Miten voit palata harjoitteluun lopettamisen jälkeen?

Tauko kesti kaksi viikkoa, kaksi kuukautta tai kaksi vuotta. Palaamisen mekanismi on periaatteessa sama. Ongelma ei ole motivaatiossa vaan siinä, että ihmiset aloittavat uudelleen juuri sieltä, mistä lopettivat. He saavat viisi päivää kipuja ja lopettavat toisen kerran. Ensimmäiset kolme viikkoa on tylsää, tapahtumatonta ja ilman kipuja, jotka estävät hiustenpesun.

Mitä sinä oikeasti menetit?

Vähempää kuin luulet, eikä kaikki yhtä nopeasti.

• Säätö pudotetaan nopeimmin: 10-14 päivän jälkeen keston menetys on mitattavissa, ja kahden kuukauden jälkeen ei mitään voi olla 15-20% pahempaa.
• Vahvuus - Hän on itsepäisempi. 3-4 viikon jälkeen menetät yleensä 5-10 prosenttia. 2-3 kuukauden jälkeen 10-20 prosenttia. Et melkein koskaan palaa nollan tasolle.
• Lihasmassaa Se alkaa laskea mitattavissa vain kolmannen viikon jälkeen täydellisen liikkumattomuuden jälkeen.

Siksi vanhoihin numeroihin palaaminen vie noin kolmannes - puolet niiden rakentamiseen käytetyn ajan. Jos 100 kiloa kestää vuoden, takaisin sinne menee kaksi tai neljä kuukautta.

Puoli sääntö: Ensimmäinen ja toinen viikko

Ota painoja , joita käytit viimeksi . leikkaus 40-50 prosenttia- Mitä ? Jos istuit 100 kg x 5 -paikoilla, nyt olet 50-60 kg x 8. Jos olet tehnyt 4 sarjaa harjoitusta kohti, teet kaksi.

Ensimmäisen viikon standardit: Jokainen sarja päättyy 4-5 toistamiseen. Ei mitään epäonnistumista. Jos menet tuntemalla huijatuksi, teit sen oikein.

Useus: 2 istuntoa viikossa yksi, 3 viikossa kaksi.40-50 minuuttia joka kerta.

A istunto

1. Kyljennös tai jalkapainokone 2 x 8-10
2. Pöytäpainetta tai painekehitystä 2 x 8-10
3. Yksikätinen rivi 2 x 10-12 sivusta
4. Lauta 2 x 30 sekuntia

B istunto

1. Romanian kuolleena nostettava 2 x 8-10
2. Yläpainokone 2 x 8-10
3. Lat pull-down tai kaistale-apua pull-up 2 x 8-10
4. Kävelykäymä 2 x 8 jalkaa kohti

Lepää 90 sekuntia. - Se on koko istunto. Kaksi ylimääräistä harjoitusta ei nopeuta mitään, mutta ne täyttävät seuraavat kolme päivää kivulla.

Edistymä: Mitä muutoksia tapahtuu kolmannella viikolla?

• Kolmas viikko: 3 sarjaa harjoitusta kohti, lisätään 5 kg kehon alaosan ja 2,5 kg kehon yläosan nostamiseen.
• Viikko 4: Sama taas, yksi 5 kg / 2,5 kg hyppäys.
• Viikko 5: 8: 3-4 sarjaa, lisää rep tai pieni painonnousu joka viikko niin kauan kuin se liikkuu.

Tällä vauhdilla olet taas vanhassa kunnossa 6-8 viikossa, etkä ole jäänyt paitsi yhdestäkin istunnosta koska olit liian kipeä liikkua. Se ero ratkaisee kaiken.

Säätö

Jos lopetit kokonaan: 20-30 minuuttia vauhtia kävelyä viisi päivää viikossa.- Voitte sanoa kahdeksan sanan lauseen ilman haukkua.

Jos juoksit ennen, älä aloita entisestä etäisyydestäsi. Ensimmäiset kolme ulkomaankäyntiä: 8 kierrosta 1 minuutti juoksemista / 2 minuuttia kävelyä- Mitä ? Sitten pidentä juoksuasi 30 sekuntia joka viikko. Yleinen sääntö viikoittaista määräaikaa varten: enintään 1 10%:n kasvu - Viime viikolla.

Ruokaa, ilman että rakentaa koko elämäsi uudelleen.

• Valkuaisaine: 1,6 g kehonpainoa kohti. 80 kg:n henkilölle noin 130 g päivässä jaetaan 3-4 ateriaa 30-40 g:sta.
• Älä aloita aggressiivista ruokavaliota ja treeniä samana viikona. Jos tavoitteena on myös rasvan menettäminen, suoritetaan 300-500 kcal:n alijäämä, mikä antaa 0,5-0,7% kehon painosta viikossa 80 noin 0,4-0,6 kg 80 kg:lla.
• Nuku 7-9 tuntia. - Se on aina alle kuusi. Voimasi ja halusi tulla ovat laskeneet.
• Vesi: 30-35 ml kilogrammaa kohti päivässä ja puoli litraa tunnin harjoittelun aikana.

Ei jauhe tai kapseli korjaa ensimmäiset kolme viikkoa. - Aikataulu auttaa.

Tavallinen kipu vs. - Ongelma.

Viivästynyt lihaskipu nousee huipulle 24-48 tuntia istunnon jälkeen ja häviää 72 tunnin kuluessa. Ensimmäisen istunnon jälkeen odotetaan, että sinulla on kaksi tai kolme epämukavaa päivää. Se on normaalia ja tapahtuu yleensä vain kerran.

Ei normaalia: 5 päivää kestävä kipu, turvotus, kykenemättömyys suoristaa käsi- tai jalkaa, terävä nivelkipu liikkeen aikana. Jos jokin ylittää 3/10 kipua tai on terävä tai pistelyä, lopeta heti.

Milloin lääkärin luo

• Kiireellisesti .- Ei . rintakipu tai paine, hengenahdistus kevyellä vaivalla, pyörryttäminen, huimaus, epäsäännöllinen sydämenlyönti.
• Kiireellisesti .- Ei . tumma virtsataso (tee- tai koolavärinen) voimakkaan turvotuksen ja kivun kanssa ensimmäisen kovaa istuntoa jälkeen tämä voi olla rabdomyolyysi.
• Ennen ensimmäistä istuntoasi, jos olet yli 40- vuotias ja olet ollut aktiivinen vähintään 12 kuukautta tai jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes, tunnettu sydänsairaus tai lähellä oleva sukulainen sai sydänkohtauksen ennen 55- vuotiaana (miehet) tai 65- vuotiaana (naiset).
• Jos keskeytys johtui loukkaantumisesta, leikkauksesta tai synnytyksestä - fysioterapeutti kirjoittaa palautussuunnitelman, ei artikkelin.
• Kihottuminen, joka kestää yli kaksi viikkoa, turvotus joka istunnon jälkeen tai lukitus.
• Jos käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat sydämen sykkeen tai verenpaineeseen, kysy, miten ponnistusta mitataan. Pulssisi ei ole luotettava oppaasi.

Miten estää tämän tapahtumasta kolmannen kerran?

• Määrittele vähimmäismäärä- Ei . Kaksi 30 minuutin istuntoa viikossa, kiinteät päivät ja määräaika kalenterissa kuten kaikissa muissakin sitoumuksissa.
• Älä koskaan jää paitsi kahdesta peräkkäin. Yksi myöhästynyt istunto on vahinko; kaksi on seuraavan tauon alku.
• Jos menetät viikon, sinä... Jatkakaa. - Missä pysähdyit. Älä aloita alusta eikä korvaa sitä kaksoistunnilla.
• Pidä kirja . Harjoituksia, painonlyöntiä, toistoja. Ilman sitä et tiedä kuukaudessa, edistytkö.
• Pysy samana ohjelmassa vähintään kuusi viikkoa ennen kuin muutat mitään.

Ohjelma, jota suoritetaan 40 viikkoa vuodessa 70% vaivalla voittaa täydellisen ohjelman, jossa selviytyy viisi viikkoa.

Lyhyt versio

• Leikkaa 40-50% vanhoista painoistasi, tee kaksi sarjaa neljän sijaan ja vain kaksi istuntoa ensimmäisellä viikolla.
• Lisää 5 kg (alaruumiin) ja 2,5 kg (ylmän kehon) viikossa; olet taas vanhassa määrässä 6-8 viikossa.
• Valmistus: 20-30 minuutin kävelymatka 5 kertaa viikossa tai 1 minuutin juoksu / 2 minuutin kävelymatkat; tilavuus nousee enintään 10% viikossa.
• 1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti, 7-9 tuntia unta, ei aggressiivista puutteita ensimmäisten kolmen viikon aikana.
• Ota välittömästi yhteyttä lääkäriin rintakipuun, pyörtymiseen tai tumman virtsan esiintymiseen; ennen sitä, jos olet yli 40- vuotias ja olet ollut liikkumaton vuoden ajan.