- Kärryttely: 10 minuuttia , jotka korjaavat ensimmäisen sarjan .

Käännyttäminen on kohotus, jonka ihmiset usein sanovat olevan väärin. Polvet putoavat, kannet nostetaan, selkä pyöristyy. Usein ongelma ei ole vahvuudessa vaan siinä, että jouduit kylmän baarin alle nilkkien ja lonkkien kanssa, jotka eivät olleet valmiita syvyyteen. Seuraavaksi kymmenen minuutin harjoitusta, jossa korjataan se käyttämällä vain vastustusbändiä, seinää ja baaria.

Mitä lämmitys tekee ja mitä ei

Aktivointi ei ole venytys. Se on lyhyt sekvenssi, joka nostaa lihaslämpötilaa, avaa jalanjalkojen ja lonkkojen alueen ja saa pepu- ja rintaosat toimimaan ensimmäisestä sarjasta kolmannen sijaan.

Mitä saat: Vakaampi ja syvempi nenäpyöräys, vähemmän polvien sisäänpäin romahtamista ja ensimmäiset työkerrat, jotka eivät näytä huonommilta kuin viimeiset. Mitä et saa: 20 kiloa lisää, tai takuu vahinkoa vastaan. Yksi huomiota kiinnostava yksityiskohta on se, että tiivistelmä yli 60 sekuntia ennen raskaita harjoituksia voi väliaikaisesti vähentää voimaa ja valvontaa. Säästä venytys istunnon loppuun tai lepopäivään.

Vaihe 1: Yleinen lämmitys, 5 minuuttia.

Pyöräilyä, juoksumattoa tai risteilyä nopeudella, jossa pystyt vielä puhumaan kokonaisia lauseita. Kohde on kevyä hikeä otsaasi - yksinkertainen merkki siitä, että lihaslämpötila on noussut. Jos olet tullut kylmästä tai istunut kahdeksan tuntia, anna sille 78 minuuttia 5:n sijaan.

Vaihe 2: liikkuvuus, 344 minuuttia

Et etsi maksimaalista joustavuutta, vaan vain sitä etäisyydettä, jota kyykky tarvitsee.

• Jälkikäteen liikkuvuus jalka 10 cm seinästä, polvi eteenpäin varpaiden ohi ja kantapää alhaalla. Jos polvi ei saa koskettaa seinää tuolta etäisyydeltä, olet löytänyt syyn kantapään nostoon. 10 toistoa jalkaa kohti. Pidä kaksi sekuntia.
• Kosakkien iskeminen . 6 toistoa puolelta, hitaasti, ei pomppuja.
• Paukuttunut maljan kotelointi 8 toistoa 812 kg:n pesulalla tai kettlebellillä. Istu alas kolme sekuntia ja työntää polvet ulospäin kyynärpäilläsi.
• 90/90-lantion lantionvaihtimet 8 side puolelta, istuvat lattialla.
• Rintakehän laajennus rullan päällä 8 toistoa, jos istuu alalaudalla tai selkäsaunansa on kuormitettu.

Kolmas vaihe: Aktivointi, 3 minuuttia.

Vaivannäkö on noin 6 kohtaa 10:sta. Haluat lihasten virtaavan, et väsyvän.

• Rintamainen sivupääkäynti puoliksi koteloissa10 askelta ulos, 10 askelta taaksepäin, kaksi laukausta. Sinun pitäisi tuntea polttamisen lonkkarissa.
• Suoliston silta 15 toistoa ja 2 sekunnin puristus yläreunassa.
• Kuollut ötökä 8 toistoa puolelta, selkä kiinni lattialle koko ajan.

Vaihe 4: lämmityslaitteet palkkaus on korkein

Tämä on se vaihe, jota ihmiset ohittavat ja joka tekee eniten työtä. Esimerkki henkilöstä, jonka työryhmä on 100 kg × 5:

1. Tyhjä sauva (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg ensimmäinen työpaketti

Levätä 60 sekuntia kevyempien sytytyslaitteiden välillä ja 90120120 sekuntia yli 60 kg:n. Sääntö on yksinkertainen: Hyppää noin 15-20% työpainastasi ja leikkaa toistoja kuorman kasvaessa. Jos työpaketti on 60 kg, kolme pakettia riittää: Tyhjä työkalu × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Jos punnitset 140 kiloa, tarvitset kuusi tai seitsemän lämmityssarjaa.

Kuinka kauan tämä kaikki kestää?

11-13 minuuttia yhteensä. Tunnin istunnossa se on noin viidesosa aikasi, ja se tulee takaisin sinulle, koska ensimmäinen työkerroksesi näyttää nyt kolmannelta. Jos kyykky ei ole päivän ensimmäinen harjoitus, leikkaus on 2 minuuttia ja yleinen lämmitys jätetään väliin.

Yleiset virheet

• Staattinen nelinkertainen venytys 60 sekuntia ennen raskaita sarjoja.
• Aktivointi epäonnistumiseen asti Jos bändi tekee ensimmäisestä squat-sessistä vaikeampaa, olet liioitellut.
• Lämmitysryhmien ohittaminen koska se on "vain 80 kg".
• Sama menettely 20 ja 140 kg:n kohdalla. Lämpötilan määrän on laskettava kuorman mukaan.
• 15 minuuttia vaahtokulkkua . Sen sijaan että muuttaisit. Kääntyminen on hyväksi 30 - 60 sekuntia lihaksia kohti, mutta se ei yksin valmista sinua kyykistämään.

Milloin lääkärin luo

Lämmitys korjaa jäykkyyden, ei vamman. Ota lääkärin tai fysioterapeutin hoitoon, jos jokin seuraavista koskee sinua:

• Äärimmäinen polvi-, lonkkakipu tai selkäkipu, joka ei lievene 10 minuutin lämmityksen jälkeen tai pahenee.
• Neulat ja neulat, turrutus tai heikkous jalkaan.
• Kihreän nivelten turvotus, lukitus tai klikkaus.
• Kipu, joka kestää yli 2 viikkoa painon ja tilavuuden leikkaamisen jälkeenkin.
• Kipu, joka herättää yöllä tai näkyy lepoaikana.

Yleensä ei tarvitse lopettaa koulutusta kokonaan odottaessasi tapaamista on yleensä hyvä työskennellä kivuton alueella kevyempiä kuormituksia käyttäen. Älä vain painosta itseäsi ja älä yritä diagnosoida itseäsi verkossa.

Lyhyt versio

• Viisi minuuttia lämmitystä, kunnes hikoilet.
• 344 minuuttia liikkuvuutta: - 3 sekunnin paukoja. 90/90 lonkkakytkimet.
• 3 minuuttia aktivointi: - Rintamatkat, lihaksen sillat, kuolleet ötökät. - Vaikeus 6/10.
• Lämmitys alkaa 15-20 prosentin hyppyillä työpainasta. Vähemmän toistoja, kun pallo on raskaampi.
• Staattinen venytys kuuluu istunnon lopussa, ei ennen ensimmäistä raskaspainoa.