Juusto kun treenataan: Ravitsemusluvut ja milloin sitä syödään

Juusto voi olla yksi parhaista proteiininlähteistä jääkaapissa ja se hiljainen syy siihen, että kaloreita ei koskaan lasketa yhteen - se riippuu täysin siitä, mikä juusto ja kuinka paljon sitä pääsee lautaselle. 100 g vähärasvaisen tuoreen juuston ja 100 g puolikuorman juuston välinen ero on noin 280 kaloria, mikä on kokonainen välipala. Tässä ovat numerot ja käytännölliset säännöt ajoituksesta.

Mitä juustosta saa?

Juusto on tiivistettyä maitoa: 1 kg:n kovajuustoon menee noin 8-10 litraa maitoa. Proteiini, rasva ja suola ovat kaikki keskittyneitä sen mukana, minkä vuoksi pienet eroavuudet annoksen koossa merkitsevät enemmän kuin useimmissa elintarvikkeissa.

Raaka-arvo 100 g:n osalta

• Vähän rasvainen tuore tai kottejityyppinen juusto (alle 2% rasvaa): 11-13 g proteiinia, 1-3 g rasvaa, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g suolaa.
• Täysrasvainen tuore juusto: 14-16 g proteiinia, 18-22 g rasvaa, 230-260 kcal.
• Valkoinen juusto (feta-tyyppinen): 14-17 g proteiinia, 20-25 g rasvaa, 250-290 kcal, mutta 2,5-3,5 g suolaa.
• Semi-kova (gouda, edam, trappisti): 25-27 g proteiinia, 27-30 g rasvaa, 350-380 kcal, 650-800 mg kalsiumia, 1,5-2 g suolaa.
• Kovaa vanhenemista (parmeesantyyppi): 33-36 g proteiinia, 28-30 g rasvaa, 390-420 kcal, 1100-1200 mg kalsiumia.
• Käsitellyt juustot ja leivonnaiset: 8-14 g proteiinia runsaasti natriumia ja lisättyjä fosfaattisuolaa heikoin valinta proteiinigramma kohti.

Käytännössä: 25 g proteiinia on peräisin noin 200 g rasvapitoisesta tuoreesta juustosta (noin 160 kcal) tai 95 g goudasta (noin 350 kcal). Sama proteiini, kaksinkertainen kalorimäärä.

Kaseiini: Miksi juusto sulattuu hitaasti?

Noin 80 prosenttia lehmänmaitoproteiinista on kaseinia, ja osuus on vielä suurempi juustossa, koska suuri osa herosta kuivuu pois. Kaseiini muodostaa vatsa-aineessa geelin ja vapauttaa aminohappoja vähitellen 5-7 tunnin aikana, kun taas heraproteiini erittyy yhdestä kahteen tuntiin. Juusto ei siis ole nopea proteiini, ja se on yleensä etuna eikä haitta - se pitää kylläisyyden hyvin ja peittää pitkiä aterioiden välisiä aukoja.

Milloin sitä syödään?

Ennen koulutusta

Jos juusto on osa treenaamisen edeltävää ateriaasi, jätä se. 2,5-3 tuntia ja pidä se 100-150 g: ssa. Rasva hidastaa vatsan tyhjentymistä. 25-30 grammaa rasvaa 90 minuutin aikana ennen sitkeää nenäpyyntiä tarkoittaa yleensä rasvaa vatsaa. Viimeisen puolitoista tunnin aikana vähärasvaiset versiot sopivat paljon paremmin.

Koulutuksen jälkeen

Ikkunalla ei ole 30 minuuttia. Kohde on ... 20-40 g proteiinia yhden tai kahden tunnin kuluessa- Mitä ? Jos juusto on treenipäiväsi, ota noin 200 g rasva-aitoa tuoretta juustoa 60-80 g leipää tai hedelmää ja voit kattaa sekä proteiinin että hiilihydraattien.

Ennen nukkumaanmenoa .

Tässä juusto ansaitsee paikkansa. 150-200 g vähärasvaista tuoretta juustoa 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, antaa noin 20-26 g kaseinia, mikä on lähellä 30-40 g: n annoksia, joita käytetään yöllä tapahtuvassa elpymistutkimuksessa. Jos treenaa illalla ja menee nukkumaan kaksi tuntia myöhemmin, tämä on logiikan mukaan päivän viimeinen ateria.

Välipalanä .

40 g kovaa juustoa on noin 13 g proteiinia ja 160 kcal kiinteää, kun tarvitset jotain, joka kestää 2-3 tuntia eikä pilaannu pussissa. 40 grammaa katoaa 30 sekunnissa. Paina sitä silmäsi kalibroituun asti.

Suola, rasva ja kalsium

Yleinen suositus on annettu 5 g suolaa päivässä- Mitä ? Yksi 100 g:n annos suolajuustoa voi tuottaa 3 g:n, eli 60% päivittäisestä annoksestasi yhdestä annoksesta. Jos verensyötys on huomattu tai turvotus on havaittu, juusto on kastettava veteen 15-20 minuuttia, jotta suola poistetaan tai annos lasketaan 50 g: iin.

Juustosta on noin 60-65% tyydyttynyttä rasvaa. Se ei tee juustosta kiellettyä, mutta 100 g puolivahvaa juustoa päivässä sekä lihaa ja öljyä täyttää rasvapääoman nopeasti. Kalsiumi on hyvä puoli. 30 g kovaa juustoa antaa noin 350 mg:ta aikuisen päivittäiseen tarpeeseen nähden, joka on noin 1 000 mg.

Kokonaismäärä tai leikkaus

Puutteessa oleva vähärasvainen tuore juusto on yksi parhaiten hyödynnettävistä elintarvikkeista: 250 g:sta saadaan 28-32 g proteiinia noin 200 kcal:n osalta. Ylijäämässä kova juusto tekee päinvastaisen työn. 30 g rasvattua pastaa yläpuolella lisää 120 kcal. Molemmat toimivat. Sinun täytyy vain tietää kumpi on tarpeen. Jos paino ei ole muuttunut 2-3 viikkoa suunnitellussa suunnassa, punnita juustoa kolme päivää putkeen; siellä piilee usein 200-300 kcal.

Laktoosi ja ruoansulatus

Aikuiset kovat juustot sisältävät alle 0,5 g laktoosia 100 g:sta, koska laktoosi lähtee veressä verensyytteen kanssa ja hajoaa kypsymisen aikana. Tuoreet juustot sisältävät 2-4 g 100 g:sta. Useimmat laktoosi-intoleranssin kärsivät ihmiset siedävät noin 12 g laktoosia kerrallaan, mikä on enemmän kuin mikä tahansa tavallinen juustoannos.

Milloin lääkärin luo

• Jos sinulla on korkea verenpaine tai jos sinulle on käsketty rajoittaa natriumin määrää, sovitaan konkreettinen päivittäinen määrä ennen kuin lisää suolaisia juustoja.
• Jos maitotuotteet aiheuttavat säännöllisesti turvotusta, kramppeja tai ripulia, pyydä testiä arvailun sijaan.
• Ihottuma, huulien turvotus tai hengitysvaikeudet maitojen jälkeen eivät ole sietämättömyyttä vaan mahdollista maitoallergiaa joka on kiireellinen.
• Munuaissairauksissa fosforia ja kaliumia seurataan, ja jalostetut juustot ovat erityinen ongelma.
• Raskaana vältetään pasteurisoimattomia maitojuustoja ja pehmeitä, muovipituisia juustoja listerioriskin vuoksi.
• Jos LDL- kolesteroli on korkea, lisätutkimus 3 kuukauden kuluttua osoittaa, onko nykyinen rasvainen juustoannos hyväksi.

Lyhyt versio

• Vähärasvainen tuore juusto: 11-13 g proteiinia ja 70-90 kcal/100 g; puolikuore: 25-27 g proteiinia mutta 350-380 kcal.
• Kaseiini sulattuu 5-7 tunnin aikana, joten juusto sopii yöllä ja pitkiä väliä paremmin kuin tunnin harjoittelun ympärillä.
• 150-200 g vähärasvaista tuoretta juustoa 30 - 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
• Jätä 2,5-3 tuntia ennen treeniä ja vältä 25+ g rasvaa viimeisten 90 minuutin aikana.
• Varo suolaa . 100 g suolajuustoa voi sisältää 3 g suolaa eli noin 60% päivittäisestä annoksesta.