Miten seurata edistymistäsi ilman, että siitä tulee pakkomielle?

Jäljitys on vain yksi tehtävä: - ja merkkejä siitä, milloin jotain on muutettava. Ongelma alkaa, kun mittaaminen lakkaa olemasta työkalu ja siitä tulee päivittäinen arvonmääritys. Tässä on käytännöllinen tapa pitää ensimmäinen osa ja jättää toinen pois.

Miksi vaaka valehtelee sinulle joka päivä?

Kehonpaino vaihtelee 1 2 kg yhden päivän aikana, ja lähes mikään ei liity rasvaan. Tavalliset syyt:

• Yksi gramma glykogeenia sisältää noin kolme grammaa vettä. Päivä, jossa on 400 g hiilihydraatteja 200 g:n sijaan, lisää helposti 0,5 1 kg seuraavana aamuna.
• - Natriumia. Muutaman tuhannen lisämilligramman (ravintoja, säilykkeitä, aterioita) määrä pitää vettä 24−48 tuntia.
• Sisäaineen sisältö: 0,5 1 kg, riippuen viimeisestä vessamatkasta ja kuituaineannostasi.
• Menstruointisykli: 0,5 - 1,5 kg viikolla ennen kuukautisia.
• - Vaikea jalka: Tulehdus ja nesteenpidätys lisäävät 0,5 1 kg seuraavan 24 48 tunnin aikana.

Lopputulos on yksinkertainen. Eräänä aamuna punnitessa ei ole tietoa. Seitsemän päivän keskiarvo.

Neljä asiaa , joita kannattaa seurata .

1. Säännöt. Voima- ja harjoitusmäärä

Tämä on rehellisin mittaus, koska vesi ja suola eivät voi hämärtää sitä. Loggaa kolme numeroa kerrallaan: Harjoituksia, kuormituksia, toistoja. Edistystä näyttää tältä: Kolme viikkoa myöhemmin 3x10 60 kg:lla, sitten 3x8 65 kg:lla. Jos olet harjoitellut alle vuoden, on realistista lisätä 2,5 kiloa suurille nostotehtäville 1-2 viikon välein. Kaksi tai kolme vuotta myöhemmin sama 2,5 kg saattaa kestää 6−8 viikkoa, ja se on edelleen edistystä.

2. Suomalainen Viikoittainen keskimääräinen paino

Paina itseäsi 3-4 kertaa viikossa. Aina vessan jälkeen, ennen aamiaista, ilman vaatteita. Laskekaa ne yhteen ja jakakaa ja vertaa tämän viikon keskiarvoa edellisen viikon keskiarvoa. Ei koskaan yhden päivän toiseen päivään. Realistinen rasvan menetyksen määrä on 0,5 - 1% kehon painosta viikossa, eli 0,4 - 0,8 kg jollekulle, joka painaa 80 kg. Realistinen lihasten kasvunopeus on 0,51 kg kuukaudessa ensimmäisenä vuonna, lähempänä 0,25 kg sen jälkeen.

3. Mitä? Mittaukset ja valokuvat

Mittaa vyötärösi kerran kuussa naulan kohdalla, lantioita leveimmän kohdan kohdalla ja irrottaa ylävarsi. 2 3 cm: n lasku vyötärön ympärysmitassa tulee yleensä 3 4 kg: n rasvan menetyksellä, ja se näkyy usein viikon kuluttua, kun asteikko ei liiku lainkaan. Ota kuvia joka neljäs viikko, aamulla, samassa paikassa, sama valaistus, sama asento. Muuten verrataan lamppuja, ei ruumiita.

4. Suunnitelma. Subjektiiviset merkinnät

Kerran viikossa, 30 sekuntia. Nukunopeus 1-10 (ja kirjoita keskimääräiset tunnit, tavoite 79),9), sekä harjoitusvoima, nälkä, mieliala ja nivelkipu. Kun edistyminen pysähtyy, vastaus on yleensä näissä riviin eikä makroissasi.

Kuinka kauan katsella ennen kuin reagoit?

Sääntö , joka poistaa suurimman osan ahdistuksesta: Älä koskaan tee päätöstä alle 2-3 viikon ikäisten tietojen perusteella. Jos viikoittainen keskiarvo ei ole muuttunut kolme viikkoa putkeen ja tavoite on rasvanpudotus, leikkaus 150-200 kcal päivässä tai lisää 2000 askelta päivässä ja jätä se rauhaan lopun kuukautta. Jos voima kiipeää ja paino pysyy paikallaan, älä muuta mitään. Kehosi tekee juuri sen, mitä sen pitäisi.

Merkinjäljitys on tullut pakkomielle .

• Paina itsesi useammin kuin kerran päivässä tai mene takaisin kylpyhuoneen jälkeen nähdäksesi eron.
• Numero määrittää mielialanne koko päivän.
• Kieltäydyt syömästä ihmisten kanssa, koska et osaa punnita annosta.
• Muutat ruokavalioasi tai harjoittelusuunnitelmaa joka viikko.
• Harjoitellaan selkeän kivun läpi, jotta ei murtaudu sarjaan.
• Olet laskenut kaloreita yli puoli vuotta ilman tauon.
• Ajatukset ruoasta ja ulkonäöstä vievät enemmän kuin tunnin päivästäsi.

Miten se voidaan painaa ilman hallinnan menettämistä?

1. Laita vaaka silmistä ja punnita vain maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
2. Seuraavat neljä viikkoa vain log-harjoituksia. - Ei muuta. - Mitä?
3. Aseta yksi suorituskykytavoite ulkonäkötavoitteen sijaan: Viisi vetämistä, kaksi kilometriä pysähtymättä. 60 sekunnin levy.
4. Harjoittele 2 mittaustonta viikkoa 12 tunnin välein.
5. Laske kaloreita, mutta aseta kaksi sääntöä: 1,6 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 400 500 g hedelmiä ja vihanneksia päivässä.

Milloin lääkärin luo

• Tahaton yli 5%: n painotappi (noin 4 kg 80 kg painoon) 6~12 kuukauden aikana ilman ruokavalion tai liikunnan muutosta.
• Ei kuukautisia kolme kuukautta tai pidempään.
• Pään pyörryttäminen, pyörryttäminen, jatkuva kylmyys, hiustenlähtö tai heikentynyt voima vähäisen ruokavalion yhteydessä.
• Opetus, joka käytetään syömisen jälkeen oksenteluun, laksatiivisiin aineisiin, pitkäaikaiseen paastoon tai harjoitteluun. Se on hyvä syy puhua lääkärille tai terapeutille ennen kuin tilanne pahenee.
• Jos potilaan painon nousu muutamassa päivässä on 2 3 kg, kun hänen jalkansa ovat turvonneet, kasvojen turvotus tai hengenahdistus on tarpeen välittömästi lääkärin tarkastuksen kohteeksi.

Lyhyt versio

• Päivittäinen paino on melua; lukekaa sen sijaan 344 punnituksen viikoittainen keskiarvo.
• Voima ja toistot ovat luotettavin todiste edistymisestä. Kirjoita ne joka istuntoon.
• Mittaukset ja valokuvat tehdään kerran kuukaudessa aina samoissa olosuhteissa.
• Älä koskaan muuta suunnitelmaasi alle 2-3 viikon ikäisten tietojen perusteella.
• Jos numerot alkavat määrätä mielialaasi ja sosiaalista elämääsi, mittaa vähemmän; jos paasto, oksentelu tai kuukautiset jäävät väliin, ota yhteyttä lääkäriin.