Magnesiumi: Mitä se todella tekee, kuinka paljon tarvitset sitä ja onko se sen arvoista

Magnesiumi on yksi harvoista lisäravinteista, joilla on järkeä joillekin treenaajille - mutta yleensä ei niiden syiden vuoksi, joita kuulee kuntosalilla. Se ei korotta kramppeja, ei nosta testosteronia eikä liioittele. Tässä on se, mitä tiedetään: Kuinka paljon tarvitset, mistä sen saa ja milloin ruumispulverin pore ansaitsee paikansa.

Mitä magnesiumi tekee elimistössä?

Aikuinen kantaa noin 25 grammaa Magnesiumia. Noin 60 prosenttia on luissa, noin 39 prosenttia pehmeiden kudosten solujen sisällä ja alle 1 prosenttia verenkiertoon. Siksi normaali magnesium-testin tulos on heikko signaali. Se voi näyttää hyvältä, kun kudosvarastot ovat tyhjentyneet.

Magnesiumi on cofaktor yli 300 entsyymireaktioissa. Erityisesti ATP , molekyyli, josta lihas vetää energiaa on biologisesti aktiivinen vain magnesiumpolkenä. Se vaikuttaa myös proteiinien synteesiin, hermojen signaaliin, lihasten rentoutumiseen supistumisesta, verensokerin säätelyyn ja luun rakenteeseen.

Oletko todella lyhyt?

Euroopan ja Yhdysvaltojen ruokavaliotutkimukset osoittavat jatkuvasti, että huomattava osa aikuisista syö vähemmän kuin suositeltu määrä. Se ei tarkoita, että kaikki olisivat puutteellisia, mutta se tarkoittaa, että saanti on usein lähellä rajaa. Riski on suurempi, jos:

• ruokavalio alle 1 800 kcal yli 81212 viikkoa;
• syödä vähän palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä tai täysjyviä;
• Harjoittelee 8-12 tuntia viikossa ja hikoilee paljon.
• säännöllisesti juoda, jolla on tyypin 2 diabetes tai jolla on kroonisia suoliston ongelmia;
• ovat saaneet protonipumpun estäjiä tai diureetteja yli vuoden ajan.

Ennen kuin ostat mitään, laske ruokaasi. Todelliset annoksit:

• kurpitsasiemenet, noin 30 g 150 mg: ta
• manteleet, 30 g (käteni) noin 80 mg: ta
• keitetty pinaatti, 100 g noin 80 mg: ta
• mustat pavut tai kikkarapähkinät, 150 g keitettyä noin 90 mg: ta
• kaura, 60 g kuivaa noin 80 mg: ta
• 70% tummaa suklaata, 30 g noin 65 mg: ta

Kolme sellaista päivässä on jo noin 250-300 mg ennen leipää, perunoita, jogurttia ja vesijohdetta. Monille se on suurin osa työstä tehty ilman kapselia.

Paljonko päivässä?

Suositeltu päivittäinen annos on: 4004420 mg Miesten ja naisten 3103320 mg naisten osalta (korkeampi luku koskee yli 31-vuotiaita). Raskaus lisää noin 40 mg: ta.

Jos täydennät, järkevä alue on 200-400 mg magnesiumia päivässä- Mitä ? - Se sana. alkeellinen - Se on koko peli. Magnesiumsitraatti 500 mg ei ole 500 mg. Magnesiumsitraatti on noin 16% elementtejä. Etsi rivi, jossa lukee "joista magnesium".

Yläraja lisäravinteista Tämä rajoitus on peräisin ripulia, ei myrkyllisyyttä. Ruoka-aineesta saatavalla magnesiumilla ei ole tällaista päästöä. Terveet munuaiset poistavat ylimääräisen.

Muodot lyhyesti

• Sitraatti hyvin imeytyy, halpa, lievästi laksatiivinen. -Todellinen maksukyvyttömyys.
• Bisglykinaatti - Hellävaraisin suolistoon. Jos sitraatti lähettää vessassa.
• Malataatti, laktaatti, kloriidi - Täydellisesti käyttökelpoinen.
• oksidia halvin ja huonommin imeytyvä (jossakin mittauksessa alle 5%). Toimii enimmäkseen laksatiivina.
• L-treonaatti kallis, myydään aivojen väitteillä; ihmistiedot ovat heikkoja.

Mitä magnesiumi ei tee?

Tämä säästää rahaa. Kontrolloituja tutkimuksia yöaikaiset jalkakramppit Aikuisten hoidon vaikutukset ovat suurelta osin olleet huomattavasti heikommat kuin lumelääkkeen vaikutukset. Kallopissa on 15 kertaa jalkapressiä. Se on yleensä hermostomaista väsymystä, ei elektrolyyttitautia.

- Se on ... nukkua- Ei . - on vaikutusta ihmisille, joilla on alhainen saanti, mutta se on vaatimaton. Pienet tutkimukset osoittavat, että nukkumisaika lyhenee noin 15-20 minuuttia. - Se ei ole unilääkettä.

- Se on ... testosteroni, voima ja hypertrofia- Ei . Magnesiumin puutteen korjaaminen auttaa; sen lisäksi, että magnesium on riittävästi, sitä ei ole tarpeen lisäämään. Älä usko sitä.

Miten sitä käytetään?

1. Seuraa syömistäsi kolmeen päivään.
2. Jos annos on alle 250 mg päivässä, lisää 200 300 300 mg elementtistä magnesiumia.
3. Ota se aterian kanssa. Jos suolistosi valittaa, jaa annos kahteen 100-150 mg: n annokseen.
4. Jos nukkuminen on tavoite, ota se 30 - 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
5. Anna se minulle . 344 viikkoa Ennen kuin päätän, onko mitään muuttunut.

Siirrä se 2 tunnin etäisyydellä suurista sinkki- tai rautaannoksista ja 4 tunnin etäisyydellä tetrasykliini- ja kinoniantibiootteista sekä levotyroksiinista magnesiumista, mikä turmeltaa niiden imeytymistä.

Milloin lääkärin luo

Kysy lääkäriltäsi, älä ravintolisän myyjältä, jos:

• Jos sinulla on munuaissairaus tai munuaisten vajaatoiminta, magnesiumia voi kerääntyä, ja se on vakavaa.
• kramppiin liittyy kihelmöintiä suun tai sormien ympärillä, lihasten nykimistä, sydämenpuhetta tai pyörrystä;
• sinulla on ollut ripuli yli kaksi viikkoa tai toistuva oksentelu;
• jos käytät pitkäaikaisesti diureetteja, digoksiinia tai protonipumpun estäjiä;
• - on yksipuolinen kramppi, jossa on vasikan turvotusta ja kipua hyytymistä on suljettava pois.

Lyhyt versio

• Tavoitteena 3104420 mg vuorokaudessa Kokonaisuus, ruoka ja ravintolisät.
• Kolme annosta siemeniä, palkokasveja, kauraa tai lehtikuoria kasveja riittää suurimmaksi osaksi.
• Jos käytät: 200-400 mg elementtiainetta, sitraatti tai bisglykinaatti aterian kanssa.
• Älä odota, että kramppit katoavat, testosteroni nousee tai lifti hyppää - mikään ei pidä paikkaansa.
• Munuaissairaus, kirvittävä tunne, sydämenpuhelu tai pitkäaikainen ripuli edellyttävät lääkärin tarkistamista ennen ravintolisän ottamista.