Korkean kannan kipu ja niin sanottu kannan kipu: Miksi se vaikuttaa harjoittajia ja mitä on todella muutettava

Miksi kantapäätä särkee aamuisin, miten harjoitusta voi säätää, mitkä harjoitukset ovat tarkkoja ja milloin on mentävä lääkäriin.

Ensimmäinen askel aamulla osuu kantapäähän kuin terävällä kivellä, ja viiden tai kymmenen minuutin kävelyn jälkeen se laskee ja unohdat sen - seuraavaan aamuun asti. Tämä on yleisin tapaus harjoittelevien ihmisten keskuudessa. kantapää Se osoittaa väärään suuntaan. Luun kasvu näkyy röntgenkuvissa tuhansilla ihmisillä ilman oireita. Itse asiassa sattuu jalkapohjainen lihas, jalkojen alla oleva paksu sidekudos.

Miksi se kohdistuu koulutukseen osallistuviin?

Fascia ei hajoa yhden istunnon takia. Se alkaa heikentyä, koska jalkasi ei ole saanut sopeutua siihen. Käytännössä se on lähes aina jotain tästä luettelosta:

Äkillinen äänenvoimakkuus. 15-30 kilometriä juoksua kahdessa viikossa tai 2-4 harjoitusta viikossa.
- Paljon hyppäämistä kerralla. Köyden hyppäys, kaksoispohjat, laatikkohyppy 200-400 laskeutumista yhdellä istunnolla on vakava rasitus jalka, joka ei ole tottunut siihen.
Uusia kenkiä. 10 mm:n kalvon ja varpaiden välinen pudotus 4 mm:n tai tasaisen pohjan kanssa siirtää paljon enemmän työtä vasikoille ja nivellihakseen.
Heikko vasikka ja heikko jalka. Jos et pysty tekemään 25 yksikätistä kantapäälyä, vasikka väsyy ennen kuin istunto päättyy ja lihaksen kuori havaitsee eron.
- Loput päivästäsi. Kahdeksan tai kymmenen tuntia seisomista betoniin tai laatikoihin ja harjoitus on enemmän kuormaa kuin harjoitus yksin.
- Kehon painonnousu. Viisi-kahdeksan kiloa talvella tulee joka askeleella.

Onko se varmasti fascia?

Tyypillinen kuva: kipua kantapään alapuolella, joka pahennee ensimmäisillä askeleilla aamulla tai istumisen jälkeen ja pahennee huonomman istunnon jälkeen. Jos kuva näyttää erilaiselta, harkitse seuraavaa:

- Se on tuskaa. korotukset - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Polttaminen, kirveleminen tai kipu, joka leviää varpaiden suuntaan todennäköisemmin hermo.
Kipu kantapään takana, kantapään yläpuolella, joka on Akilleuksen jänis. Eri ongelma eri lähestymistavalla.

Ensimmäiset 10-14 päivää

Harjoitusta ei lopeteta, vaan vaihdetaan kuormaa. Vähennä törmäysmäärää (juokseminen, hyppäminen, juoksukäynti) 50 - 70 prosentilla ja korvaa se pyöräilyllä, soutamalla tai uimalla. Niskaan noustaminen, kuolleiden nostaminen ja ylävartalo on yleensä koskematon.

Työsääntö: Harjoituksen aikana voi olla jopa 3 painon osuutta kymmenestä, mutta seuraavana aamuna ei saa olla pahempi kuin edellisenä. Jos on, viime istunto oli liikaa. Jäätynyt muovipullo, joka rullattiin jalkan alle viisi minuuttia kahdesti päivässä, lievittää reunaa hyvin - mutta se on helpotus, ei hoito.

Harjoitukset , jotka todella muuttavat asioita .

Raskaan kuormituksen alaiset työtehtävät

Korko nousee askelin reunalle ja sormien alla on taitettu pyyhe, jotta ne pysyvät ulottuneina. Tempo: 3 sekuntia ylös, 2 sekuntia kiinni, 3 sekuntia alas. - Joka toinen päivä.

Viikko 1 2: Kolme 12 kappaletta, vain paino.
34 viikko: Neljä settiä 10 kappaletta, 5-10 kg:n reppua.
Viikko 58: Viisi sarjaa kahdeksan, 15-20 kiloa, yksi jalka, jos pystyt siihen.
Viikko 912: Huolto, 3 sarjaa kahdeksan kappaletta, kaksi kertaa viikossa.

Ei tuloksia näy seitsemässä päivässä. Realistinen odotus on 30-50 prosentin paraneminen kuuden - kahdeksan viikon jatkuvan harjoittelun jälkeen.

Fassianspezifinen venytys

Risteytä kipeä jalka toisen yli ja vedä varpaat taaksepäin, kunnes tunnet venymisen kaaren alla. Pidä 10 sekuntia, 10 toistoa, kolme kertaa päivässä - yksi niistä sängyssä ennen kuin jalkasi koskettaa lattiaa.

Karja ja jalka

Venyttäkää vasikka seinää vasten kerran polven suoralla ja kerran taipumalla 3 kertaa 30 sekuntia päivässä. Lisää varpaiden kiharat ja kaaren nostot. Kaksi sarjaa 15 pidettä 5 sekuntia.

Kenkiä ja loput päivästä .

Vältä ensimmäisten kolmen tai neljän viikon ajan paljain jaloin kävelemistä laatikoiden ja puutautojen päällä; ota sisäjalkineet, joiden pohja on tiukempi, ja laita ne päälle heti nousessasi sängystä. Älä vaihda kenkätyyppiä tai vaihda ohuempaa pohjaa. Pehmeämpi korkokäyrä ja kaaren kiinnittäminen auttavat pitkiä seisomapäiväisiä Kumpikaan ei paranna mitään, mutta ne saavat aikaa, kun voimanhoito tekee työnsä. Jos paino on noussut, 4 - 5 prosentin pudotus helpottaa merkitsevästi jokaista askelta, ja 1,6 - 2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti auttaa pitämään lihasten yllä, kun harjoittelun määrä vähenee.

Palaan juoksemaan ja hyppäämään .

Palautumisen peruste ei ole aikataulu vaan aamu. Kolme aamua putkeen, jossa kipu oli alle 2 pistettä 10: stä, ja 30 minuuttia nopeaa kävelyä ilman kipuja. Aloita sitten juoksulla 1 minuuttia ja kävellessä 2 minuuttia. 20 minuuttia joka toinen päivä. Lisää ääntä enintään 10 prosenttia viikossa. Hyppääminen, köyden hyppäys ja sprintit tulevat viimeiseksi neljästä kuuteen viikkoon ensimmäisen juoksujen jälkeen.

Yleisin virhe on, ettei treenaudu liian kovaa. Se kestää kolme viikkoa täysin ja palaa sitten samaan tilavuuteen kuin ennen. - Lihaslihas saa saman iskun heikompaan jalkaan.

Milloin lääkärin luo

Ei yhtään parannusta 6-8 viikon jatkuvan työn jälkeen.
Kipu herättää yöllä tai on läsnä täydellisen lepoaikana.
Kuume tai tunteen menetys jalkapäässä tai varpaissa.
Turvotus, punoitus, lämpö tai kuumetta.
Äkillinen kova kipu ja purkautuminen. Sitten mustelmia ja mahdollinen fassian repeämä.
Kipu molemmissa kantapäässä nuoremmassa henkilössä, erityisesti aamulla selän jäykkyys tai muut turvonneet nivelt.
Jos sinulla on diabetes tai tunnettu verenkiertoongelma jaloissa älä odota kuusi viikkoa.

Lyhyt versio

Kipu ensimmäisissä askeleissa on lihakalvon aiheuttamaa, ei röntgenkuvan aiheuttamaa.
Älä lopeta harjoittelua - leikkaat iskujen määrästä 50-70 prosenttia ja pidät vahvuuden ja sydänharjoituksen, joissa ei ole laskeutumista.
Toipumisen ydin on kantapään nostaminen pyyhkeellä varpaiden alla . 3x12 painosta 5x8 painolle 152020 kg joka toinen päivä 12 viikon ajan.
10 otteita 10 sekuntia, kolme kertaa päivässä. Myös ennen kuin nouset sängystä.
Kuusi - kahdeksan viikkoa ilman edistystä, yökipuja, pistelyä tai turvotusta. Mene tutkimaan.