- Laatikkohyppyjä . Oikea tekniikka, yleiset virheet ja niiden käyttötarkoitukset

Laatikkohyppy on yksi harvoista harjoituksista, joissa ihmiset valitsevat "painon" egon sijaan kykyjen perusteella 100 100 cm:n laatikko näyttää hyvältä videolla mutta ei kerro lähes mitään räjähdyskykyisyydestäsi. Koulutuksen tavoitteena on kuinka nopeasti voitte tuottaa voimaa lattialta. Laatikko on vain pinta, johon laskeudutte. Kun se alkaa toimia, muu harjoitus on helpompaa.

Mitä sinä itse asiassa harjoittelet?

Maankontaktia lentoonnousun aikana kestää noin 0,15-0,25 sekuntia. Siinä ikkunassa nelinkulman, hamstringin, takapuolen ja vasikan täytyy heittää koko kehon ylöspäin. Tämä tekee tästä ... nopeus Kun lento alkaa tuntua hitaalta ja raskalta, - sarja on ohi riippumatta siitä, kuinka monta toistoa olet suunnitellut.

Laatikolla on yksi käytännöllinen etu verticaalihyppyyn verrattuna: Laskeudut korkealle, joten pudotus on lyhyt. Normaalissa pystysuorassa hyppyssä polvet rasittavat 4-6 kertaa kehonpainoa laskeutumisen yhteydessä, kun taas rintahyppyyn pudot vain 10-20 cm ja kuormitus on paljon pienempi. Siksi laatikkohyppy on järkevä lähtökohta ihmisille, jotka eivät ole käyneet pliometriassa.

Korkeuden valinta

Korkeus on oikea , jos pystyt laskeutumaan . - Hiljaa . - Viisikymmentä kerrosta. - Jäljet rinnakkain. Jos polvet pitää työntää rintaansa, jotta jalkat pääsevät laatikkoon, laatikko on liian korkea. Se ei ole parempi hyppäys, vaan parempi lonkkakäyttö.

• Aloittelija: 30-40 senttiä.
• Väli-aste: 45-60 senttiä.
• Kokeneita, joka kouluttaa räjähdysmäisesti ympäri vuoden: 60-75 senttiä.

Nopean testin: - En. - En. - En. - En. Jos kolmas on näkyvästi alempi tai laskeutuminen on raskas ja äänekäs, laske korkeus 10 cm. 20 puhdasta hyppäämistä 50 senttimetristä voitti viisi huonosti hyppäämistä 70 senttimetristä.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Pysykää 15-25 cm:n päässä laatikosta ja jalkat noin lonkkarin leveydessä.
2. Keulauta käsivarret taaksepäin ja laske lantiot lyhyeksi neljänneskokoon - noin neljännestä koko syvyydestä. Älä vajoa rinnakkaiseen, se hidastaa lentoonnousua.
3. Ajattelemme eteenpäin ja ylös.
4. Laita jalkasi ilmassa, mutta älä liioittele.
5. Laskeudu tasaisin ja hiljaa, polvet hieman taivutettuina ja varpaiden yli.
6. Seiso täysin rep-pöydän päätteeksi.
7. - Älä hyppää. Yksi jalka, sitten toinen.

Jos laskeutuminen kaikuu kuntosalilla, laatikko on liian korkea tai et hallitse laskeutumista. Hiljaisuus on normaalia.

Yleiset virheet

• Hyppää takaisin alas laatikosta. Kustakin kalliimman virheen. 60 senttimetrin pudotus on klassinen tapa saada polviongelmia. - Aina astukaa alas.
• Liian korkea laatikko. Se johtaa hiusten raaputtamiseen ja useammin harhauttamiseen polvien työntämällä hypyn sijaan.
• - Hän upottaa liian syvälle. Kun hyppää ennen koko istuimen, se vuotaa energiaa. Pysy ylimmässä kolmannessa.
• Pysähdy pohjalla. Sukellus ja ajaminen olisivat yhtä keskeytymätöntä liikettä.
• Liikaa toistoja. 15-20 hyppäämisen sarjat eivät ole räjähdysharjoituksia vaan väsymiskoulutuksia.
• Käytän hypätä istunnon lopussa. Väsyneet jalat imevät laskeutumiset huonosti.
• Laskeutuminen varpaiden päälle. Koko jalka, korkot alas.

Kenelle ne sopivat ja kenelle eivät.

Ne sopivat ihmisille, jotka jo istuvat kyykkyllä kunnolla, urheilijoille, jotka harjoittavat sprintiä ja suunnanmuutoksia, sekä kaikille, jotka haluavat pitää jalkojen nopeuden yli 40:lla. Jos tavoitteesi on puhdas hypertrofia tai maksimaalinen voima, laatikkohyppy on lisälaite, ei perusta.

Unohda tai vaihda, jos sinulla on aktiivinen Achilles- tai vaippa-aivo-purkaus, jos olet kuuden kuukauden sisällä ACL-leikkauksesta ilman fysiologista puhdistusta tai jos paino vaikeuttaa hallitsemista laskeutumista. Hyvät korvikkeet: pystysuora hyppäys 40-60%:lla enimmäisjännityksestä tai kuormitettu askel.

Oikea suunnitelma

• Useus: 2 kertaa viikossa vähintään 48 tunnin välein.
• Sijoitus: Heti lämmityksen jälkeen, ennen kyykkyjä tai kuolleiden nostamista.
• - Lämmitys . 5 minuuttia helppoa pyöräilyä tai juoksua, sitten 2 sarjaa 10 pogo-hyppyä paikallaan ja 10 kaksipääistä hyppyä linjan yli.
• Työsarjat: 4-5 sarjaa 3-5 toistoa. Levätä 60-90 sekuntia; korkeammilla laatikkoilla enintään 2 minuuttia.
• Kokonaiskerto: 15-25 hyppäämistä istuntoon, 30 enimmillään. Pysy 12-15 ensimmäiset 4-6 viikkoa.
• Edistymä: lisätään 5-8 cm korkeutta vain silloin, kun viisi sarjaa kolmea näyttää samanlaisilta ensimmäisestä toistamisesta viimeiseen.

Milloin lääkärin luo

Ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeutiin, jos sinulla on Achilles- kipu, joka kestää yli 3-4 päivää hyppäämisen jälkeen, aamupäiväinen jänisjännite, joka ei laskeudu 10-15 minuutin kävelyn jälkeen, polven turvotus tai polven "luopumisen" tunne laskeutumisen yhteydessä. Sama pätee terävällä kantapäällä tai säärimetsässä, joka pahenee istuntoja myöten. Jos sinulla on tunnettu sydänsairaus, hallitsematon korkea verenpaine tai äskettäinen nivelvaurio, tarkista ennen kuin käytät pliometria-menetelmää.

Lyhyt versio

• Pöydän korkeus ei ole tavoite. Nopeat lentoonnousu ja hiljainen laskeutuminen ovat.
• Älä koskaan hyppää takaisin laatikosta.
• 4-5 sarjaa 3-5 toistoa, 60-90 sekunnin lepo, kaksi kertaa viikossa.
• Tehkää ne uudestaan, alussa istunnossa. 15-25 hyppäämistä yhteensä.
• Jos polvi kipeää yli 3-4 päivää, lopeta ja mene lääkärille.