Kunnes pääsin takaisin kuntosaliin keisarileikkauksen jälkeen

Keisarileikkaus ei ole helppo synnytys - vaan vatsaleikkaus, joka leikkaa läpi useita napanuoria vatsa seinään. Siksi harjoittelun palaaminen on järjestystä, jota ei voi ohittaa, vaikka olisitpa vahva ennen raskautta. Seuraavassa on konkreettinen suunnitelma: Mitä, milloin, kuinka monta sarjaa ja kuinka paljon painoa.

Mitä arven alla tapahtuu?

Viilto kulkee ihon, ihon alarehun rasvan, lihaksen (maksan lihaksia pitävä kova laatta) läpi, sitten lihakset vetetään sivuttain erilleen, sitten haara ja lopulta kohdun seinä. Fascia on tärkein osa. Se välittää kuormaa, kun nostaa jotain tai yskää.

- Tavallinen paraneminen. Sähköllä 6 viikkoa Arven lujuus on noin 50-60 prosenttia terveestä kudosta. 3 kuukautta Se on noin 70 prosenttia ja 6-12 kuukauden kuluttua lähes 80 prosenttia. Se ei koskaan palaa 100%. Se ei ole syy pelätä, vaan syy olla testaamatta yhden toistamisen maksimiasi kolmannella kuussa.

Pienet ihon hermot on leikattu, joten turrutus tai outo tunne arven yläpuolella on normaalia ja voi kestää 6-12 kuukautta.

Viikko 06: Tämä ei ole vielä harjoitus.

Tavoitteena on verenkierto, hengitys ja liikkuminen ilman arven rasittamista.

• Kävelyn. Viikko 1: 5 - 10 minuuttia, 2-3 kertaa päivässä, tasainen maa. 23 viikko: - Viisitoista minuuttia. Kuudennella viikolla: 25-30 minuuttia kerralla.
• -Hengitystä. Kaksi kertaa päivässä, 10 hitaaa hengitystä. Makaa selällänne, käsi alarisvoille, hengitä sisään 4 sekuntia niin, että kylkiluut laajenevat sivuttain, hengitä ulos 6 sekuntia. Tämä on perusta kaikelle myöhemmin.
• - Nostamassa. Ei mitään raskaampaa kuin vauva kannettavassa - jopa 5 kg. Ei 12-15 kg:n lapsen kantamista, ei ostoskasseja, ei vaunua portaita ylös.
• Nousen sängystä. Käänny sivuun, pudota jalat ja työntää käsivarsi ylös. Älä istu suorassa valheiden takia ensimmäisenä kuukautena.

Kuuden viikon tarkastus ei ole vihreä valo kaikelle.

Kuuden viikon tavallinen käynti vahvistaa haavan olevan puhdas ja kohdun toipuneen. Se ei tarkoita, että olet valmis. Se tarkoittaa, että voit aloittaa kevyet, kontrolloidut työt. Jos saat sellaisen, arviointi lantionpohjan fysioterapeutilla on arvokkaampaa kuin mikään suunnitelma netistä - keisarileikkaus ei suojele lantionpohjaa, koska raskaus on laatinut sen, ei synnytys.

Viikko 612: perustuksen rakentaminen

Kolme kertaa viikossa, 15-20 minuuttia. Ei kiirettä eikä vetämistä arvasta. Jos se vetää, liikeväli lyhenee.

1. Suoliston silta 3 settiä 12 pistettä. Pidä 2 sekuntia ylhäällä.
2. Kuollut ötökä 3 sarjaa kahdeksaa puolelta, hitaasti, selkä lattialla.
3. Lintukoira 3 sarjaa kahdeksan kappaletta puolelta.
4. Sivutilan takaisku 2 sarjaa 15 kappaletta.
5. Maatalouttajan kävelymatka. 6-8 kg kädestä, 3 sarjaa 20 metriä.
6. Kehonpainoinen kyykky rinnakkaiseen 3 sarjaa 10 kappaletta.

Kun arpi on täysin suljettu ilman kuormitusta, arven mobilisointi aloitetaan viikosta 68: 3 - 5 minuuttia päivässä, käyttäen sormenpäätäsi liikuttaa ihon ylöspäin ja alaspäin, sivut toisilleen ja ympyröin. Sen pitäisi tuntua oudolta, ei kivuliaalta.

Kuukaudet 36: todellinen kuormitus

Nyt kuntosali. Kaksi tai kolme koko kehon harjoittelua viikossa, 23 sarjaa 81212 toistoa, RPE 67 (eli 34 toistoa säiliössä).

• Kylmäsiivet aloituspaino 81010 kg.
• Romanian kuolleena nostettu 20 kg:n kalvo tai 12 16 kg:n kettlebell.
• Yksisrintaiset rivit 81212 kg.
• Yläpainemisto Kaksi 57 kg:n hallipaa.
• Pärjäsitään . kehonpaino ensin, 3 sarjaa kahdeksaa jalkaa kohti.

Edistymä: kun viimeinen sarja on puhdas, eikä virtsaa vuota eikä arpea vedetä, lisätä 2,5 kg - Seuraava istunto. Jos olet huuhtunut tai tunnet painetta alaspäin, kun kiinnität rintaliinaa, paino on liian painava ota askel taaksepäin ja palaa hengitystoimiin.

Diastaasi: Kuinka tarkistaa itse

Makaa selällänne polvet taivutettuina ja yksi käsi sormilla keskitasolla naulan yläpuolella. Nosta päätäsi ja olkapäät hieman. Jos vatsanlihasten välinen aukko kestää kaksi sormea tai vähemmän ja pohja tuntuu tiukalta, olet kunnossa. Jos siihen tarvitaan kolme tai useampia sormia tai jos pohja tuntuu pehmeältä ja uppoavalta, jätä runkkaukset, leikkaukset ja lautaset väliin ensimmäisten 344 kuukauden ajan ja pysy kuolleiden ötököiden ja lintujen kanssa hengittäen ulos. Kolmen sormen yli, käy fysioterapeuttilla.

Juokseminen ja hyppäminen

En ennen . 12 viikkoa, ja useimmille ihmisille 16-20 viikkoa. Testaus ennen ensimmäistä ajetta: 30 minuuttia nopeaa kävelyä ilman oireita, 10 yhden jalkan kyykkyä, 10 yhden jalkan hypätä ja 20 hypätä paikallaan kaikki ilman virtsan vuotoa, kipuja lantiossa ja painetta alaspäin. Ensimmäinen kierros: 1 minuutti juoksemista / 2 minuuttia kävelyä, yhteensä 15 minuuttia.

Ruoka, imetystoiminta ja vauhti

Imetyksen kustannukset ovat 450-500 kcal päivässä. Jos imetet, älä laske alle 1800 2000 kcal maidon saanti ja elpyminen kärsivät ennen kehon rasvaa. Proteiinia 1,6 2,0 g kehon painokilogrammaa kohti (70 kg:lle se on 110 140 g päivässä). Vesi 2,53 litraa. Realistinen rasvan menetyksen määrä on 0,3 - 0,5 kg viikossa. Ei enempää.

Vielä yksi asia: 5 tunnin katkettua unta, istunto, joka oli ennen RPE 6, on tänään RPE 8. Se ei ole taantumista, vaan väsymystä. Tällaisina viikkoina lyhennä istunto 20 minuuttiin sen sijaan, että sivuutat sen.

Milloin lääkärin luo

Tarkista välittömästi, jos sinulla on:

• kuume yli 38 °C, punoitus, lämpö tai arven erittyminen;
• arpi, joka avautuu tai sen alla on kova, kivulias turvotus;
• voimakasta verenvuotoa (sännyttäminen tunnin sisällä) tai verenvuotoa hyytymällä viikko 6: n jälkeen;
• kipu, punarinta tai turvotus yhdessä vasessa, hengenahdistus ja rintakipu tämä on kiireellistä;
• virtsan tai ulosteen vuoto tai tunne, että emättimästä tulee jotain ulkona;
• Arpi kipu, joka pahenee viikko kerrallaan sen sijaan, että se rauhoituisi.

Lyhyt versio

• Ensimmäiset 6 viikkoa: Kävelyn jälkeen on käytettävä vain kävelyä (enintään 30 minuuttia), hengitystyötä ja ei mitään painavampaa kuin 5 kg.
• Viikko 612: Kuollut ötökä, lintu koira, suoliston silta, talonpojan kävelymatka 3 kertaa viikossa 15 20 minuuttia, plus 3 5 minuuttia arven mobilisointia päivittäin.
• Kuukaudet 36: Harjoittele 2x viikossa, 2x 3 sarjaa 8x12, RPE 6x7, lisää 2,5 kg kerrallaan.
• Käytettävä viimeistään 12. viikolla ja vasta läpäisemällä 10 yksikäisen jalkahyppy-testin ilman vuotoa.
• Jos imettää: vähintään 1 8002,000 2 000 kcal, 1,62. 2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti ja enintään 0,5 kg painonpudotusta viikossa.