Alkoholi ja lihas: Mitä menetät todellisuudessa ja kuinka paljon

Alkoholin käyttö ei estä treenistä, mutta se voi maksaa sinulle paljon - pääasiassa nukkumisesta, toipumisesta ja kaloreista, joita kukaan ei tallenna. Kysymys ei ole siitä, onko sinulle sallittua juoda, vaan kuinka paljon, milloin ja mitä se maksaa seuraavana päivänä. Tässä on numeroita epämääräisten neuvojen sijaan.

Mitä lihaksissa tapahtuu?

Kun on tehty voimankäynti, lihasproteiinien synteesi pysyy korkeana 24-48 tuntia eli ikkunassa, jossa lihas rakennetaan. Suuri alkoholiannos tylsentää sitä. Kontrolloiduissa tutkimuksissa annoksen noin 1,5 g alkoholia kilogrammaa kohti Kun lääkettä otetaan heti harjoittelun jälkeen, lihasproteiinin synteesi vähenee noin 25-35 prosenttia vaikka potilaat söivät 25 g proteiinia sen rinnalla.

Käännetty: 80 kg:n henkilölle noin 120 g puhdasta alkoholia eli kuusi litraa tai kahdeksan tai yhdeksän pistettä yhdessä illassa. Se ei ole... Otin oluen kuntosaliin jälkeen.- Mitä ? Se on illan ulkonaolo. Näiden kahden tilanteen välinen kuilu on valtava, ja se menee yleensä hukkaan keskustelussa.

Annos on kaikki mitä mitä on

• Olut, 500 ml 5%:lla noin 20 g alkoholia, 200-220 kcal
• Viini, 200 ml 12%:lla noin 19 g alkoholia, 160-170 kcal
• Alkoholijuomat, 50 ml 40%:lla noin 16 g alkoholia, 110 kcal ilman sekoitinta
• Kokteili mehua tai siirappiin 200-350 kcal lasia kohti

Käytännölliset kynnysarvot 80 kg:n nosturiin: alla 0,5 g/kg (noin 40 g, kaksi olutta) mitattavissa oleva vaikutus lihaksiin on pieni tai ei lainkaan. Kun nukut 0,5 - 1 g/kg (kaksi - neljä olutta), nukkuminen alkaa heikentyä. Yli 1 g/kg (neljä olutta ja enemmän) sekä proteiinisynteesi että seuraavana päivänä saatava määrä vaikuttavat.

Unen on se paikka, jossa menetät eniten.

Tätä osaa ihmiset aliarvioivat. Kaksi tai kolme drinkkiä kolmen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa lyhentää REM-unia noin 10-25% ja työntää syvän uneen yöön, joten heräät toistuvasti toisella puolella. Lepospisteen sydän sykkii 5 - 10 kertaa minuutissa enemmän ja sykkeen vaihtelukyky laskee.

Tulos: Seuraavana päivänä treenaa vähemmän energiaa, toipuu hitaammin sarjojen välillä ja menettää tekniikan viimeisillä toisteluilla. Jos menetät kaksi hyvää unta viikossa, se maksaa enemmän kuin alkoholi voi aiheuttaa hormonivaikutuksia.

Hormonit ja seuraavana päivänä oleva voima

Suurten annosten (yli 1 g/ kg) jälkeen testosteroni voi laskea 20-25 prosenttia seuraavien 10 - 16 tunnin ajan kortiisolin noustessa. Yksi tai kaksi drinkkiä jälkeen vaihtelu on lyhyt ja pieni. Ei ole syytä huoleen.

Mikä on mitattavampi: Päivän kuluttua raskaan juomisen jälkeen räjähdysvoimat (pysäkkäiden hypät, sprintit) putoavat. 5 - 15%:n välillä, ja toistot epäonnistumiseen laskevat yleensä yhdellä tai kahdella setillä. Jos istunto oli erikoinen (laskuvaiheet, alamäkeä), kipu kestää kauemmin. Lisää nestehukka - jokainen grammi alkoholia vetää pois noin 10 ml ylimääräistä nestettä, joten neljä olutta lisää noin 800 ml.

Kaloreita ei lasketa.

Alkoholi sisältää 7 kcal grammalta, ja keho polttaa sen ensin, mikä tarkoittaa rasvan hapettumista hidastuneeksi. Neljä olutta viikossa on noin 850 kcal noin 0,1 kg rasvaa viikossa, jos mikään muu ei muutu, tai noin 5 kg vuodessa. Se ei sisällä sitä ruokaa, jota syöt kahdella yöllä, mikä on usein 600-1000 kcal lisää.

Miten se sopii koulutukseen?

1. Älä juo illalla ennen raskaaa jalkaa tai päivän jälkeen. - Lähde . 8-12 tuntia Viimeisen drinkin ja vakavan 5x5 squat-istunnon välillä.
2. Jos olet harjoitellut ennen ulospäinmenoa, syö ateriaa 30-40 g proteiinia Ennen ensimmäistä drinkkiä, ei sen jälkeen.
3. Juodaan . 500 ml vettä Alkoholijuoman mukaan ja lisää jotain suolaista (kätke pähkinöitä, kulho keittoa) natriumin saamiseksi.
4. Päällystetään se . 2 - 3 drinkkiä Ja lopeta ainakin. 3 tuntia - Ennen nukkumaanmenoa.
5. Älä kirjoita pois seuraavana päivänä: 20-30 minuutin kävelymatka, kevyempi istunto 60-70%: lla tavanomaisesta kuormituksesta ja 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti - Ruumiinpaino.
6. Pidä se yhdellä, korkeintaan kahdella, juominen iltaisin viikossa.

Milloin lääkärin luo

Tämä ei ole mikään koulutuksen vaan terveyden kysymys. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• et pysty lopettamaan tai vähentämään juomista toistuvien yritysten jälkeen tai juot aamulla
• saat vapina, hikoilua tai unettomuutta yhden tai kahden päivän jälkeen ilman alkoholia.
• jos sinulla on kipu oikeiden kylkiluiden alla, ihon tai silmien keltaantuminen tai pysyvä tumma virtsanlaite
• sydämenlyönti, usein oksentelu tai veri ulosteessa
• jos käytät lääkkeitä (erityisesti parasetamolia, antibiootteja, verenpaine- tai psykiatrisia lääkkeitä), olet raskaana tai suunnittelet raskautta

Jos juot säännöllisesti yli 10 drinkkiä viikossa, tarkista maksan entsyymit ja verikertoja kerran vuodessa.

Lyhyt versio

• Yksi tai kaksi juomaa satunnaisesti ei pilaa lihaksia; neljä tai useampi illalla vähentää proteiinisynteesiä 25-35%.
• Suurin menetys on uni, ei hormonit. REM-unet laskevat 10-25% ja seuraavana päivänä myös.
• Jätä 8-12 tuntia viimeisen juoman ja raskaan harjoittelun välillä; seuraavana päivänä voiman määrä laskee 5-15 prosenttia.
• Laske kaloreita: 500 ml olutta on 200 kcal ja neljä viikossa on noin 5 kg vuodessa.
• Juominen on mahdotonta, ravinnot ilman alkoholia tai keltainen iho kuuluvat lääkärin, ei harjoittelusuunnitelman piiriin.