvasti 2 pistettä alempi, syö ennen harjoittelua. Jos ei ole eroa, tee mitä tahansa aikatauluusi sopivaksi.

Keskimmäinen vaihtoehto: 20 - 30 grammaa hiilihydraatteja

Banaani tai 200 ml hedelmämehua 20 - 30 minuuttia ennen syömisen ratkaisee lähes kaikki edellä mainitut ongelmat ja se on silti helppoa vatsassa. Useimmille tämä on parempi kuin täysin tyhjä vatsa.

Kuka ei kokeile tätä ?

Diabetes, erityisesti insuliinia tai sulfonyyliureoita käyttäen. Hypoglykemian riski on todellinen, ei teoreettinen.
Raskaus ja imetysaika.
Syömishäiriöitä. Paastoharjoittelu muuttuu lisenssiksi aterioiden ohittamiseen.
Vähä energia saatavuus: Menopausien puuttuminen, kylmyys koko ajan, huono uni, hidastunut kehitys.
taipumus alhaiseen verenpaineeseen ja pyörrytymiin.

Milloin lääkärin luo

- Tajuoton, hämärän näkö tai pahan huimauksen aikana.
Järkytys, kylmä hikoilu ja sekavuus, jotka selviävät vain sokerin jälkeen. Se näyttää hypoglykemialta. Verensokerisi pitäisi tarkistaa.
Rintakipu, paine tai kireys tai haavaavaava kipu leukaan tai käsivarteen. Se on kiireellistä, ei odottelua.
Menetelmä ei ole ollut käytössä vähintään kolme kuukautta.
Suunnittelematon yli 5 prosentin painon menettäminen kuudessa kuukaudessa tai väsymys, joka jatkuu kahdeksan tunnin unen jälkeen.

Jos käytät lääkkeitä verensokerin, verenpaineen tai kilpirauhasen vähentämiseksi, kysy ensin, milloin syöt. Annos on usein yhteydessä ruokaan.

Paastoharjoittelu ei ole oikotie. Se on suunnitelman valinta, ja se on yhtä arvokasta kuin se helpottaa säännöllistä harjoittelua.

Lyhyt versio

Se ei ole haitallista terveille ihmisille, mutta se ei poista rasvaa nopeammin. Päivittäinen tasapaino ratkaisee sen.
Hyväksi sydänharjoitukselle. Raskasteiden sarjojen, väliajojen ja 75 minuutin pituisten istuntojen osalta se maksaa yleensä 1 - 3 toistoa ja jonkin verran nopeutta.
Vesi, suola ja kahvi hoitavat suurimman osan aamuvaikeudesta; 20-30 grammaa hiilihydraatteja hoitaa loput.
Testaa sitä kaksi viikkoa ja laske toistot. Numerot kertovat enemmän kuin tunteet.
Diabetes, raskaus, ruokailuhäiriöt ja kuukautiset ovat syitä puhua lääkärille, ei kokeilla.