Näyttääkö painojen nostaminen naisilta miehekästä? Ei tässä on syy

Yleisin kysymys, jonka naiset kysyvät kuntosalilla: "Haluan lisätä painoani, mutta en halua tulla lihava". - Sinun ei tarvitse tehdä sitä päätöstä. Naisten lihasten kasvu on niin hidasta, ettei "liian isoksi" tule vahingossa.

- Miksi ei ?

Naisilla on 10-20 kertaa vähemmän testosteronia kuin miehillä, ja testosteroni on pääasiallinen lihasmassan tekijä. Sama koulutus tuottaa naiselle:

• Näiden yritysten osuus on lähes sama kuin vahvuus- Ei , ei , ei .
• - Noin . kolmannes - puolet . - Lihasmassan.

Käytännössä: Kunnon koulutuksen ja ravitsemuksen avulla nainen saa 3-5 kg lihasmassaa ensimmäisenä vuonna. Se tekee ruumiista lujemman ja muotoisemman. Naiset, jotka näyttävät miehisiltä kuvissa, käyttävät lähes poikkeuksetta anabolisia steroideja.

Mitä muuttuu?

• Ensimmäiset 4-6 viikkoa: Tunnet olosi vahvemmaksi, tasapaino paranee, selkäkipu on vähemmän istumisen seurauksena.
• 2 3 kuukautta: Vaatteet sopivat paremmin, vyötäron mitta laskee vaikka mittari ei.
• 6 kuukautta: Näkyvä muoto olkapäissä, takapuolissa ja käsivarren takaosassa. Tätä sanotaan sävyisäksi.

Sydänharjoitus ei ole vastaus kuntoon.

Tunti juoksumatolla polttaa kaloreita, mutta ei synnytä muotoa. Muoto tulee ihon alla olevasta lihasta. Suunnitelma näyttää tältä:

• 3 painotusta viikossa (täyskeho tai ylä-/alaosa),
• 810 000 askelta Päivä tai 23 helppoa sydänharjoitusta sydämen terveydelle,
• ravitsemus ylläpitämisvaiheessa tai pienessä aliarvossa riittävästi proteiinia (1,62.22,2 g/kg).

Konkreettinen suunnitelma (ylmä-/alaosa)

Alhainen keho

1. Kyljennus- tai jalkapainokone 3 × 81010
2. Ruumaalainen runkkuhoito 3 × 10
3. Lunge tai split squat 2 × 10 jalkaa kohti
4. Lampaan työntö 3 × 12
5. Karitsan nostaminen 2 × 15

Yläosa

1. Lat pull-down tai avustettu pull-up 3 × 10
2. Kylmäpöytäpainiketta 3 × 10
3. Kaapelirada 3 × 12
4. Sivullinen nostaminen 3 × 12
5. Lautas- tai kuollut ötökät 3 × 30 s

Kiertosi ja koulutuksesi

Voima ja energia vaihtelevat usein kuukauden aikana. Käytännöllinen lähestymistapa: Jos tunnet olosi heikommaksi, pidä suunnitelma, mutta vähennä painoa 102020 prosenttia tai tee yksi sarja vähemmän. Ei tarvita erityistä "naisten ohjelmaa", vaan tarvitaan joustavuutta saman ohjelman sisällä.

Kolme asiaa , jotka eivät auta .

• Harjoituksia "vain ongelmataloille". Rasvaa ei poisteta paikallisesti; 500 puristusta ei poista vatsarasvaa.
• 1 kg painoa 50 toistamiseen. Jos viimeiset toistot eivät ole kovia, elimistöllä ei ole syytä muuttua.
• Vieroitusteeja ja rasvanpolttoainetta. Ei vaikutusta, ja usein ruoansulatusongelmia.

Lyhyt versio

• Paino ei luo miehekästä ulkonäköä - testosteroni tekee, eikä sitä ole tarpeeksi.
• 3 painotusta + kävely + tarpeeksi proteiinia.
• Muoto tulee lihasten, ei sydänharjoituksen.
• Muokkaa työmäärää päivään sen sijaan, että muuttaisit suunnitelmaa.