Miten välttää loukkaantuminen ensimmäisenä koulutusvuotena?

Ensimmäinen koulutusvuosi on motivoinnin korkein ja kudosten valmistautuminen vähäisin. Lihakset vahvistuvat huomattavasti 6-8 viikossa, mutta jännit, nivelsiteet ja rusto tarvitsevat 6-12 kuukautta sopeutumiseen samaan kuormitukseen. Tämä mukautumisnopeuden ero on syy siihen, miksi useimmat aloittelijat loukkaantuvat - eivät laiskia vaan omia sidekudoksensa ylittäneitä.

Edistyminen on hitaampaa kuin pystyt.

Lähes jokainen aloittelija voi liittää painoa nopeammin kuin pitäisi. Ensimmäisten 8-12 viikon aikana noudattaa seuraavaa:

• Kun olet saavuttanut rep-alueen yläosan kaikilla sarjoilla, lisää 2,5 kg ylävartaloon kiinnitettäviin ja 5 kg:n painosta - Kurkkuun ja kuolleisiin. Ei enää, vaikka se tuntuisi helpolta.
• Työskentelyä 61212 toistoalue Ja lopeta viimeinen sarja . 2 3 toistoa säiliössä- Mitä ? Epäonnistuneita harvoin, ja vain eristystyössä.
• Älä kokeile yhden toistamisen max. 6 kuukautta- Mitä ? Se ei anna sinulle tarvitsemaasi tietoa ja tuo riskiä kaikkeen mitä teet.

30 kiloa kolmen kuukauden aikana on erinomainen edistysaskel. Yrittäminen lisätä sitä kolmessa viikossa on yleisin syy siihen, miksi ihmiset eivät tule neljännellä viikolla.

Kuinka monta istuntoa, kuinka monta sarjaa

Enemmän ei ole parempi, ennen kuin kehossasi on kokemusta rasituksesta. Realistinen ensimmäinen vuoden asennus:

• 3 istuntoa viikossa, 456060 minuuttia kukin, koko keho tai ylä-/alaosa.
• 101414 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa ensimmäiset kolme kuukautta. Ei 25.
• Lisää tilavuutta enintään: 2 sarjaa lihaksia kohden 3-4 viikon välein- Mitä ?
• - Ainakin . 48 tuntia - Kaksi kovaa istuntoa saman lihasryhmän kanssa.
• Lataa joka 8.10 viikko- Ei . Viikko 50-60% normaalista painosta.

- Lämmitys . 10 minuuttia, ei 30 sekuntia.

Lämmitys ei ole venytys. - Tarkkaan ottaen:

1. Viisi minuuttia. - kunnes sydämen sykkeesi on noin 120-130 ja olet hikoillut hieman.
2. Ensimmäistä raskaita kantoja varten: tyhjä nauha × 10, sitten 50 prosenttia työpainasta × 8- Ei , ei . 70% × 5- Ei , ei . 85% × 3- Mitä ? Sitten työpisteesi.
3. Säästä 30 sekunnin pituiset staattiset venytykset harjoituksen jälkeen ennen nostoa ne vähentävät välitöntä voimanlähteitä.

Kolme paikkaa , missä asiat hajoavat .

- Ala selkä , kuolleena .

Kun lonkkarit nousevat ennen baaria, selkä vie kaiken. Korjaus ei ole tiukempi vyö vaan vähemmän paino. Laskeudu kuormaan , jossa voit tehdä 5 toistoa ilman selkärangan pyöristämistä ja rakentaa sieltä. Kuvaa itseäsi sivulta kerran viikossa. Kamera näkee sen, mitä et tunne.

Olkapää penkkipainettaessa ja upottamisessa

Rintakehän kosketus liian korkealla rinnassa kyynärpäiden kiertämisen kanssa on nopein reitti etusylän kipuun. Pidä kyynärpälet paikallaan. 456060 astetta - koskettaa rintakehää. Älä mene syvemmälle kuin... 90 astetta kyynärpään taivutus - Alkuvuosina.

Polvi on kyykkyllä .

Polven etuosa kipeää yleensä ei ole syvyydestä vaan tilavuuden noustusta. Jos menitte 6 jalasta 16 sarjaan viikossa, laskeutukaa 10 ja nouse 2 asteen. Laita jalkasi laajemmaksi kuin luulet tarvitsevasi ja anna polvien liikkua eteenpäin varpaiden kanssa. Se on normaalia, ei vaarallista.

Kipua. milloin lopettaa, milloin jatkaa

Särky sattuu, kun painat sitä. - Haava sattuu, kun sitä käytetään.

• 03/10, tylsä, lihaksissa, häviää kun sarja jatkuu jatka.
• 4/10 tai enemmän, terävä, täsmällinen, nivelissä tai jänteissä, huononee jokaisen toiston jälkeen lopeta heti.
• Tavallinen lihaskipu kestää 2472 tuntia- Mitä ? Kipu, joka kestää yli 5 päivääTai huonompi joka aamu, ei ole kipu.
• 48 tunnin sääntö: Jos se on huonompi kaksi aamua peräkkäin kuin ensimmäisenä päivänä, leikkaat painosi 20 30% 30% Ja pidä liikettä vain jos se on kivuton siinä alueella.

Mitä tapahtuu salien ulkopuolella?

Toipuminen on osa koulutusta, ei palkinto siitä. Tavoitteena 799 tuntia untaJos liikunta kestää alle kuusi tuntia viikkoja, vahinkojen riski kasvaa. Syö . 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti Jos olet 80 kg: n nosturi, se on 130 175 g. Jos leikkaa, pidä alijäämä 300500500 kcal Jos se on huoltokapasiteetin alapuolella, ei 1000 aggressiivinen alijäämä ja raskas harjoittelu ovat huono pari.

Milloin lääkärin luo

Tämä on yleistä tietoa, ei diagnoosia. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• kuulitte potkun tai napin, jolloin menetitte voimanne välittömästi. sama päivä- - - - - - - - - - - - - -
• nivel on turvonnut, lämmin tai et voi painaa jalkaa;
• jos tunnette armosta tai jalasta matkaavan tunnottomuuden, pistelyä tai heikkoutta;
• kipu ei ole parantunut 101414 päivää suhteellisen lepoa;
• jos sinulla on rintakipuja, hengenahdistusta tai huimausta harjoituksen aikana lopeta ja hake huoltotoiminta.

Lyhyt versio

• Lisää 2,5 kg yläruumista, 5 kg alaruumista, ei enempää, ja jätä 23 toistoa varastoon.
• 10-14 sarjaa lihaksiryhmästä viikossa kolmen kuukauden ajan, 3 istuntoa viikossa, purkaminen 8-10 viikon välein.
• 10 minuutin lämmitys 50/70/85% työpainasta.
• Liity- tai jäniskipu tarkoittaa lopettamista; yli 5 päivän kestävä kipu tarkoittaa liian suurta tilavuutta.
• 79 tuntia unta ja 1,62.22,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti ilman niitä tekniikka ja ohjelmointi eivät pelasta sinua.